Ha fogyni szeretnél, javítani szeretnél általános állapotodon vagy egyszerűen csak jól érzed magad, nem nélkülözheted a fehérjét. A cikkből megtudhatja, mennyit és milyen formában kell naponta enni.
Rövid összefoglaló a cikkből
- A fehérjék kulcsfontosságúak az egészséges fogyás és az általános erőnlét szempontjából, az ajánlott napi bevitel 0,8-1 g/ttkg, sportolóknak és fogyásnál 1,5 g/kg-ig.
- A szervezet megfelelő működéséhez és a fogyáshoz fehérjékre van szükség, testsúlykilogrammonként 0,8-1 gramm fehérjét kell bevinni naponta, de a felesleg megterheli a szerveket.
- A fehérjeforrások közé tartoznak az állati eredetű termékek, például a hús és a tejtermékek, de a növényi források is, például a hüvelyesek és a gabonafélék, különös tekintettel a változatos étrendre.
Ez az összefoglaló mesterséges intelligencia segítségével készült, és a szerkesztők felülvizsgálták.
A fehérjék az izmok, a szervek, a bőr, a haj és a körmök elengedhetetlen építőkövei, befolyásolják a hormonháztartást, az immun- és idegrendszert, és lehetővé teszik a fontos anyagok átvitelét a szervezetben. Ezen kívül a szervezet számára fontos aminosavak forrásai, amelyeket a szervezet nem tud önmagában előállítani, ezért táplálékkal kell pótolni.
Az utóbbi időben szakadt a zacskó a különféle fehérjeporokkal és kiegészítőkkel. A videóban Petr Havlíček elmagyarázza, mire kell figyelni, és mely termékeket érdemes kerülni. Megnézi:
Forrás: Youtube
Elengedhetetlen az egészséges fogyáshoz
Ha fogyni próbál, a fehérjebevitel nagyban segíti az erőfeszítéseit. Jobban mondva – fehérje nélkül nehéz lesz. Elsősorban az összes tápanyag közül a legtelítettebb és emésztésükre a testet is a legtöbb energiát bocsátja ki. Ráadásul nem tárolja őket, optimális bevitel mellett nem okoznak súlygyarapodást. Emellett csökkentik az étel glikémiás indexét, ami azt jelenti, hogy étkezés után nincs ekkora eltérés a vércukorszintben.
Bezárás
A fehérjék szükségesek a szervezet megfelelő működéséhez, és létfontosságú szerepet játszanak a fogyásban
Nem kicsit, nem sokat
Az ajánlott napi fehérjebevitel a 0,8-1 gramm felnőtt testsúly kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy ha Ön 70 kilogramm testsúlyú, akkor a napi fehérjebevitelének 56-70 gramm fehérje között kell lennie. Aktív sportolóknál és fogyáskor is a fehérje mennyisége 1-1,5 grammra emelhető kilogrammonként. De vigyázz a nagyobb összegekre – túlzott fogyasztás a fehérje megterheli a májat, a vesét és az emésztőrendszert.
Hol lehet minőségi fehérjéket találni?
A teljes értékű fehérjék legjobb forrásai az állati eredetű élelmiszerek, pl hús, tojás, hal és tejtermékekamelyek a fontos aminosavak optimális összetételével rendelkeznek. Növényi fehérjék bár nem fedik le ezt a spektrumot, mégis elengedhetetlenek az általános egészséghez, és nem szabad figyelmen kívül hagyni őket.
Ez az egyik legjobb növényi eredetű fehérjeforrás hüvelyesek, diófélék és különféle gabonafélék. Ideális mindkét típusú fehérje kombinálása az étrendben, míg a növényi fehérjék akár kétszeresét is tartalmazhatják. Tehát nem szükséges minden nap húst enni. Amikor vegetáriánus és különösen vegán étrend kellően oda kell figyelni a fehérjebevitelre, és szükség esetén megfelelő étrend-kiegészítőkhöz nyúlni, hogy a szervezet ne szenvedjen hiányt fontos anyagokban.
Bezárás
A hüvelyesek gazdagok fehérjében, rostokban és összetett szénhidrátokban, ezért nem hiányozhatnak az egészséges étrendből
Vigyázz a zsírra
energia érték szénhidrátok és fehérjék 4 kcal 1 grammonként, abban az esetben zsírok ez 9 kcal 1 grammonként. Ha fogyni próbálsz, célszerű ételeket választani fehérjében gazdag, de zsírban nem. Természetesen ezek sem hiányozhatnak az étlapról, de a mennyiségükre figyelni kell.
100 g nyers sertésnyak például 17 g fehérjét tartalmaz, ami jó érték, ugyanakkor ugyanabból az adagból 18 g zsírt kapunk, ami a napi ajánlott mennyiség fele is lehet. csökkentő diéta. Ezzel szemben 100 gramm nyers pulykamell vagy csirkemell 23 gramm fehérjét tartalmaz, zsírt viszont csak 1-2 gramm.
Bezárás
A siker alapja a változatos étrend és a különböző – állati és növényi – fehérjeforrások váltakozása
| Élelmiszer (nyers vagy száraz) | Fehérje mennyisége 100 grammban | Zsír mennyisége 100 g-ban |
|---|---|---|
| Csirkemell | 23 g | 1-2 g |
| pulykamell | 23 g | 1-2 g |
| Sovány marhahús | 20 g | 4 g |
| Sovány sertéshús | 20 g | 5 g |
| Lazac bőr nélkül | 22 g | 8 g |
| Tonhal a saját levében | 23 g | 1 g |
| Pulykasonka (92% hús) | 23 g | 1 g |
| Párolt sertéssonka (96% hús) | 20 g | 2 g |
| Egy egész tojás | 12 g | 11 g |
| fehér | 11 g | 0,2 g |
| Eidam (20%) | 32 g | 11 g |
| Edamame (30%) | 30 g | 15 g |
| Olomouci túró | 28 g | 0,5 g |
| Félzsíros túró | 10 g | 4 g |
| Alacsony zsírtartalmú kefir tej | 3,2 g | 1 g |
| Lencse | 26 g | 0,5 g |
| Csicseriborsó | 20 g | 3-5 g |
| Bab | 21 g | 2 g |
| Borsó | 20 g | 2 g |
| Természetes tofu | 12 g | 7 g |
| Tempeh természetes | 17 g | 8 g |
| Hajdina | 13 g | 2 g |
| Zabpehely | 13 g | 7 g |
Óvakodj a sarlatánoktól
Ha egészségesen és fenntartható módon szeretne fogyni, ne hagyatkozz csodamódszerekre és ne féljen felkeresni egy szakértőt, aki tanácsot ad és segít Önnek. A keresés során összpontosítson a tapasztalatokra, a referenciákra és mindenekelőtt iskolai végzettség az a személy. Ha táplálkozással és anyagcserével kapcsolatos egészségügyi problémái vannak, mindig bízzon magában táplálkozási terapeutákakik megfelelő végzettséggel rendelkeznek erre a kérdésre felsőfokú szakképző iskolában vagy egyetemen.
Gondolkozzon el rajta táplálkozási szakértő törvény szerint bárki válhat azzá, aki erre a tevékenységére szakképesítési engedélyt szerez, nem kötelezi az e szakirányú végzettség megszerzésére, csak egészséges személyekkel dolgozhat, egészségkárosodásért felelősséget nem vállal.
Forrás: www.stobklub.cz, www.institutmodernivyzivy.cz, www.nzip.cz
