Megvan az oka annak, hogy a testépítők és az edzőterembe látogatók megtöltik a tányérjukat fehérjével. A fehérje előnyei messzemenőkig hatóak, és ha többet eszel ebből a makróból, az segíthet a fogyásban, az anyagcsere zümmögésében, valamint a sovány izomépítésben és fenntartásban, ami több erőt és kevesebb testzsírt jelent (helló, tónusos karok és has !).
Az ajánlott étrendi bevitel (RDA) ülő felnőttek számára 0,8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként vagy 0,36 gramm fehérje testtömegkilogrammonként. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint ez átlagos napi 46 gramm fehérjebevitelt jelent a nőknél és 56 gramm fehérjét a férfiaknál.
A közegészségügyre összpontosító ajánlások ellenére a kutatások azt mutatják, hogy sokunknak sokkal többre kellene törekednie – néha akár meg is duplázni ezt a számot. A folyóiratban megjelent 2016-os áttekintés Élelmiszer és funkció megjegyezte, hogy a megfelelő napi fehérjebevitel a fizikai erőnlét egyszerű megőrzéséhez 1,0, 1,3 és 1,6 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként minimális, közepes és intenzív fizikai aktivitású egyének esetében. Egy 2018-as felmérés szerint, ha testtömeg-kilogrammonként 1,6 gramm fehérjét kapunk, akkor ellenálló edzéssel együtt serkentjük az izomnövekedést. Tápanyagok tanulmány.
Annyi bizonyos, hogy ez a szupersztár makró segít a sovány izomépítésben és fenntartásában, de egy sor egészségügyi előnyért is felelős. Az alábbiakban olvassa el a fehérje előnyeit, majd töltse be kosarát a 15 legjobb magas fehérjetartalmú élelmiszerrel, hogy kihasználja mindazt, amit ez a tápanyag kínál.
Segíthet csökkenteni a vágyat.
A fehérje hatással van az éhségérzetet szabályozó hormonjainkra, különösen a ghrelinre és a YY peptidre (PYY). „A ghrelin segít elnyomni az éhségjelzéseket, és kimutatták, hogy a PYY csökkenti a táplálékfelvételt és növeli az energiafelhasználást” – mondja Megan Hilbert, MS, RDNdietetikus a Top Nutrition Coachinggal.
A kutatások azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étel elnyomása segíthet a ghrelin (az éhséghormon) elnyomásában, miközben növeli a PYY-t (ami segít elnyomni az étvágyat), és kettős hatást fejt ki a sóvárgás ellen.
A fehérje segíthet megszabadulni a túlsúlytól.
A fehérje jóllakó tápanyag, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig képes megőrizni a jóllakottságot, és ha nem vagy olyan éhes, mint általában, akkor valószínűleg kevesebb kalóriát fogsz enni. Fordítás: Támogatni fogja a fogyás céljait.
„A fehérjéknek nagyobb az élelmiszer termikus hatása (TEF), mint a szénhidrátokban és zsírokban, ami azt jelenti, hogy a szervezet több kalóriát éget el a fehérje emésztése, felszívódása és felhasználása során” Jordan Hill, MCD, RD, CSSD, Top Nutrition Coachinggal. „Mivel az izomtömeg anyagcsere szempontjából hatékonyabb, mint a zsírtömeg, minél több van belőle, annál több kalóriát égetünk el nyugalomban, mint valakinek, akinek nagyobb a zsírtömege.”
Ezért olyan fontos, hogy elegendő fehérjét kapjunk, amikor fogyni próbálunk. „A megfelelő fehérje fogyasztása elősegítheti az izomtömeg fenntartását, ami nagyobb kalóriaégetést eredményez nyugalomban, mint azok, akik a fogyás során veszítenek izomtömegből” – mondja Hill.
Segíthet izomépítésben és fenntartásában.
A fehérje egyik legismertebb előnye, hogy támogatja az izomépítést. Az izomépítés kulcsfontosságú ahhoz, hogy karcsú és erős maradj, és nem tudod növelni vagy fenntartani az izmaidat alacsony fehérjetartalmú étrend mellett. „A fehérje döntő szerepet játszik az izomépítésben és -fenntartásban az izomfehérje szintézisnek (MPS) nevezett folyamaton keresztül” – mondja Hill.
Az izomfehérje szintézise pontosan olyan, mint amilyennek hangzik: új izomfehérje molekulákat hoz létre az izomszövet javítására és növekedésére. „A megfelelő fehérjebevitel kombinálása az ellenállás edzésével és a megfelelő étkezési időzítéssel optimalizálhatja az izomfehérje szintézist, és hozzájárulhat az izomfejlődéshez és az általános erőnléthez” – mondja Hill. Tehát ha rendszeresen mozog az edzőteremben, ne hagyja, hogy erőfeszítései veszendőbe menjenek azzal, hogy spóroljon a fehérjével.
A fehérje felpörgeti az anyagcserét.
Manapság mindenki arra törekszik, hogy felpörgesse az anyagcseréjét, de mit is jelent ez valójában? Egyszerűen fogalmazva, az „anyagcsere felpörgetése” azt jelenti, hogy a szervezet kalóriát éget el vagy energiát költ el, mondja Hill. Ez segíthet a súlykontrollban, az energiaszintben, a tápanyagok felhasználásában és a vércukorszint szabályozásában.
Most itt jön a képbe a fehérje: „A fehérje hozzájárulhat a felpörgetett anyagcseréhez az élelmiszerek szénhidrátokhoz és zsírokhoz képest nagyobb termikus hatása révén, valamint az izomfenntartásban betöltött szerepe révén” – mondja Hill. Magas TEF-értéke és az izomépítést és -fenntartást elősegítő képessége miatt a fehérje segíthet a szervezetnek több kalóriát égetni nyugalomban, ami az anyagcsere fokozódását jelzi.
Segít megelőzni a sérüléseket az életkor előrehaladtával.
A fehérje segít felépíteni és fenntartani az izmokat, és ez különösen fontos az életkor előrehaladtával a szarkopénia nevű sajnálatos jelenség miatt. „A szarkopénia az izomtömeg fokozatos csökkenése, amely a 30-as éveinkben kezdődik, és idős korunkig tart” – mondja Hilbert.
Az elegendő fehérje bevitele azonban segíthet ebben a természetes folyamatban, mivel biztosítja, hogy izmaink rendelkezzenek a szükséges építőelemekkel. És íme, a rúgó: az izomtömeg elvesztése hozzájárulhat az alapvető tevékenységek, például a lépcsők felmászása és az élelmiszerek szállításának csökkenéséhez, valamint a sérülések fokozott kockázatához, mondja Hilbert.
Elegendő fehérje bevitele segíthet megőrizni az izomtömeget és az erőt, hogy sérülésmentesen végezhesse az alapvető tevékenységeket. A magas fehérjetartalmú étrend és az ellenállóképességi edzés összekapcsolása pedig több izomépítést eredményez – ez dupla ütés a szarkopénia ellen.
Támogathatja az immunrendszert.
A fehérje szerepet játszik az immunrendszer erős megőrzésében, és ez különösen fontos, amikor belépünk a megfázás és az influenza szezonjába. „A fehérjék az immunválaszunk kulcsszereplőinek építőkövei, mint például a T-sejtek, B-sejtek és antitestek, amelyek felismerik a káros sejteket, és elpusztítják azokat, mielőtt elkezdenék megfertőzni a szervezetet” – mondja Hilbert.
„A fehérje elősegíti a glutation szintézisét is, amely fontos antioxidáns, amely megakadályozza a stresszt az immunsejtekben.” Valójában egy 2014-es jelentés szerint a glutation hiánya a krónikus betegségek, például az autoimmun betegségek és a rák nagyobb kockázatával jár. Integratív gyógyászat. Mintha még egy ok kellene a csirkeleves elkészítéséhez ezen a télen.
Jót tesz a belek egészségének.
Míg a rostokat és a probiotikumokat minden elismerés megilleti a bélrendszer egészségének támogatásában, a fehérje is nagyon fontos a mikrobióma jó formában tartásában. „A fehérjék építőkövei a bélrendszerünknek, beleértve a bolyhokat és a mikrobolyhokat is, amelyek felszívják táplálékunkból a táplálékot, és elősegítik a megfelelő táplálkozási állapotot” – mondja Hilbert. A bélrendszerünk egészsége nemcsak az emésztési folyamatunkra van hatással, hanem más dolgokra is, például az anyagcserére, a bőrre és az agy egészségére.
Mi több: „Immunitásunk akár 70%-a a bélrendszerünkben rejlik, így a fehérjék segíthetnek csökkenteni a gyulladást és megőrizni emésztőrendszerünk egészségét” – teszi hozzá Hilbert. Annak érdekében, hogy bélrendszere jó állapotban legyen, próbáljon meg parfét készíteni cukrozatlan görög joghurtból (amely magas fehérjében és probiotikumokban is) és rostban gazdag bogyós gyümölcsökből.
A fehérje az egészséges bőr kulcsa.
Ha elegendő fehérjét viszünk be az étrendünkbe, az elősegítheti a kollagéntermelést, a sebgyógyulást és a bőr szerkezetét. A kollagén a bőrben a legnagyobb mennyiségben előforduló fehérje, és elengedhetetlen a bőr erejének, rugalmasságának és hidratáltságának megőrzéséhez, mondja Hill. A fehérjedús ételek (gondoljunk: sovány steak, edamame, tofu és pulyka) fogyasztása biztosítja a kollagénszintézishez szükséges aminosavakat.
Amikor a sebgyógyulásról van szó, a fehérje döntő fontosságú a szervezet azon képessége szempontjából, hogy helyreállítsa és regenerálja a szöveteket, beleértve a bőrt is. „Ha seb vagy sérülés van, a szervezetnek fehérjére van szüksége ahhoz, hogy új bőrsejteket és szöveteket hozzon létre, ami megkönnyíti a gyógyulási folyamatot és minimalizálja a hegesedést” – mondja Hill. Ezen kívül a keratin – ami, ahogy sejtitek, egyfajta fehérje – elengedhetetlen a haj, a bőr és a körmök szerkezetéhez – mondja Hilbert.
Segít megerősíteni a csontokat.
Természetesen a kollagén kulcsfontosságú az egészséges bőr számára, de ez a fehérje támogatja a csontvázat is. „A kollagén a csontok elsődleges fehérje, amely szerkezeti támogatást és rugalmasságot biztosít” – mondja Hill. „A fehérjebevitel elengedhetetlen a kollagénképződéshez, a kollagén pedig kulcsfontosságú a csontok erősségének megőrzéséhez és a törések megelőzéséhez.” Nem csak ez, hanem a fehérjebevitel is befolyásolhatja a kalcium felszívódását a szervezetben. „Ha fehérjében gazdag ételeket fogyaszt, fokozhatják a kalcium felszívódását, amely a csontok egészsége szempontjából kritikus ásványi anyag” – mondja.
És mint tudjuk, a fehérje elengedhetetlen az izomtömeg fenntartásához – de az izmok valójában a csontok egészségét is támogatják. „Az izmok mechanikai terhelést okoznak a csontokban, és a csontszövet stimulálása olyan tevékenységeken keresztül, mint a súlyzós gyakorlatok, elősegítheti a csontsűrűséget” – mondja Hill.
Kulcsfontosságú az egészséges ízületekhez.
Az ízületek egészsége szorosan összefügg a porcok egészségével, amelyek kipárnák és védik az ízületekben lévő csontvégeket. A kollagén pedig a porcszövet jelentős alkotóeleme. „A megfelelő fehérjebevitel segít megőrizni a porcok integritását, és támogathatja az ízületek egészségét” – mondja Hill.
Itt is az izmaidnak van szerepe. „Az erős izmok segítenek stabilizálni az ízületeket, és csökkentik a mindennapi tevékenységek és a testmozgás során rájuk nehezedő stresszt. A megfelelő fehérjebevitel elengedhetetlen az izomtömeg fenntartásához, ami viszont támogathatja az ízületek stabilitását és működését” – mondja Hill.
