Az izomépítés és a fogyás erőfeszítést, következetességet és fegyelmet igényel. Az eredmények elérése érdekében azonban nem kell órákat töltenie az edzőteremben. Valójában heti három 10 perces erősítő edzés végrehajtása súlycsökkenést és izomnövekedést eredményezhet, ha magas fehérjetartalmú étrenddel és más egészséges életmóddal kombinálva a zsírégetés érdekében. A következő a legjobb 10 perces edzésem a fogyás és az izomépítés érdekében. Végezzen minden gyakorlatot 10 ismétlésig, majd lépjen a következő gyakorlatra. Teljesíts három kört minimális pihenővel a sorozatok között.
Guggolás
A guggolás a végső alsótest izomépítő gyakorlata. Nem tévedhetsz egy olyan funkcionális mozdulattal, amely a farizmokat, a quadokat és a combizmokat a megfelelő helyeken felrobbantja. A guggolás tetejére ugrást adhatsz, ha nagyobb nehézségre van szükséged, vagy tarthatsz külső súlyt.
A guggolás végrehajtásához kezdjen állni úgy, hogy a lábak a vállszélességnél szélesebb távolságra legyenek egymástól. Üljön vissza a guggoló pozícióba, és engedje le a testét, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Hajtson át mindkét lábán, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10 ismétlésig.
Fekvőtámaszok
A pushupok egyszerű és hatékony módja annak, hogy a mellkasát, a vállát, a tricepszét és a magját egyetlen mozdulattal megdolgoztassa, amelyhez nincs szükség további felszerelésre. Tartsa magját a teljes készlet alatt, és ne engedje, hogy a csípője leereszkedjen.
A fekvőtámaszok végrehajtásához kezdje deszka pozícióban, kezével a vállai alatt. Engedje le testét egy teljes egységként úgy, hogy hajlítsa a könyökét, és engedje le a mellkasát a padlóra. Amikor a mellkasa nagyjából egy hüvelykkel van a talaj felett, nyomja át mindkét kezét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10 ismétlésig.
Lunges
A kitörés az egyik kedvenc gyakorlatom az alsó testre, több okból is. Izmos szempontból nagyon hatékonyan ütik a farizmokat és a quadokat. A kitörések fejlesztik a koordinációt, az egyensúlyt és a stabilitást gyaloglás, futás, sprint és túrázás során. Ezenkívül a gyakorlat egyoldalú jellege azt jelenti, hogy a dolgozó láb izmai nagyon erősen megütődnek anélkül, hogy az egész testet túlterhelnék, ami csökkentheti az ízületek kopását, miközben jelentős ingert kap az izmaidat.
A kitörések végrehajtásához kezdjen állni úgy, hogy a lábai csípőszélességnyi távolságra vannak egymástól. Tegyen egy nagy lépést előre a bal lábával. Az első és hátsó térd hajlításával ereszkedj le egy kitörésbe, és engedd le a hátsó térdedet közvetlenül a talaj felé. Nyomja át az elülső lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10 ismétlésig.
Húzódzkodás
A húzódzkodás a fekvőtámaszokhoz kötődik a felsőtest erősítő gyakorlatait tekintve. Megdolgoztatják a hát felső részét, a feszítőizmot és a bicepszeket, hatékonyan a fekvőtámaszokkal ellentétes izmokat, ami azt jelenti, hogy ezeket a gyakorlatokat nagyszerűen kombinálják egymással, hogy teljes mértékben kifeszítsék a felsőtest izmait. Használhat kézi, semleges vagy alsó markolatot.
A húzódzkodás végrehajtásához fogja meg a felhúzórudat a kiválasztott fogásmóddal, és nyújtsa ki testsúlyát a rúdról. Húzza a mellkasát a rúdhoz, nehogy vállat vonjon, és ne próbálja meg a lapockáit összecsípni és lefelé húzni. Amikor a mellkasa a rúdhoz közeledik, lassan engedje le a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10 ismétlésig.
V-Ups
Végül, de nem utolsósorban ebben az edzésben a fogyás és az izomépítés érdekében van V-up. Ha csak egy alapgyakorlatot kellene kiválasztanom az edzéshez, a V-up az én választásom. A hasizmok és a csípőhajlítók több rétegét érintik, és a lábak hajlításával vagy nyújtásával könnyebbé vagy megnehezítheti őket.
A V-up gyakorlatokhoz kezdjen el hanyatt feküdni egy szőnyegen vagy puha padlón. Nyújtsa ki a karját a feje fölé. Kapcsolja be a magját, és emelje fel a lábát és a törzsét a padlóról. Emelje fel mindkettőt addig, amíg a csípőjénél bezárt szög nagyjából 90 fokos nem lesz, és a teste oldalról nézve „V” betűt nem formál. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10 ismétlésig.
Tyler Read
Tyler Read személyi edző, és az elmúlt 15 éve foglalkozik egészséggel és fitnesztel. Tudjon meg többet Tylerről
