Nők, vigyázzatok! A menopauza nem feltétlenül jelenti a csontok és az izmok gyengülését. A megfelelő testmozgással és megelőzéssel fittebb lehet, és jobban érzi magát, mint valaha. Olvassa el, hogyan kell csinálni!
A menopauza sok nő számára a változások időszaka. Míg egyesek olyan kellemetlen tünetekkel küzdenek, mint a hőhullámok vagy az álmatlanság, egy dologban mindannyian egyetértünk: meg akarjuk őrizni az egészséges csontokat és az erős izmokat. És a jó hír? Ez teljesen lehetséges!
Mi is pontosan a menopauza?
A tömör csontok alapjai
A menopauza során csontvesztés léphet fel a szervezetben lévő ösztrogénszint csökkenése miatt. A megelőzés itt kulcsfontosságú. A kalciumban és D-vitaminban gazdag étrend az alap. De ne felejts el mozogni! A gyakorlatok, különösen az ellenállási edzés segíthet a csontok erősítésében és a csontsűrűség növelésében. A jóga és a pilates is nagyszerű lehetőség a rugalmasság és az egyensúly javítására, ami csökkentheti az esések és törések kockázatát.
Izomerő a menopauzában
Az izomerő nem csak a megjelenésen múlik. Az erős izmok segítenek fenntartani a helyes testtartást, támogatják a mozgáskészségeket és fokozzák az anyagcserét. Az ellenálló edzés mellett az úszás, a tánc vagy az aerobik is remek lehetőség lehet. Keressen olyan tevékenységeket, amelyeket élvez, és illessze be azokat a heti rutinjába. Az izmaid hálásak lesznek érte!
Súlyzós edzés kezdőknek: Ha még nem ismeri a súlyzós edzést, kezdje könnyű súlyzókkal vagy ellenálló szalagokkal. Fókuszáljon a főbb izomcsoportokra, például a lábakra, a hátra, a hasra és a karokra. Minden gyakorlathoz 2-3 sorozat, 10-12 ismétlés ajánlott.
Úszás mindenkinek: Az úszás az egyik legjobb gyakorlat az egész test számára, és nagyon kíméletes az ízületekhez. Az úszás mellett próbálja ki az aqua aerobicot vagy a vízálló edzést, amely erősítheti az izmokat.
Táncolj az örömért és az erőért: Próbáld ki a latin táncokat, a hastáncot vagy akár az utcatáncot. A tánc egy nagyszerű módja annak, hogy erőt gyűjtsön, javítsa a koordinációt és jól érezze magát. Soha nem késő!
A csontok és az izmok gyengülnek a menopauza során. Itt vannak gyakorlatok ennek megelőzésére: Az aerob gyakorlatok, mint például az aerobik vagy a zumba, javíthatják a vérkeringést és növelhetik a pulzusszámot, ami hozzájárul a szív és a tüdő általános egészségéhez. Ugyanakkor hozzájárul az izmok aktív bevonásához és erősítéséhez.
Rugalmasság és magerősítés: A jóga és a pilates remekül fejleszti a rugalmasságot és erősíti a középtestet. Ezek a tevékenységek szintén segítenek megnyugtatni az elmét és csökkentik a stresszt.
Gyakorlatok az igazi erősítéshez:
- Guggolás: A guggolás nagyszerű gyakorlat a lábak és a fenék izmainak erősítésére, ami segíthet az alsó test csontjainak megtartásában. A guggolás végrehajtásához álljon vállszélességű lábbal, hajlítsa be a térdét, és ereszkedjen le, mintha egy széken ülne. Tartsa egyenesen a hátát, és a térdét a lábujjak mögött. Ismételje meg 10-15 alkalommal.
- Lunges: A kitörés egy másik gyakorlat, amely erősítheti a láb és a fenék izmait. A kitörés abból áll, hogy az egyik lábával előre lépünk, és behajlítjuk a térdünket úgy, hogy a másik lábunk mögöttünk maradjon. Tartsa egyenesen a hátát, és a térdét a lábujjak mögött. Ismételje meg 10-15 alkalommal mindkét lábon.
- Hajtókarok: A fekvőtámasz remek gyakorlat a mellkas, a váll és a kar izmainak erősítésére. A fekvőtámasz végrehajtása a talajon való fekvésből áll, a kezed vállszélességben. Lassan engedd le magad, amíg meg nem érinted a talajt, majd gyere vissza. Ha nem tud teljes fekvőtámaszt végrehajtani, módosíthatja a gyakorlatot úgy, hogy térdtámasztást vagy faltámasztást hajtson végre.
- Deszka: A plank egy gyakorlat, amely segíthet megerősíteni a hasizom, a csukló és a kar izmait. A deszka kivitelezése a talajon való helyzetből áll, könyökkel és lábujjakkal a talajon. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig.
Mentális jólét és motiváció
A fizikai előnyök mellett a testmozgásnak számos pszichológiai előnye is van. Az edzés segíthet csökkenteni a szorongást, a stresszt és elősegítheti a jobb alvást. Ugyanakkor segít növelni az önbizalmat. Ha társaságot keres, próbáljon meg csatlakozni egy edzéscsoporthoz, vagy vegyen részt csapatsportokban. A közös edzés nagyszerű módja annak, hogy motiváld magad és új embereket ismerj meg.
