A zöldségek mindig jó ötlet. Vitaminok, tápanyagok és ásványi anyagok széles skáláját kínálják, és tele vannak antioxidánsokkal. Valójában a kutatások kimutatták, hogy több zöldség és gyümölcs beépítése a napi étrendbe csökkentheti a betegségek kockázatát. A zöldségek e csodálatos egészségügyi előnyeihez pedig az egyik fő hozzájáruló tényező a bennük található rost mennyisége, és egyes magasabb rosttartalmú zöldségek adagonként akár 7 grammot is tartalmazhatnak.
„A magas rosttartalmú zöldségek étrendjébe való beépítése hozzájárulhat az általános egészségi állapothoz, támogatja az emésztést, és számos vitamint és ásványi anyagot biztosít a működéshez” – mondja. Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD. Azt is hozzáteszi, hogy „a zöldségek minden színe más tápanyagcsomagot tartalmaz, így ideális a különféle színek fogyasztása az étrendben.”
Annak ellenére, hogy minden zöldség rendelkezik a saját egyedi egészségügyi előnyeivel, valamint vitamin- és ásványianyag-keverékkel, azoknak, akik több rostot szeretnének a napi étrendjükben, hasznosak lehetnek, ha tudják, melyik rostban gazdag zöldséget válasszák.
Olvassa el, hogy megtudja, mely zöldségek tartalmazzák a legtöbb rostot, a legalacsonyabbtól a legtöbbig sorolva, valamint megtudhatja, milyen előnyökkel jár ezek a zöldségek. Felsoroljuk az egyes adagok százalékos napi értéket is, amely a napi 28 gramm rost ajánlásán alapul. Ha még többet szeretne, ne hagyja ki a 15 rostban gazdag reggelit, amelyek jóllaknak.
Karfiol: 2,1 gramm (8% DV)
2,1 gramm rost csészénként
A karfiol sokoldalú zöldség, amelyet számos receptben használnak, különösen azok számára, akik rizs- vagy tésztapótlóként fogyasztják, amikor megpróbálják csökkenteni finomított szénhidrátbevitelüket.
„Táplálkozási erőmű, tele van rosttal, C-vitaminnal, K-vitaminnal és folsavval, emellett kiváló forrása a szívnek jótékony ásványi káliumnak is” – mondja. Lisa Young, PhD, RDN. – Nagyon alacsony a kalóriatartalma is, így nem kell attól tartanod, hogy túl sokat eszel.
Young hozzáteszi, hogy a karfiol rizs mellett egy másik lehetőség az, hogy „kedvenc köreted kalóriáit csökkented úgy, hogy burgonyapüré helyett karfiolpürét készítesz”.
Sárgarépa: 3,6 gramm (13% DV)
3,6 gramm rost csészénként
A sárgarépa csészénként 3,6 gramm rostot tartalmaz, így kiváló rosttartalmú zöldségválasztás. Ez a zöldség azonban sok más egészségügyi előnnyel is rendelkezik, mint a rost.
„A sárgarépa elősegíti a szem egészségét, támogatja az emésztést, és gazdag béta-karotinban – egy antioxidánsban” – mondja Goodson. Nem csak ez, de Young hozzáteszi, hogy „a sárgarépában található oldható rost segít szabályozni a vércukorszintet, míg az oldhatatlan rost segíti az emésztést és elősegíti a rendszeres székletürítést, a sárgarépa fogyasztása pedig hozzájárulhat a súlykontrollhoz, mivel rosttartalma segít a teltségérzetben és megakadályozza a túlevést.”
Édesburgonya: 3,8 gramm (14% DV)
3,8 gramm rost közepes édesburgonyánként
Ha rostbevitelre van szüksége, próbálja meg lecserélni a fehér vagy sárga burgonyát édesburgonyára, amely csaknem 4 gramm rostot tartalmaz.
„A magas rosttartalmú és A- és C-vitaminban gazdag édesburgonya támogatja az immunrendszer működését és a látást, és segíthet a vércukorszint szabályozásában” – mondja Goodson. Az édesburgonyában található egyik fő antioxidáns a béta-karotin, és „ez az erős antioxidáns A-vitaminná alakul a szervezetben, ami jótékony hatással van a látásunkra, és az A-vitamin az immunrendszerünk szempontjából is nélkülözhetetlen vitamin” – mondja Young. . „Végső soron segíti szívünk, tüdőnk és más szerveink megfelelő működését.”
Egy másik, az édesburgonyában található antioxidáns – az antocianin néven ismert – „javíthatja az agyműködést a gyulladás csökkentésével és a szabad gyökök elleni küzdelemmel” – teszi hozzá Young.
Kelbimbó: 4,1 gramm (15% DV)
4,1 gramm rost csészénként
„A kelbimbó tápanyagdús és magas rosttartalmú, így segít fenntartani az egészséges emésztőrendszert, és segít szabályozni a súlykontroll iránti étvágyat” – mondja Young. Goodson azt is hozzáteszi, hogy a kelbimbó magas K-vitamin-tartalommal rendelkezik, ami azt jelenti, hogy „támogassa a csontok egészségét, a szív egészségét, és gyulladáscsökkentő hatása is lehet”.
Csészénként több mint 4 gramm rostot tartalmaz, ha időnként belekever egy étkezésbe a kelbimbót, amely rendkívüli módon javíthatja egészségét. „Rosttartalma szerepet játszik a vércukorszint szabályozásában azáltal, hogy lelassítja az emésztést és a szénhidrátok felszívódását, megakadályozva a vércukorszint kiugrását” – mondja Young. „A fogyasztás a szív egészségével is összefügg, és segít csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.”
Spenót: 4,3 gramm (15% DV)
4,3 gramm rost egy csésze főtt spenótban
Akár spenótos salátát eszel, akár turmixba teszel, vagy olívaolajon párolsz, a spenót rostanyaggal és egy maroknyi egyéb hasznos tápanyaggal gazdagíthatja a szervezeted. „A spenót támogatja a csontok és a szív egészségét, és gazdag antioxidánsokban, például C-vitaminban és béta-karotinban” – mondja Goodson.
„Egy csésze főtt spenót körülbelül 4,3 gramm rostot tartalmaz, valamint rengeteg vitamint és ásványi anyagot, köztük vasat és K-vitamint, amelyek fontosak a vér egészsége és a csontok erőssége szempontjából” Trista Best, MPH, RD, LD a Balance One kiegészítőknél.
Kelkáposzta: 4,7 gramm (17% DV)
4,7 gramm rost egy csésze főtt kelkáposzta
A spenóthoz hasonlóan a kelkáposzta egy másik sokoldalú leveles zöld, amelyet nyersen, főzve vagy turmixba turmixolhatunk, és függetlenül attól, hogyan eszik, kap néhány plusz gramm hasznos rostot.
„A kelkáposzta egy tápanyagban gazdag leveles zöld, amely gazdag A-, K- és C-vitaminban, valamint potenciális gyulladáscsökkentő hatású vegyületekben” – mondja Best. Goodson egyetért azzal, hogy a kelkáposzta „tele van rosttal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és támogatja a látást, a csontok egészségét, és antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezhet”.
Brokkoli: 5 gramm (18% DV)
5 gramm rost csészénként
Young azt mondja, hogy az egyik kedvenc zöldsége a brokkoli, és ennek van értelme, ha megnézzük annak egészségügyi előnyeit. „A Brassica családból származó keresztes virágú zöldség, a brokkoli magas antioxidáns A- és C-vitaminban, ásványi kalciumban és rostokban gazdag, valamint gazdag szulforafánban, egy egészségjavító vegyületben, amely segíthet a rák megelőzésében” – mondja Young.
Goodson hozzáteszi, hogy e tulajdonságok miatt „a brokkoli támogatja az immunrendszer működését, a csontok egészségét, és rákellenes tulajdonságokkal is bír”.
Articsóka: 6,8 gramm (24% DV)
6,8 gramm rost egy közepes articsóka
Lehet, hogy az articsókát nem fogyasztják olyan gyakran, mint a brokkolit, a kelkáposztát vagy a spenótot, de ez a zöldség tele van rosttal, és articsókonként majdnem 7 grammot tartalmaz. A roston kívül az articsóka antioxidánsokat is tartalmaz, „és támogatja az emésztést, a máj egészségét, és segíthet csökkenteni a koleszterinszintet” – mondja Goodson.
Best hozzáteszi, hogy gazdagok prebiotikumokban is, amelyek elősegítik az egészséges bélmikrobiótát, és antioxidánsaik segíthetnek megvédeni a sejteket a károsodástól.
Borsó: 7,2 gramm (26% DV)
7,2 gramm rost csészénként
Rangsorunk győztese és a legmagasabb rosttartalmú zöldség a kicsi, de hatalmas borsó! Csészénként több mint 7 gramm rostot tartalmaz, így ez a zöldség tökéletes kiegészítője rizsnek, tésztaételeknek és salátáknak.
„Az élelmi rostokkal és fehérjékkel teli borsó hozzájárul az izmok egészségéhez, támogatja a vércukorszint szabályozását, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít” – mondja Goodson.
