A táplálkozási szakértők mindig azt mondják, hogy a kulcs nem a kevesebb, hanem a jobb táplálkozás, és ennek egyik jó módja a magvakhoz való fordulás. Egyre világosabbá válik a gyümölcsök és zöldségek, valamint a többek között húsból és halból származó fehérjék szerepe az étrendben. A magvak azonban a mediterrán étrend nagy elfeledett magjai, amelyekből csak néhányat, például a napraforgómagot vagy a tökmagot tartalmazza. De van még több, sokkal több, és mindegyiknek nagy a tápanyagsűrűsége.
‘A magvak fő funkciója a növényfaj szaporítása és megőrzése. Egy új növény születik belőlük, így ez képet ad arról,hogy mennyi alapvető tápanyagot tartalmaznak, mivel egy növényfaj fennmaradása generációról generációra nagyban függ a magoktól’, magyarázza Vanesa León, El Granero dietetikus-táplálkozási szakértője.
Érdekelheti Önt: Aranygyümölcs: a kollagénnel teli élelmiszer, amely küzd a ráncok ellen és feszesen tartja a bőrt
A szakértő szerint a magok magas rosttartalommal rendelkeznek, ami az emésztés egészségének alapvető tápanyaga; természetes Omega 3 forrásai, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak, és bizonyítottan jótékony hatással vannak a szív- és érrendszeri és agyi egészségre; növényi fehérjéket tartalmaznak, amelyek táplálják az izmokat és a szöveteket; valamint nem tartalmaznak hozzáadott cukrot vagy glutént, így alkalmasak a cukorbetegek és a coeliakiás betegek számára. Mint mondtuk, vannak olyan fajok, amelyek a nagy ismeretlenek, de nagyszerű egészségügyi előnyökkel bírnak. Vanesa León ma háromról beszél ezek közül: lenmag, chia mag és kendermag.
1. Lenmag
Alenmag rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjét, egészséges növényi zsírokat és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek segítenek megelőzni a sejtkárosodást. Ezek a magvak jó forrásai az oldható és oldhatatlan rostoknak, amelyek segítenek megelőzni a székrekedést és fenntartani az emésztés jó egészségét. De ha van valami, amiért nagyra becsülik őket, az a magas omega-3 tartalmuk. „Spanyolországban az olajos halak hagyományosan az omega-3 fő forrása. De ha az olajos halak fogyasztása nem optimális (legalább heti kétszer), a lenmagnak a dióval együtt a rendszeres étrend részét kell képeznie’ – figyelmeztet az El Granero szakértője.
Az amerikai National Library of Medicine szerint az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírsavak egy fajtája, amely segít megerősíteni az idegsejteket, valamint egészségesen tartja a szívet és védelmet nyújt a stroke ellen. Csökkentik a triglicerideket, a vérben lévő zsírok egyik típusát; csökkentik a ritmuszavarok kialakulásának kockázatát; csökkentik a plakk felhalmozódását, amely zsírból, koleszterinből és kalciumból álló anyag, amely megkeményíti és elzárja az artériákat; és segítenek enyhén csökkenteni a vérnyomást.
2. Chia magok
A lenmaggal együtt a chia magok is növényi eredetű omega-3-ak forrásai, így az étrendbe való beillesztésük segít a szív- és érrendszeri, valamint az agyi egészség javításában. A chia magnak magas a rosttartalma is, ami Vanesa León szerint „javítja a bélrendszer rendszerességét és segít növelni a jóllakottság érzését, így hasznos lehet a súlykontroll diétákban”. De ezeken az előnyökön túl a rostok megfelelő fogyasztása csökkenti a koleszterinszintet és segít a vércukorszint szabályozásában. ‘ Naponta körülbelül 15 g chia magot ajánlott fogyasztani ,’ mondja a szakértő.
Hogyan fogyasszuk tehát ezeket a kis magvakat? ‘Úgy élvezheted az előnyeit , ha 15-20 percig áztatod őket vízben, gyümölcslében, zöldségitalban stb. Közvetlenül fogyasztás előtt meg is őrölhetjük őket, és hozzáadhatjuk salátákhoz, joghurtokhoz, krémekhez és levesekhez, vagy egészben adhatjuk kenyértésztához vagy házi süteményekhez’ – javasolja az El Granero táplálkozási szakértője.
Érdekelheti Önt: Rejtett veszélyek az ételekben: hogyan ismerjük fel a hónapokig ottmaradó kukacokat?
3. Kendermagok
Ha van valami, amiben a kendermagok kiemelkednek, az a magas fehérjetartalmuk, „akár 34 gramm fehérje 100 gramm termékenként – több fehérje, mint egy csirkefilében” – mondja León. Az étrendben lévő fehérje szükséges ahhoz, hogy segítsen a szervezetnek a sejtek javításában és új sejtek előállításában. Ezenkívül León kiemeli a fehérje szerepét az „ izmok fejlődéséhez és fenntartásához való hozzájárulásban , a mozgásszervek támogatásában”.
A kendermagok antioxidáns, gyulladáscsökkentő, hipokoleszterinémiás, antianaemiás, elhízás elleni, antimikrobiális, antidiabetikus, antihipertenzív, neuroprotektív, kardioprotektív, hiperprotektív és emésztést elősegítő tulajdonságokkal is rendelkeznek. Táplálkozási bomba, amelyet könnyen beépíthetsz az étrendedbe, ha turmixokhoz, joghurtokhoz vagy salátákhoz adod, könnyű diós ízt kölcsönözve az ételeknek.
