Az öregedés egyik legnagyobb kihívása a testedben bekövetkező változások kezelése. A 30. életév elérése után a tesztoszteron csökkenni kezd mind a férfiakban, mind a nőkben. Ez izomvesztéshez vezethet, és felgyorsíthatja a „szénhidrát-anyagcsere zavarát”, amely szinte mindenkit érint, magyarázza. Florence Comite, MD, a precíziós orvoslás innovátora, több szakterülettel az endokrinológiában és a Comite Center for Precision Medicine & Health alapítója. Ezek a változások fogékonyabbá teszik az életkorral összefüggő betegségekre, mint például a stroke, a cukorbetegség, a csontritkulás, a szívbetegség és a rák. Hogy továbbra is önálló, egészséges életet élhessünk, megtudtuk a legjobb gyakorlatokat az erősebb izmokért egy hosszú élettartam szakértőtől.
„Az egészségi állapot optimalizálására szakosodott orvos-tudósként tudom, hogy az izomtömeg fenntartását célzó testmozgás, különösen az ellenállási gyakorlat kulcsfontosságú tényező az egészséges élet meghosszabbításában – az anyagcsere-funkciótól az öregedési rendellenességek visszafordításáig” – magyarázza Dr. Comite. „Általában azt javaslom ügyfeleinknek, hogy a szív- és érrendszeri gyakorlatok mellett vegyenek be két erősítő edzést, például gyaloglást, futást, kerékpározást, úszást (különösen ideális ízületi fájdalmak vagy járási nehézségek esetén), vagy kedvenc aerob sportok gyakorlását. HIIT hozzáadása, vagy nagy intenzitású intervallum edzés, legalább kétszer, a későbbiekben leírtak szerint.”
Az alábbiakban megtalálja a legjobb gyakorlatokat az erősebb izmokért, amelyekre a hosszú élettartam szakértője esküszik. Készüljön fel az izmok formázására és karbantartására, miközben erősíti a szívét. De mielőtt bármilyen új edzést elkezdene, mindig ajánlott konzultálni orvosával, hogy megtudja, megfelelő-e az Ön számára. Ha igen, kezdje el lassan, és haladja meg a Dr. Comite listáján szereplő erőteljesebb gyakorlatokat.
Steady-State Walking
A cipő befűzése és egy gyors, egyensúlyi séta az alacsony hatású kardiovaszkuláris gyakorlatok és állóképességi edzések kiváló formája. „Konkrétan a 2-es zóna pulzusszám edzésére való összpontosítás (a maximális pulzusszám 65-75%-a) javíthatja az aerob kapacitást, fokozhatja a zsírok energiaforrásként való felhasználását, és fokozhatja a véráramlást, ami elősegíti a testmozgás helyreállítását” – mondja Dr. Comite. minket. „Egy állandó séta, amely fenntartja a pulzusszámot ebben a zónában, segíthet az ízületek egészségében, a mentális egészségben, a hosszú élettartamban, és még a fájdalom kezelésében is.” 45-90 perces sétát javasol.
Membrános légzés
A nyüzsgő világ közepette, amelyben élünk, naponta hányszor gondol igazán a légzésére? Dr. Comite arról tájékoztat bennünket, hogy a feszülés miatti izomfájdalmak fő oka az, hogy nem lélegzik megfelelően napközben és az edzések során.
„Mellkasban lélegzünk, amikor hason kellene lélegeznünk” – mondja. „A rekeszizom légzés gyakorlásához helyezze a kezét a hasára, és vegyen egy mély lélegzetet, és koncentráljon arra, hogy hagyja, hogy a hasa felemelkedjen, mielőtt a mellkasa. Ha megszokta a mély hasi vagy rekeszizom légzést, próbáljon ki két légzőgyakorlatot, 90/90 és a négylábú légzés… Ezek a mozdulatok segítenek felkészíteni az idegrendszert az aktivitásra, visszaállítják testünket a hosszan tartó ülő helyzetekből, és segítenek enyhíteni a derék- és nyakfájdalmakat a megfelelő beállítással.” A célod az kell legyen, hogy minden nap háromszor nyolc-tíz lélegzetet hajts végre.
Deszka/oldaldeszka
A tervek és melléktervek végrehajtása kiváló módja annak, hogy erősítse a törzsizmokat és fokozza az izometrikus erőt. „Az erős mag elengedhetetlen a stabilitáshoz, az egyensúlyhoz és a megfelelő testtartáshoz [it] közvetlenül a helyes gyakorlati technikákhoz vezet” – magyarázza Dr. Comite. „Ezek is alacsony hatású gyakorlatok, így alkalmasak különféle edzettségi szintű és korú egyének számára. Az erős törzsizmok elengedhetetlenek a sérülések megelőzéséhez mind edzés közben, mind a mindennapi tevékenységek során.”
Felhúzások/fordított sorok
Akár húzódzkodást, akár fordított sorokat hajt végre, testsúlyát munkára helyezi, és „terhelésként” használja a felsőtest gyakorlataihoz. „Mindkettő fantasztikus gyakorlat a testtartás javítására, a vállak mozgósítására és a hát felső izomzatának erősítésére” – mondja Dr. Comite. „Javítják a markolat erejét is, ami a hosszú élettartam fontos mérőszáma, és hozzájárul az öregedéssel összefüggő immunvédelem-vesztés folyamatának lassításához. Azok a gyakorlatok, amelyek a saját testsúlyodat növelik, nagyszerű módja annak, hogy megismerd az izmaidat, és megfelelő formát építs a fejlődés előtt intenzívebb tevékenységekre.”
Serleg guggolás
Ezután Dr. Comite a serleges guggolást ajánlja, amely magában foglalja a guggolást, miközben egy súlyzót vagy kettlebellt tart, mint egy serleget. „A guggolás kulcsfontosságú gyakorlat ahhoz, hogy erőt adjunk quadjainknak, térdízületeinknek, valamint térdünk és csípőnk kötőszövetének” – magyarázza Dr. Comite. „A serleges guggolások hatékonyak, mert szükség van a mag, a felsőtest és az alsó test erőire, hogy együtt dolgozzanak a terhelés mozgatása érdekében, javítva az izmok propriocepcióját és koordinációját. A felhasznált súly növelésével az idő múlásával a teljes izomzatot építi és erősíti. test.”
Nagy intenzitású intervallum edzés
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) minden hatékony fitnesz rutin kulcsfontosságú része. Ez az edzésforma pulzus-ingadozást okoz, és biztosítja, hogy a maximális pulzusszám 80-90%-át elérje, mondja Dr. Comite. „Ha Airbike-ot, futópadot, evezőst, elliptikust vagy Starimastert használ, és olyan intenzitással dolgozik, amelyet két percen keresztül stabilan tud tartani, majd több körön keresztül kétperces pihenőt követ, elérheti ennek a gyakorlatnak az előnyeit. „- teszi hozzá. „A HIIT edzések hasznosak, mivel sok kalóriát égetnek el, zsírt veszítenek és izmot építenek. A HIIT edzés után hosszabb ideig gyorsabb az anyagcsere, ami segíthet csökkenteni a pulzusszámot, a vérnyomást és a vércukorszintet.”
Trap Bar Deadlift
Az erősebb izmokat célzó legjobb gyakorlatok listája a trap bar deadlifttel zárul, ahol csapdarúddal hajthatsz végre deadlifteket. Dr. Comite szerint a holttestemelés egy kulcsfontosságú erősítő gyakorlat, amely növeli az élettartamot és elősegíti a jobb fájdalomkezelést. „A csapdarúd-emelés csökkenti az ágyéki gerincre nehezedő nyíróerőt, könnyebben éri az ízületeket és a vállakat, és sokoldalúbb, mint a hagyományos holttestemelés” – mondja. „Ez a gyakorlat kulcsfontosságú, mivel leköti a teljes hátsó láncizmot (farizmok, combizmok, vádliizmok, erector spinae, feszítőizmok és hátsó vállizmok), ami segít a funkcionális feladatok és házimunkák elvégzésében a mindennapi életben, valamint elősegíti az egyensúlyt és a koordinációt. Ezenkívül segít az izmok hosszú távú megőrzésében, enyhíti a csontritkulás és a csont ásványianyag-vesztésének hatásait.” Dr. Comite azt javasolja, hogy kezdje az öt ismétlésből álló sorozatot a megfelelő formával.
