A fogyókúra megszűnt, az étkezési szokások állandó változása következik be. Például úgy, hogy módosítja a menüt, korlátozza az étkezési időt, vagy hagyja, hogy a szervezet határozza meg, mit és mennyit eszik. Melyik módszer illik hozzád?
1. Lazyfitgirl módszer
Ezt ígéri:
Egy egyszerű, hat lépésből álló étrend-módosítási tervvel több energiához jut, és fogyókúra nélkül is leadja a felesleges testzsírt.
Ez így működik:
A fogyás felelős módon, jojó-effektus nélkül meglehetősen egyszerű az étkezési szokások hat egyszerű változtatásának (étkezési váltásnak) köszönhetően. Alapvetően ez azt jelenti, hogy táplálóbban étkezel több rostot és fehérjét, valamint kevesebb telített zsírt és cukrot.
Étkezési kapcsoló 1 → Válasszon teljes kiőrlésű termékeket
Cserélje le a fehér lisztből készült termékeket lassú szénhidrátokkal, mint például a teljes kiőrlésű kenyér, rizs és tészta.
Étkezési kapcsoló 2 → Tegye táplálóvá a reggelit és a szendvicsetölteléket
Kezdje a napot egy tápláló étkezéssel. Például cserélje ki a kukoricapelyhet zabpehelyre. Így a vércukorszinted stabilabb marad, így nem lesz utána energiazuhanás vagy sóvárgás. Például lekvár helyett tegyünk friss gyümölcsszeleteket a kenyerünkre.
Étkezési kapcsoló 3 → Egyél kevesebb telített zsírt
Cserélje ki őket telítetlen zsírokkal, például avokádóval, olívaolajjal, sózatlan diófélékkel és magvakkal, olajos halakkal (lazac, makréla, angolna, hering), 100% mogyoróvaj.
Étkezési kapcsoló 4 → Egyél több zöldséget és fehérjét
Töltsd fel a tányérod felét zöldségekkel (hello rost), és válassz zsírszegény vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket (igen, fehérjéket).
Tipp: Készítsd el saját zöldséges krumplit: vágd csíkokra a zöldségeket, és süsd meg sütőben vagy légsütőben.
Étkezési kapcsoló 5 → Egyél egészséges ételeket
Ezek olyan snackek, amelyek kevesebb cukrot és telített zsírt tartalmaznak. Gondoljon a következőkre: uzsonnás zöldségek, főtt tojás, teljes kiőrlésű keksz vagy szendvics dióvajjal vagy teljes kiőrlésű mézeskalács cukor nélkül.
Étkezési kapcsoló 6 → Válassza az egészséges kényelmet
Nincs mindig időd frissen főzni, és nem is kell. A fagyasztott zöldségek legalább olyan egészségesek, mint a friss zöldségek, mert a betakarítás után azonnal lefagyasztják. Például egy zöldségből készült pizzalapot paradicsompürével, kaliforniai paprikával, cukkinivel és 30+ reszelt sajttal tegyünk meg.
Érvek és ellenérvek?
Anki Willemsen, táplálkozási szakértő (az elhízásra specializálódott) és a Lazyfitgirl Method megalkotója: „Nincs hátránya, mert te választod ki, hogy melyik étkezési kapcsoló megfelel neked. Ezzel lassan javulni fog az étrended, és lesz elég hely a kedvenc chipsednek, csokoládénak vagy egy pohár bornak is.”
Kinek (nem) alkalmas?
Ez a módszer mindenki számára megfelelő. Még akkor is, ha nem kell fogyni, de energikusabbnak akarod érezni magad. Ez azért van, mert tartósan javítja az étrendjét. Az online átalakulás tanfolyamon többet megtudhat az egészséges táplálkozásról. Lazyfitgirl.nl
2. Glükóz diéta
Ezt ígéri:
Minél stabilabb a vércukorszinted, annál nagyobb a zsírégetés és annál kevesebb a zsírraktározás. Egy cukros uzsonna elfogyasztása után hamarosan újra éhes leszel, és különösen vágyni fogsz az édességekre. Neeke Smit sportdietetikus elmagyarázza, hogyan működik: „A cukros falatozás vagy étkezés utáni energia-kirúgások kibillentik a vércukorszinted egyensúlyából. Gondoljunk például az üdítőkre, a fehér kenyérre édes feltéttel, a fehér tésztára piros szósszal, a sütikre, az édességekre… Ettől nagyon gyorsan megemelkedik a vércukorszinted. Ennek egyensúlyba hozásához a szervezet inzulint termel. Ez a hormon biztosítja, hogy a cukor felszívódjon a vérbe és a sejtekbe, és üzemanyagként felhasználható legyen. A vércukorszint az inzulin hatására csökken, de a gyors hatású cukrokkal az inzulin hatása tovább tart, mint a felszívódás. Ennek eredményeként a cukorszintje túl alacsony lesz, és súlyos sóvárgást tapasztalhat, és több kalóriát fogyaszthat. Ezért jó hír a karcsú alak számára a stabil vércukorszint, mert kevesebb lesz a sóvárgásod, és kevesebb kalóriát is fogyasztasz.”
Ez így működik:
Ha ezt a diétát követi, 3 irányelvet kell betartania:
1. irányelv: Állítsa be az étkezési sorrendet. A tanács az, hogy kezdje a zöldségekkel, majd adjon hozzá fehérjéket és zsírokat, végül pedig egy keményítő- és cukorforrást. Ez azt jelenti, hogy a cukrok kevésbé gyorsan szívódnak fel, és a vércukorszint stabilabb marad.
2. irányelv: Evés előtt 10 percig gyakorlatozzon.
3. irányelv: Mindig keverje össze a szénhidrátokat zsírokkal vagy fehérjékkel, és igyon egy teáskanál ecetet egy pohár vízben. Ez biztosítja, hogy a keményítő és a cukrok felszívódása lassabb legyen.
Például először egy (édes) paprikát vagy néhány sárgarépát, majd joghurtot dióval és magvakkal (vagy hússal vagy hallal), végül egy darab gyümölcsöt (vagy desszertet).
Érvek és ellenérvek?
Neeke Smit sportdietetikus: „A stabil vércukorszint segíthet abban, hogy több energiád legyen a nap folyamán az étkezések utáni energiacsökkenések és csúcsok helyett. Így átvészelheted a napot fitten. És persze mindig jó a több zöldség fogyasztása, mert a legtöbb ember túl kevés zöldséget eszik. További plusz: nincsenek tiltott termékek, csak az étkezés helyes sorrendjéről van szó. Ez egy kis beállítás, amely könnyen karbantartható. De ne várj csodákat: több tényező is szerepet játszik a fogyásban. Például, ha túl sok kalóriát fogyasztasz, ez tükröződik a skálán. És néhány tanács, például az ecet használata, nem bizonyított kellően. Szóval ami engem illet, kihagyhatod.”
Kinek (nem) alkalmas?
A több zöldség és teljes kiőrlésű termék fogyasztása mindenki számára megfelelő, és a cukorbetegek számára is érdekes lehet. Ezt háziorvosával vagy dietetikusával egyeztetve tegye.
3. Időszakos böjt (még mindig trend!)
Ezt ígéri:
Lefogysz, több zsírt égetsz el és jóllakottabbnak érzed magad, ha a nap nagy részében nem eszel és nem iszol, kivéve a vizet, a (gyógy)teát és a feketekávét.
Ez így működik:
Az időszakos böjt (IF), más néven időszakos böjt, nem olyan diéta, amelybe bizonyos élelmiszereket beilleszt vagy kizár. Nem azt mondja meg, hogy mit eszel, hanem azt, hogy mikor! Az IF funkcióval a böjt (azaz nem evés) időszakait felváltja az étkezési pillanatokkal. Ennek eredményeként gyakran kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint a szokásos napi 5-6 étkezési pillanatból álló diéta mellett, aminek következtében felesleges kilókat veszítesz.
Az IF-nek különböző formái vannak. A legismertebb a 16-8 elv, ahol 16 óráig nem eszik, és 8 órán át szabad enni.
Érvek és ellenérvek?
Nem kell egész nap ennie vagy elfoglalnia magát, ami időt és energiát takarít meg. Sőt, stabilitást (és nyugalmat) biztosít, hogy tudod, mikortól mikor ehetsz. Nincsenek tiltott ételek, így továbbra is élvezheti kedvenc fagylaltját. Minden nagyszerű előny. De félreértés azt gondolni, hogy abban az időszakban, amikor eszel és iszol, bármit megehetsz.
Neeke Smit sportdietetikus: „Az időszakos koplalással nem lehet gyorsabban fogyni, mint bármely más módszerrel. És még nincs elég bizonyíték arra, hogy ez az étkezési módszer további egészségügyi előnyökkel járna. Sőt, némi megszokást igényel a korlátozott étkezési idők betartása. És ez az étkezési mód nehéz lehet olyan helyzetekben, amikor várhatóan együtt kell enni. A koplalás alatt végzett testmozgás negatív hatással lehet a teljesítményére is, mert a szervezetnek kevesebb energiája áll rendelkezésére, hogy teljes mértékben edzhessen.”
Kinek (nem) alkalmas?
Neeke Smit: „Az időszakos böjt nem javasolt, ha 1-es vagy 2-es típusú cukorbetegsége van, terhes, alulsúlyos, tizennyolc évesnél fiatalabb vagy korábban étkezési zavara volt. De ha kevesebbet szeretne az ételekre összpontosítani, energikusabbnak érzi magát, vagy nem eszik nagy reggelit, akkor az időszakos böjtöt (IF) könnyen fenntarthatja. Mert a legjobb egészséges táplálkozási minta továbbra is az, amelyet továbbra is fenntarthat.
4. Intuitív étkezés
Ezt ígéri:
Pozitív, nyugodt kapcsolat az ételekkel. Astrid Bobeldijk dietetikus: „Rendszeresen látok olyan embereket a praxisomban, akik évek óta szenvedtek az érzelmi evéstől, és már nem szenvednek tőle, amint áttérnek az intuitív étkezésre.”
Ez így működik:
Az intuitív étkezés fizikai, érzelmi és mentális részből áll. Nem fogyókúrás módszer, de a fogyás következménye lehet. Nincsenek tiltott termékek. Hagyod, hogy a tested határozza meg, mit, mennyit és mikor eszel és iszol. Tehát nem az órát nézed, amikor evés van (külső jelek), hanem a biológiai órádat (belső jelek). Ha gondosan megvizsgálja a testét, észreveheti például, hogy szervezete jobban örül egy teljes kiőrlésű szendvicsnek, mint egy zacskó chipsnek, ami megkönnyíti az egészséges döntések meghozatalát.
1. lépés: Legyen hajlandó abbahagyni a fogyókúrát.
2. lépés: Legyen tudatában (újra) teste éhség- és jóllakottsági jelzéseinek. Hogyan? Vezess éhségnaplót, és óránként nézd meg magad: mennyire vagyok éhes, és milyen érzés ez a testemben?
3. lépés: Adjon magának feltétel nélküli engedélyt, hogy bármit és mennyit ehet és ihat. Ez gyakran kihívást jelent, ha sok korlátozás és hiedelem van az ételekkel kapcsolatban. Mindig helyezze át a fókuszt a fejéről a testére, és próbálja meg a lehető legjobban követni teste jelzéseit. Bobeldijk: „Az a feladatom, amit gyakran adok az, hogy egy héten keresztül minden nap egyek ugyanolyan típusú és ízű csokoládét (vagy egy másik kedvenc „tiltott” terméket). Fogyasszátok ezt figyelmesen: mit kóstoltok és mit tesz ez a szervezetetekkel? Ennek a gyakorlatnak az a hatása, hogy a hét után rájössz, hogy ez csak csokoládé, és nem olyan finom, mint gondoltad. A tiltott bélyegzőt eltávolítják, így már nem hívja fel, ha a szekrényben van. Ez nyugalmat ad, és biztosítja, hogy többé ne együnk túlzásba a „tiltott” nassolnivalókon, mert holnap újra megteheted.”
Érvek és ellenérvek?
Nem tagadsz meg magadtól semmit, és eszel (újra) anélkül, hogy bűntudatod lenne. Ez előny. De ez kihívást jelent, ha fogyókúrázott (hátrányos) múltja van, az egészségtelen (nem)egészségességgel kapcsolatos ítéletek miatt.
Kinek (nem) alkalmas?
Alapvetően mindenki számára megfelelő. De… minél több étkezési szabály és ítélet van a táplálkozásról, az étkezésről és a karcsú alakról, annál nagyobb kihívást jelent elengedni és hallgatni a testedre. Nem alkalmas aktív étkezési zavarban szenvedők számára.
Szöveg: Esmir van Wering
Fotó: Getty Images
Több barátnő? Kövessen minket a és . Ön is feliratkozhat hetilapunkra.