A jó alvás alapvető fontosságú a fizikai és mentális egészségünk szempontjából, és elengedhetetlen a teljes élethez. A megfelelő pihenés javítja a koncentrációt, a hangulatot és a termelékenységet. A jobb alváshoz fontos, hogy nyugodt környezetet teremtsünk, csökkentsük a stresszt és következetes rutint tartsunk fenn. Szokásaink apró változtatásaival javíthatjuk alvásunk minőségét, és ennek eredményeként kipihentebbnek és felkészültebbnek érezhetjük magunkat a nap kihívásaira.
Dr. Merrill Mitler, a National Institutes of Health alvásszakértője és idegtudósa szerint „az alvás így vagy úgy a szervezet minden aspektusát fenntartja: az energia- és molekuláris egyensúlyt, valamint a szellemi funkciókat, az éberséget és a hangulatot. Ha fáradtak vagyunk, nem teljesítünk a legjobb teljesítményt. Az alvás segít tisztábban gondolkodni, jobbak a reflexeid és jobban tudsz koncentrálni. A valóság az, hogy ha megnézünk valakit, aki jól kipihente magát, az a személy más szinten működik, mint azok, akik éjszakánként egy-két óra alvással próbálnak lépést tartani. A jó alvás az egyik legfontosabb kulcsa az egészséges és kiegyensúlyozott élet fenntartásának. A megfelelő pihenés nemcsak a testünknek teszi lehetővé a regenerálódást, hanem közvetlenül befolyásolja érzelmi és mentális jólétünket is. Sokan azonban küzdenek a pihentető alvásért. A jó hír az, hogy számos módja van annak, hogy javítsuk alvásunk minőségét, és ezek közül sok a mi kezünkben van. Íme néhány praktikus és pozitív tipp, amelyek segítenek a jobb alvásban.
Hogyan aludjunk jobban
Gyakorolja a hálát lefekvés előtt
A stressz és a szorongás a jó alvás két fő ellensége. Ezek ellensúlyozására beépíthetsz egy pozitív gyakorlatot az esti rutinodba: a hálát.
„A nap végén lefekszel, és az elméd más irányba összpontosul: miért lehetek hálás? Abban a pillanatban megváltoztatod a gondolkodásodat, az érzéseidet és azt, ami alvás közben történik” – magyarázza Mario Alonso Puig, sebész, előadó és író.
Lefekvés előtt tölts el néhány percet azzal, hogy elgondolkodsz azokon a dolgokon, amelyekért hálás vagy. Ez segít oldani a feszültséget és pozitív gondolatokra összpontosítani az elmédet, ami segít abban, hogy nyugodtabbnak és békésebbnek érezd magad, így könnyebben aludj el.
Állítson fel egy rendezett alvási rutint
Az alvásminőség javításának egyik legjobb módja, ha kialakítasz egy olyan rutint, amelyet a tested előre tud várni. Ha minden nap ugyanabban az időben fekszel le és kelsz fel, még hétvégén is, az segít szabályozni a biológiai órát.
Az INECO Alapítvány szerint a legtöbb felnőttnek 7-8 óra jó minőségű alvásra van szüksége. Célszerű ezt rendszeres időpontokban tenni, mind az alvás, mind az ébredés tekintetében, és kerülni a 20 percnél hosszabb napközbeni szunyókálást. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy szinkronizálódjon a természetes pihenési ciklusokkal, így könnyebben elalszik gyorsabban és mélyebben kipiheni magát.
Teremtsen nyugodt környezetet
A környezet, amelyben alszik, döntő szerepet játszik a pihenés minőségében. Gondoskodjon arról, hogy szobája sötét, csendes és hűvös legyen. Használjon függönyöket a fény kizárására, és ha szükséges, használjon füldugót a környezeti zajok csökkentésére. Egy kényelmes, zavaró tényezők nélküli helyen sokkal gyorsabban el tud pihenni.
Meditáljon vagy vegyen mély lélegzeteket
Mario Alonso Puig elmagyarázza, hogy „a meditáció két dologra invitál: csendesítsd el az elmédet, és lásd, mi van mögötte”. A szakember elmagyarázza, hogy nagyon fontos a meditáció, mert rengeteg gondolatunk van, amelyek napközben és éjszaka is állandó zajként kísérnek minket.
„Annyira hozzászoktunk ehhez a mentális zajhoz, hogy azt hisszük, ez határoz meg minket; azonosítottuk magunkat a gondolatokkal. Ez az egyik oka annak, hogy nehezen meditálunk.
A relaxációs technikák hihetetlenül hasznosak a stressz csökkentésében és az elme felkészítésében a pihenésre. Gyakorolhatja a mélylégzést, lassan belélegezve az orrán keresztül és kilélegezve a száján keresztül, vagy akár vezetett meditációkat is kipróbálhat, amelyek segítenek az ellazulásban. Ezek a gyakorlatok nagyon hatékonyak az elme megnyugtatásában és a szorongás oldásában lefekvés előtt.
Figyeljen az étrendjére lefekvés előtt
Az, hogy mit eszik lefekvés előtt, szintén közvetlen hatással van az alvás minőségére. Kerülje a nagy vagy nagyon zsíros ételeket, mivel ezek megnehezíthetik az emésztést, és kellemetlen érzést okozhatnak az éjszaka folyamán.
Ehelyett válasszon inkább könnyű ételeket, amelyek segíthetnek a szervezetének a melatonin termelésében, ami megkönnyíti a pihenést.
Tornázzon rendszeresen, de ne csak lefekvés előtt.
A rendszeres testmozgás kiválóan javítja az alvást, mivel elősegíti az endorfinok felszabadulását és csökkenti a stresszt. Fontos azonban, hogy közvetlenül lefekvés előtt kerülje az intenzív fizikai aktivitást, mivel ez aktivizálhatja a szervezetét, és megnehezítheti a pihenést.
