A pilates egy népszerű edzésmódszer, amelynek célja az erő és a rugalmasság fejlesztése. Az utóbbi időben azonban egyre gyakrabban találkozhatunk az úgynevezett Pilates fal ellen gyakorlattal. A hagyományos Pilatesnek ez a változata sokak szerint még jobb eredmények elérését teszi lehetővé, ráadásul kényelmesebb módon. Mi is pontosan a fal melletti pilates, és milyen előnyei vannak? Milyen példák vannak a gyakorlatokra?
A fal elleni pilates a hagyományos pilates egy változata, egy alacsony terhelésű edzés, amelynél a fal extra ellenállást biztosít. Pontosabban, a hagyományos Pilates elsősorban szőnyegekkel vagy gépekkel, például reformerekkel végzett gyakorlatokat tartalmaz, míg a Pilates fal ellen, ahogy a neve is mutatja, lehetővé teszi, hogy egy falat használjon, amelyhez a lábával, karjaival, hátával vagy a teste oldalával nyomja.
A kizárólag a padlón végzett gyakorlatokkal ellentétben a falnak támaszkodva egyes gyakorlatok könnyebbé válnak a kezdők számára, míg mások nagyobb kihívást jelentenek a haladók számára.
Más szóval, a falnak támasztott pilates gyakorlatokat végző személynek egyrészt stabil felület áll a támasztékhoz, másrészt egy ellenállás forrása, amely tovább emeli a lécet az izmaik számára , ami segíthet nekik az egyensúlyuk és az általános fittségük javításában.
Mennyire hatékony a falnak támasztott pilates?
Általánosságban elmondható, hogy a fal elleni pilates, mint az ellenállásos edzés egyik formája, segíthet a funkcionális erőnlét kialakításában a mindennapi tevékenységekhez. A szakértők szerint azonban nem biztos, hogy olyan hatékony, mint más edzésmódszerek. Az is nagyon fontos, hogy mi a célunk. A hagyományos erőnléti edzés, mint például a súlyemelés, jobb, ha izomtömeget szeretnénk építeni.
Természetesen a pilates edzés valamilyen ellenállással való kombinálása még jobb eredményeket ad. Hiszen tagadhatatlan, hogy a falnak támasztott pilates esetében, ahol a fal segítségével emeljük fel a lábunkat, ez nehezebb lesz számunkra, mintha a gyakorlatot a földön lévő lábunkkal végeznénk.
Amíg van ellenállás a gravitáció, a testsúly vagy a súlyzók által, addig láthatjuk a gyakorlatok eredményét. Aki azonban nagyobb ellenállásra vágyik, mint amit a falnak támasztott Pilates nyújt, akkor reformert használjon. A szakértők szerint azonban még így is sokak számára elegendő az az intenzitás, amit a fal elleni pilates biztosít.
Kinek alkalmas a falpilates?
A fal elleni pilates egy olyan edzésforma, amely mindenki számára nagyszerű, különösen:
- Terhes nők;
- sérült emberek;
- idősebb emberek, akiknek nehézséget okoz a felállás és a földön ülés.
A fal melletti pilates azért nagyszerű ezeknek az embereknek, mert kiküszöböli azokat a mozdulatokat, amelyeket ezekben az esetekben nehezebb végrehajtani. Ezenkívül a falnak támasztott pilates megfelelő edzésforma azoknak, akik nem tudnak hosszú ideig laposan a hátukon feküdni, vagy egyáltalán nem tudnak lefeküdni.
Mi több, a fal elleni pilates azok számára is remek választás, akik változatosabbá szeretnék tenni az edzésprogramjukat, vagy egyszerűen csak szeretnének egy kicsit többet mozogni és edzeni.
Tagadhatatlan előnye, hogy a gyakorlatok nagyjából bárhol és bármikor elvégezhetők, például utazás közben vagy a munkahelyi szünetben. Egy fal és egy tornaszőnyeg segítségével kihívást jelenthet felső izmaidnak, és növelheted saját mozgékonyságodat.
Milyen előnyei vannak a falnak támasztott pilatesnek?
A falon végzett pilates viszonylag új edzésforma, így előnyei nem feltétlenül dokumentáltak. Az azonban ismert, hogy a Pilates ezen formája számos olyan kulcsfontosságú előnnyel járhat, mint a hagyományos Pilates.
A fal melletti pilates előnyei: az egyensúly és a rugalmasság javítása
A fal elleni pilates a hagyományos pilateshez hasonlóan nyújtja az izmokat. Ezt támasztja alá a Journal of Bodywork and Movement Therapies című folyóiratban 2016-ban közzétett kutatás, amely szerint a hagyományos pilates edzések során végzett nyújtás növeli a rugalmasságot. Ezek a gyakorlatok lehetővé teszik az egész test egyenletes edzését.
Ezzel szemben egy 2017-ben ugyanebben a folyóiratban közzétett tanulmány szerint egy 12 hetes Pilates-edzésprogram javította az idősebb nők egyensúlyérzékét. Ennek oka, hogy a Pilates-gyakorlatok a „magra” hatnak. Ez a testnek az a területe, amely a vállövnél kezdődik, a medencéig terjed, és magában foglalja a középtájékot is.
A Pilates esetében a test falhoz nyomása a falhoz képest további támaszt és ellenállást biztosít a mozgás és az említett falnak való erő kifejtése során.
A falnak támasztott pilates előnyei: testtartás-korrekció
Mivel a fal elleni pilates a fent említett törzs erősségére összpontosít, így pozitív hatással van a testtartásunkra.
Egy 2024-ben az Archives of Rehabilitation Research and Clinical Translation című folyóiratban megjelent tanulmány szerint számos gyakorlat aktiválja a hát alsó részén, a csípőben és a medencében található mély törzsizmokat, amelyek segíthetnek a test stabilitásának fenntartásában és a gerinc összehangolásában .
A Pilates előnyei a fal mellett: egy elérhető mozgásforma
Ahogy az emberek öregszenek, természetes módon gyengülnek, de ez a folyamat megállítható a fizikai aktivitással. Ennek egyik módja pedig éppen a falnak támasztott pilates lehet. Nem igényel bonyolult felszerelést, és könnyen módosítható edzésforma – a gyakorlatok az Ön igényei és preferenciái szerint választhatók ki.
Ez teszi jó edzéssé minden korosztály és fittségi szint számára, amint azt egy 2022-ben a Musculoskeletal Care című szaklapban megjelent tanulmány is megerősítette. A kutatók ugyanis kimutatták, hogy a Pilates biztonságos és hatékony edzésforma a középkorú és idősebb, mozgásszervi egészségügyi problémákkal küzdő emberek számára.
Továbbá érdemes megjegyezni, hogy a fizikai aktivitás fontos a sérülések megelőzésében. A szakértők azonban úgy vélik, hogy a legjobb, ha orvoshoz fordulunk, mielőtt új edzésprogramot kezdünk.
A pilates falhoz állítás előnyei: fogyás
Az már ismert, hogy a pilates a fal ellen javítja az egyensúlyt, a rugalmasságot és az erőt. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy emiatt a fogyás is jó módja, amit a Frontiers in Physiology tudományos folyóiratban megjelent 2021-es tanulmány is megerősített. A pilatesnek ez a hatása több dolognak is köszönhető.
Egyrészt a BMC Women’s Health című szaklapban megjelent 2023-as tanulmány szerint a pilates különböző izomcsoportokat foglalkoztat, növelve az erőt és a rugalmasságot. Ahogy erősödünk és nőnek az izmaink, úgy nő az anyagcsere, több kalóriát égetünk el, és a zsírt energiává alakítjuk.
Ráadásul a szakértők szerint a rendszeres pilates falgyakorlatok más mozgásformákkal kombinálva hozzájárulhatnak az anyagcsere általános növekedéséhez, ami megkönnyíti a fogyást rövid időn belül. A megnövekedett rugalmasság viszont javíthatja az általános mobilitást és teljesítményt, támogatva az aktívabb életmódot, amely elősegíti a fogyást.
De ez nem áll meg itt, mivel a Pilates a fal mellett támogatja a megfelelő légzési és relaxációs technikákat, segítve a stressz csökkentését és a mentális jólétet. Márpedig fontos tudni, hogy a stressz a súlygyarapodást okozó tényezők egyike. A kortizol, a testösszetételt befolyásoló stresszhormon magas szintje elősegíti a súlygyarapodást, és szinte lehetetlen fogyni a szintjének szabályozása nélkül.
Pilates a falhoz – egészségügyi előnyök
Érdemes megemlíteni azt is, hogy az egyik fő ok, amiért az emberek először kezdenek el pilatest gyakorolni, az az, hogy olyan gyakorlatra van szükségük, amely segíthet:
- egészségügyi problémák
A Pilates a falon ismert a csontsűrűséget növelő hatásáról és a nagyon alacsony sérülésveszélyéről, így a csontritkulással vagy ízületi gyulladással küzdő emberek számára is jó edzésforma;
- terhesség és szülés
A Pilates a fal ellen nem csak a terhesség különböző szakaszaihoz való alkalmazkodásra nyújt remek lehetőséget, hanem segít felkészíteni a testet a szülésre is. Gyakran légzőgyakorlatokkal kombinálva , a Pilates a falnál oldja a stresszt és segít a nőnek ellazulni. Ráadásul attól függően, hogy a leendő anyuka hogyan birkózik meg a terhességével, a pilates gyakorlatok nagyon rugalmasak, és intenzitásuk az igényeihez igazítható;
- menstruációs görcsök
A falnak támasztott pilates segíthet a menstruációs görcsök esetén, mivel megnyújtja és megnyitja a hát alsó részének és a medence izmait, ami segíthet a fájdalom enyhítésében . A Pilates gyakorlatok hatása a kismedencei vérkeringés javítására csökkenti a gyulladást is . Mi több, az erősebb medencefenék a szexuális életet is javíthatja, mivel segít a jobb hólyagszabályozásban és a nagyobb szexuális kielégülésben;
- alvási problémák
A falnak támasztott pilates segíthet abban, hogy éjszaka jobban aludjunk. Az edzés ezen formája által biztosított stresszoldás és a mély légzőgyakorlatok kombinációja javítja az alvás mennyiségét és minőségét.
Pilates a fal mellett – mintagyakorlatok
A fal ellen végzett pilates nagyon könnyen elérhető edzésforma a kezdők számára, mivel nem igényel speciális felszerelést. Mindössze annyit kell tenned, hogy keresel egy üres falat, ahol van egy kis hely a padlón, és legalább 20 percig gyakorolsz, hetente néhány nap. Éppen ezért a pilates a fal ellen egy nagyszerű edzésforma, amelyet gyakorlatilag bárhol, például otthon is végezhetünk.
Az alábbiakban példákat mutatunk a fal ellen végzett pilates gyakorlatokra.
Pilates a fal ellen: plank a fal ellen
A falnak támasztott deszka egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyek több izomcsoportot, köztük a törzset is megmozgatják a stabilitás és az erő javítása érdekében. A falnak támasztott plank pozíció tartása aktiválja a hasizmokat, ami segít megerősíteni és feszesíteni a középső testrészt.
A gyakorlat végrehajtásához álljon szembe egy körülbelül karnyújtásnyira lévő fallal. Ezután tegye a kezeit vállmagasságban a falra, és a lábát a falnak támaszkodva lépjen hátra, amíg a teste egyenes vonalat nem alkot. Amíg ebben a helyzetben van, várjon 20-30 másodpercet, majd ismételje meg a gyakorlatot háromszor.
Pilates a fal ellen: Oldalra vetett deszka a falnak támasztva
A klasszikus falnak támasztott deszka variációja, a falnak támasztott oldalsó deszka egy olyan Pilates-gyakorlat, amely a ferde izmokat és az egész törzset igénybe veszi, ami elősegíti a stabilitást és az erőt. Ezenkívül ez a gyakorlat hatékonyan tonizálja a has oldalát és csökkenti a felesleges zsírt.
Végzéséhez állj oldalra úgy, hogy a könyököd közvetlenül a vállad alatt legyen, a lábad pedig néhány centiméterre a faltól. Ezután engedje le a csípőjét a fal felé. Amíg ebben a helyzetben van, várjon oldalanként 15-20 másodpercet, és ismételje meg a gyakorlatot háromszor.
Pilates a fal ellen: fali hajlítások
Ennél a fal elleni Pilates-gyakorlatnál a hangsúly itt a gerinc kontrollált mozgatásán van, a hasizmok mindenkori bevonásával. Ez a gyakorlat növeli a rugalmasságot, ami kulcsfontosságú a hasi zsír sikeres csökkentéséhez.
Az elvégzéséhez állj háttal a falnak, a lábfejek pedig csípőszéles távolságban legyenek egymástól. Ezután lassan hajoljon előre és lefelé a gerince mentén, a tenyerét a padló felé nyújtva. Amint a kezek a padlót érik, végezze el ugyanezt a mozdulatot, de visszatérve álló helyzetbe.
Ismételje meg a gyakorlatot két sorozatban, 10-12 ismétléssel.
Pilates a falhoz: guggoljon a falhoz, a térdei között labdával a térdei között
A fal elleni guggolás labdával a térdek között az egyik legjobb fal elleni Pilates-gyakorlat a törzsizmok fokozott bevonására. Ez a gyakorlat nemcsak az alsótestet veszi igénybe, hanem a hasi régiót is aktiválja, ami segíti a kalóriaégetést és a zsírégetést.
Végzéséhez helyezzen egy kis labdát a térdei közé. Ezután álljon háttal a falnak, a lábát pedig tegye vállszélességben egymás mellé. Most ereszkedjen le guggolásba, és ereszkedés közben szorítsa össze a labdát, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismételje meg a gyakorlatot három sorozatban, 12-15 ismétléssel.
Pilates a fal ellen: fali olló
A számos falnál végzett Pilates-gyakorlat közül a fal ollót is érdemes megemlíteni. Ez a gyakorlat az alsó hasizmokat és a ferde izmokat dolgoztatja meg, célzott edzést biztosít a derék oldalsó részének feszesítéséhez. Ez a gyakorlat segít csökkenteni az oldalsó görcsöket és formálja az egész középső részt.
Végzéséhez feküdjön hanyatt, csípőjét a falhoz közelítve. Ezután nyújtsa ki a lábát felfelé a falnak támasztva. Most egyszerűen engedje le az egyik lábát a padló felé, majd ollózó mozdulattal váltson lábat.
Ismételje a gyakorlatot három sorozatban, 12-15 ismétléssel.
Pilates a fal ellen: csípőhidak a fal ellen
A fali hidak remek gyakorlat a törzs erősítésére, beleértve a hát alsó részét és a hasizmokat is. A csípőt a mennyezet felé emelve a teljes törzs igénybe veszi, ami elősegíti a középtájék tónusát és feszességét.
Elvégzésükhöz feküdjön a hátára, lábai a falon, térdei pedig behajlítva. Ezután nyomja a sarkával a falnak, hogy a csípőjét a plafon felé emelje. Amíg ebben a helyzetben van, várjon 15-20 másodpercet, és engedje le a derekát, majd ismételje meg a gyakorlatot háromszor.
Pilates a fal ellen: orosz csavarások a fal ellen
Az orosz csavarás az egyik legjobb hasizomgyakorlat, és a fal ellen végzett pilates-gyakorlatok részeként is elvégezhető. Az ebben a gyakorlatban végzett mozgás igénybe veszi a ferde izmokat, és segít karcsúsítani a derekat. Ez a gyakorlat forgómozgást tartalmaz, amely igénybe veszi a törzsizmokat, és segít a hasi területen a kalóriaégetésben.
A gyakorlat elvégzéséhez álljon behajlított térdekkel és háttal a falnak. Ezután forgassa a törzsét oldalról oldalra, mindkét oldalon érintse meg a falat.
Ismételje a gyakorlatot oldalanként három sorozatban, 15-20 ismétléssel.
Pilates a falnál: fali térdhajlítások
A fal melletti térdhajlítás az egyik legnehezebb Pilates-gyakorlat a falnál, de koncentrált edzést biztosít az alsó hasizmoknak. A térdeket a mellkashoz húzva , ez a gyakorlat az egész hasi területet igénybe veszi, hozzájárulva a hasi régió zsírvesztéséhez.
Végzéséhez kezdje a klasszikus, a padlón végzett plank pozícióban, de a lábakkal a falon. Ezután húzza a térdeit a mellkasához, miközben a háta egyenes marad, és nyújtsa vissza a lábát a kiinduló helyzetbe.
Ismételje a gyakorlatot három sorozatban, 12-15 ismétléssel.
Mennyi ideig kell a falnak támasztott pilatest gyakorolni?
Elfogadott, hogy akár 20 perc edzés is nagyszerű lehet a kezdéshez, hiszen még egy rövid edzés is jobb, mint a semmi. A szakértők azonban azt tanácsolják, hogy a hosszú távú fejlődésre törekvőknek érdemes hosszabb, ideális esetben körülbelül 60 perces, heti háromszor-ötszöri edzéseket tartaniuk, hogy az izmok edződjenek, és legyen idejük pihenni és regenerálódni.
Ne feledkezzünk meg a rendszerességről, mint sok minden másnál, minél gyakrabban gyakoroljuk a pilatest a falhoz, annál láthatóbbak lesznek a gyakorlatok eredményei.
Pilates a fal ellen – tippek kezdőknek
Aki még nem ismeri a Pilates a fal ellen gyakorlatokat, ne feledje, hogy a gyakorlatokat úgy végezze, hogy különös figyelmet fordít a helyes technikára és a gyakorlatok intenzitásának lassú növelésére.
A szakértők azt javasolják, hogy egyszerű, a törzsizmokat igénybe vevő gyakorlatokkal kezdjünk, így a test megszokja a mozdulatokat, és idővel erőre kap. Az is fontos, hogy figyeljünk a légzésre, mivel az egyenletes és kontrollált légzés segít a legtöbbet kihozni az olyan edzésekből, mint a fal melletti pilates.
Korábban már írtunk a legjobb szék jóga gyakorlatokról, amelyek segítenek a hasi zsír csökkentésében és a fogyásban. Ezek az egyszerű, mégis hatékony gyakorlatok növelik a rugalmasságot és erősítik a hasizmokat. Érdemes elolvasnod őket a siker érdekében!
