A bab, akárcsak a feketebab, a garbanzobab és a limabab, a legtáplálóbb élelmiszerek közé tartoznak. Rostban, magnéziumban, káliumban és más tápanyagokban gazdagok – számol be
A fekete bab kiváló vitamin- és ásványianyag-forrás. Fotó: Archívum
Egyes babalapú termékek azonban sok sót, cukrot és egyéb összetevőket tartalmaznak, amelyek túlzott fogyasztása káros lehet az egészségre.
Íme a 6 legegészségesebb babfajta, amit megehetsz:
fehér bab
A fehérbab rostban, fehérjében, folsavban és sok más alapvető tápanyagban gazdag. A fehérbab rendszeres fogyasztása javíthat bizonyos egészségügyi mutatókat, például a testsúlyt, a vércukorszintet és a lipidszintet. Magas fehérje- és rosttartalmuk elősegítheti a fogyást, valamint csökkentheti a vércukor- és vérzsírszintet.
Egy 2015-ös tanulmány szerint öt csésze főtt fehérbab négy hét alatt csökkentette a derékbőséget és a vércukorszintet az alapértékhez képest. A férfi résztvevőknél a pulzusszám, az összkoleszterin és az LDL-koleszterin 6,5%-kal, 11,5%-kal, illetve 18%-kal csökkent.
Táplálkozási profil egy csésze főtt fehér babhoz:
Kalória: 296
Fehérje: 19,7 gramm
Szénhidrát: 53,4 g
Rost: 13,4 g
Zsír: 1,13 g
Folsav: 162 mikrogramm vagy az ajánlott napi bevitel (RDA) 41%-a
B6-vitamin: 0,27 milligramm vagy az RDA 16%-a
Vas: 4,85 mg vagy az RDI 27%-a
Mangán: 0,983 mg vagy a DRI 43%-a
Magnézium: 123 mg vagy az RDA 29%-a
Kálium: 755 mg vagy az RDA 16%-a
Szelén: 15,2 mcg vagy a DRI 28%-a
Cink: 2,02 mg vagy a DRI 18%-a
Fekete bab
ezen belül is a folsav (B9-vitamin), ami különösen fontos a terhesség alatt, hiszen elengedhetetlen szerepet játszik a magzat fejlődésében.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a bab hozzáadásával az étrendhez hatékony módja lehet a fogyás elősegítésének. Valójában egy közelmúltban, 15 185 amerikai felnőtt bevonásával végzett, 2023-as tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik rendszeresen fogyasztottak hüvelyeseket, például fekete babot étrendjük részeként, jelentős súlygyarapodást tapasztaltak, alacsonyabb testsúlyt, alacsonyabb BMI-t és vékonyabb derékbőséget tapasztaltak 10 év alatt, mint olyan emberek, akik egyáltalán nem vagy csak ritkán ettek hüvelyeseket.
A 10 év alatti súlygyarapodás százalékos aránya 23,5%-kal magasabb volt a hüvelyeseket nem evőknél, mint azoknál, akik mérsékelten ettek.
Táplálkozási profil egy csésze főtt fekete babhoz:
Kalória: 227
Fehérje: 15,2 gramm
Szénhidrát: 40,8 g
Rost: 15,2 g
Zsír: <1 g
Folsav: 256 mikrogramm vagy az RDI 64%-a
Réz: 0,359 mg vagy az RDA 40%-a
Vas: 3,61 mg vagy az RDI 20%-a
Mangán: 0,764 mg vagy a DRI 33%-a
Magnézium: 120 mg vagy az RDA 29%-a
Kálium: 611 mg vagy az RDA 13%-a
Cink: 1,93 mg vagy az RDA 18%-a
Csicseriborsó
humusz. Ráadásul tele van olyan tápanyagokkal, amelyek segíthetnek a súly és a szív egészségének megőrzésében, valamint a vércukorszint szabályozásában.
Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik rendszeresen fogyasztanak garbanzobabot és garbanzobabból készült termékeket, például humuszt, nagyobb mennyiségű tápanyagot, például rostot, egészséges zsírokat, folátot, magnéziumot, káliumot és vasat fogyasztanak, mint a nem fogyasztók.
Táplálkozási profil:
Kalória: 269
Fehérje: 14,5 gramm
Szénhidrát: 44,9 g
Rost: 12,5 g
Zsír: 4,25 g
Folsav: 282 mikrogramm vagy az RDI 71%-a
B6-vitamin: 0,228 milligramm vagy az RDA 13%-a
Vas: 4,74 mg vagy az RDI 26%-a
Mangán: 1,69 mg vagy az RDA 73%-a
Magnézium: 78,7 mg vagy az RDA 19%-a
Kálium: 477 mg vagy az RDA 10%-a
Szelén: 6,07 mcg vagy a DRI 11%-a
Cink: 2,51 mg vagy a DRI 23%-a
vörös bab
Ráadásul tele van olyan tápanyagokkal, mint a rost, folsav, fehérje, magnézium, mangán és kálium.
Amellett, hogy nagyon jó fehérje- és rostforrás, a tanulmányok azt mutatják, hogy a vörösbabban lévő keményítő nagyon ellenáll az emésztésnek, vagyis kevésbé befolyásolja a vércukorszintet, mint a jobban emészthető szénhidrátok. vagy tészta.
Táplálkozási profil:
Kalória: 225
Fehérje: 15,3 gramm
Szénhidrát: 40,4 g
Rost: 13,1 g
Zsír: <1 g
Folsav: 230 mikrogramm vagy az RDA 58%-a
B6-vitamin: 0,212 milligramm vagy az RDA 12%-a
K-vitamin: 14,9 mcg vagy a DRI 12%-a
Vas: 5,2 mg vagy az RDI 29%-a
Mangán: 0,884 mg vagy a DRI 38%-a
Magnézium: 79,6 mg vagy az RDA 19%-a
Kálium: 713 mg vagy az RDA 15%-a
Szelén: 15,2 mcg vagy a DRI 28%-a
Cink: 1,89 mg vagy a DRI 17%-a
Pinto bab
A pintóbab kiváló forrása számos vitaminnak és ásványi anyagnak, emellett magas a fehérje- és rosttartalma. A felsorolt babfajták közül a legmagasabb rosttartalommal rendelkezik.
Táplálkozási profil:
Kalória: 245
Fehérje: 15,4 gramm
Szénhidrát: 44,8 g
Rost: 15,4 g
Zsírok: 1,11 g
Folsav: 294 mikrogramm vagy az RDA 74%-a
Tiamin: 0,33 milligramm vagy a DRI 28%-a
B6-vitamin: 0,392 mg vagy az RDA 23%-a
Vas: 3,57 mg vagy az RDI 20%-a
Mangán: 0,775 mg vagy a DRI 34%-a
Magnézium: 85,5 mg vagy az RDA 20%-a
Kálium: 746 mg vagy az RDA 16%-a
Szelén: 10,6 mcg vagy a DRI 19%-a
Cink: 1,68 mg vagy az RDA 15%-a
Lima bab
A Lima bab számos tápanyagot tartalmaz, beleértve a magnéziumot, káliumot és rostot, amelyek mindegyike fontos a szív egészségéhez. A magnézium és a kálium segít szabályozni a vérnyomást, a rostok pedig az egészséges koleszterinszint megőrzésében segítik az emésztőrendszerben a koleszterin felszívódásának csökkentését és a koleszterin kiválasztását.
Táplálkozási profil:
Kalória: 209
Fehérje: 11,6 gramm
Szénhidrát: 40,1 g
Rost: 9,01 g
Zsír: <1 g
Folsav: 44,2 mikrogramm vagy az RDI 11%-a
C-vitamin: 17,2 mg vagy az RDI 19%-a
Tiamin: 0,238 mg vagy az RDI 20%-a
B6-vitamin: 0,328 mg vagy az RDA 19%-a
Vas: 4,16 mg vagy az RDA 23%-a
Mangán: 2,12 mg vagy az RDA 92%-a
Magnézium: 126 mg vagy az RDA 30%-a
Kálium: 969 mg vagy az RDA 21%-a
Cink: 1,34 mg vagy a DRI 12%-a