A Spanyol Fogyasztói Ügyek, Élelmiszerbiztonsági és Táplálkozási Ügynökség (AECOSAN) hangsúlyozza a hal egészséges étrendbe való beillesztésének fontosságát, amely a hal kivételes tápértékén és a kiegyensúlyozott étrendben betöltött döntő szerepén alapul.
A halak kiváló forrásai kiváló minőségű fehérjék, omega-3 zsírsavak, vitaminok és ásványi anyagok, Számos egészségügyi előnyt kínálnak, beleértve a szív- és érrendszeri egészség és az agyműködés erősítését. Ebben az összefüggésben Spanyolország partjai, valamint az Atlanti-óceán és a Fekete-tenger mélye egy kék halnak ad otthont, amely különösen magas tápértéke miatt figyelemre méltó, bár a szokásos spanyol étrendben gyakran nem fordítanak kellő figyelmet rá.
Káliumban gazdag hal, amely küzd a koleszterin ellen Spanyolországban
A tudományosan ismert hal Scomber scombrusgyakrabban makrélának vagy makrélának nevezik, egy olajos hal, amely számos egészségügyi előnnyel rendelkezik. Ezek az előnyök a következők:
- Magas káliumtartalom: A makréla több káliumot tartalmaz, mint a banán, amely hagyományosan az ásványi anyag gazdagságáról ismert. A kálium létfontosságú a szervezet megfelelő folyadékegyensúlyának fenntartásához, a vérnyomás szabályozásához, valamint az izmok és az idegrendszer megfelelő működéséhez.
- Omega-3-ban gazdag: A makréla az omega-3 zsírsavak kiváló forrása, amelyek kulcsfontosságúak a szív- és érrendszer egészségéhez. Ezek a zsírsavak segítenek csökkenteni a koleszterin- és trigliceridszintet a vérben, csökkentik a szívritmuszavarok kockázatát, és enyhén csökkenthetik a vérnyomást.
- Jó fehérjeforrás: Kiváló minőségű fehérjeforrás, amely nélkülözhetetlen a testszövetek felépítéséhez és helyreállításához, valamint az izomtömeg fenntartásához.
- Esszenciális vitaminokat tartalmaz: A makréla számos vitaminban gazdag, köztük az A-vitaminban, amely fontos az egészséges bőr, látás és immunrendszer számára; B-vitaminok, amelyek segítenek fenntartani az egészséges anyagcserét; D-vitamin, nélkülözhetetlen a csontok egészségéhez; és az E-vitamin, egy erős antioxidáns.
- Ásványi anyagok a csontok egészségéért és még sok más: Olyan ásványi anyagokat tartalmaz, mint a foszfor és a kalcium, amelyek nélkülözhetetlenek az egészséges csontok és fogak fenntartásához. Ezenkívül a magas káliumtartalom segít a vérnyomás szabályozásában, valamint javítja az izmok és az idegek egészségét.
- Az agy egészsége és betegségek megelőzése: A makrélában található omega-3-ak az agy számára is jótékony hatással vannak, mivel képesek javítani a kognitív funkciókat és csökkenteni a neurodegeneratív betegségek kockázatát. Segítenek a szervezetben a gyulladás csökkentésében is, ami előnyös a krónikus gyulladásos állapotok megelőzésében és kezelésében.
- Hasznos a fogyásban: A makréla magas fehérje- és egészséges zsírtartalmának köszönhetően jó összetevője lehet a fogyókúrás vagy fenntartó diétáknak, így jóllakottnak és elégedettnek érezheti magát.
- A bőr egészsége: A makrélában található tápanyagok, beleértve az omega-3 zsírsavat és az E-vitamint, jót tesznek a bőrnek, segítenek megőrizni a hidratáltságot és megóvni a környezeti ártalmaktól.
- A cukorbetegség kockázatának csökkentése: Egyes tanulmányok szerint az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
A makréla beépítése a szokásos étrendbe hatékony módja lehet ezeknek az egészségügyi előnyöknek, különösen akkor, ha alacsony higanytartalmú és magas tápanyagsűrűségű halat keres.
Hány adagot tudunk bevenni?
A makréla étrendbe vétele gazdag tápanyagprofilja miatt erősen ajánlott, de mint minden ételnél, a fogyasztás mennyiségének és gyakoriságának egyensúlyban kell lennie. Általában azt tanácsolják, hogy a felnőttek hetente három-négy adag halat iktasson be, felváltva a különböző fajták között, beleértve a kék halakat, például a makrélát. Ez az ajánlás a tápanyagok megfelelő egyensúlyának biztosítására törekszik, és elkerüli az adott halfajták túlzott fogyasztását.
Egy tipikus adag makréla egy felnőtt számára körülbelül 100-150 gramm. Gyermekek számára ezeknek az adagoknak kisebbnek kell lenniük, és hozzá kell igazítaniuk a sajátos táplálkozási igényeiket. Az ezen a tartományon belüli makréla fogyasztása lehetővé teszi, hogy anélkül élvezhesse előnyeit, mint az omega-3 zsírsavak, a fehérje és a kálium.
Fontos megjegyezni, hogy bár a nagyobb halakhoz hasonlóan, megfontolandó az elfogyasztott halfajták változtatása. Ez a variáció nemcsak minimalizálja a nehézfémek felhalmozódásának kockázatát, hanem a különféle halfajták által kínált különböző táplálkozási profilokkal is gazdagítja az étrendet.
A makrélának egy kiegyensúlyozott étrend részét kell képeznie, beleértve számos más élelmiszert is. Ez biztosítja az egészséghez szükséges összes tápanyag beszerzését. Ezenkívül a különleges egészségi állapotú vagy különleges táplálkozási igényű embereknek konzultálniuk kell egy egészségügyi szakemberrel, hogy konkrét tanácsokat kapjanak az étrendjükben lévő makréla és más hal megfelelő mennyiségéről.
Milyen halakat kerüljünk
A Spanyol Fogyasztók és Felhasználók Szervezete (OCU) 2021-ben több mint 100 halászati termék elemzését végzett, amelyek között volt friss, fagyasztott és konzerv hal. Ennek a tanulmánynak az eredményei értékes útmutatást adnak arra vonatkozóan, hogy mely halakat érdemes kerülni vagy óvatosan fogyasztani, különösen a higanytartalom tekintetében.
A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az elemzett halak és kagylók többsége olyan fajokat talált, mint a kagyló, a kagyló, a polip, a tintahal, a garnélarák, a lazac és a nyelvhal azok között, akik alacsonyabb higanykoncentrációt mutattak.
Különös aggodalomra ad okot azonban a nagy, ragadozó halfajok, például a kékúszójú tonhal, a kardhal és a különféle cápák, például a kékcápa és a makócápa. Ezek a halak hajlamosak nagyobb mennyiségű metil-higanyt, a fém szerves formáját felhalmozni, a tápláléklánc csúcsán elfoglalt helyük miatt. Ez a jelenség a bioakkumulációnak köszönhető, ahol a higany koncentráltabbá válik, ahogy felfelé halad a táplálékláncban, ami hatással van az ilyen halat fogyasztó emberekre.
A tanulmány arra is rávilágított, hogy a Az akvakultúra-termékek általában kevesebb higanyt tartalmaztak vadon fogott halakhoz képest. Ez a különbség a tenyésztett halak és a vadon élő halak eltérő környezetének és étrendjének tudható be.
Az OCU, hasonlóan más korábbi tanulmányokhoz, mint például a Valenciai Közösségben végzett tanulmány, megerősíti a hal kiegyensúlyozott étrendben történő fogyasztásának fontosságát, tekintettel a hal tápanyag-gazdagságára, például magas biológiai értékű fehérjékre, A-, D-, B12-vitaminokra és jódra. és szelén. Hangsúlyozza azonban az elfogyasztott halfajták változtatásának szükségességét, és óvatosnak kell lenni, különösen az olyan veszélyeztetett csoportok esetében, mint a terhes nők, a szoptató nők vagy a 10 év alatti gyermekek. A spanyol Élelmiszerbiztonsági és Táplálkozási Ügynökség (AESAN) azt tanácsolja, hogy ezekben a csoportokban korlátozzák a magas higanykoncentrációjú halak fogyasztását.
Alacsonyabb higanytartalmú hal, gyakoribb fogyasztásra ajánlott, Ide tartoznak az olyan fajok, mint a foltos tőkehal, a szardella, a tőkehal, a makréla és a szardínia. Emellett szóba kerül a hering, amely bár nem tartozik a legnépszerűbbek közé Spanyolországban, egészséges és biztonságos választás lenne. Az AESAN általános ajánlása, hogy hetente három-négy adag halat fogyasszunk, haltól és kagylótól függően, hogy kihasználjuk a táplálkozási előnyeit, miközben minimalizáljuk a higanynak való kitettség kockázatát.
Kövesse az Önt érdeklő témákat