Eleged van a régi edzési rutinokból, amelyek végtelen számú ismétlést foglalnak magukban a padlón vagy a futópadon töltött órákat? Ha friss és hatékony módszert keresel a fogyáshoz és fittséghez, Ezt egyél, ne azt! tökéletes megoldást kínál az Ön számára. konzultáltunk Michael Masi, CPT, a Garage Gym Reviews okleveles személyi edzője, aki a legjobb 30 napos álló edzést választotta a fogyásért. Ezt a rutint úgy alakították ki, hogy segítsen formába lendülni anélkül, hogy a földre kerülne.
„Ez a kezdőbarát 30 napos edzésterv segíthet a fogyásban és a 30-as és 40-es éveikben járó egyének általános fitneszében” – mondja Masi. „Ez a terv feltételezi a szabványos edzőtermi eszközökhöz való hozzáférést, és az álló gyakorlatokra fog összpontosítani.”
Ez a 30 napos edzésterv álló helyzetben teljesen megváltoztatja a fogyást és a fitneszcélokat. Ebben a cikkben végigvezetjük Önt minden álló edzésen, lebontjuk a gyakorlatokat, és elmagyarázzuk azok előnyeit a szervezetnek. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni. És ha végzett, ne hagyja ki az 5 legjobb testsúlygyakorlatot a has túlnyúlásának elvesztésére 30 nap alatt.
1. hét: Bevezetés és ismerkedés
Az első hét a rutin megismeréséről, a gyakorlatok megértéséről és a következő hetek előkészítéséről szól. Kezdjük néhány alapvető mozdulattal, hogy finoman könnyítsünk. E hét végére kényelmesen és magabiztosan érzed majd az előtted álló edzéseket.
1-3. nap: Teljes testkör
Minden gyakorlatot kétszer ismételj meg, a sorozatok között egy perces pihenővel.
1. Álló súlyzós vállnyomás (12 ismétlés)
Mindkét kezében vállmagasságban egy súlyzót tartva nyomja mindkét súlyt a feje fölé, és engedje le a hátat.
2. Súlyzós emelés (12 ismétlés)
Egy-egy súlyzóval mindkét kezében maga előtt tolja hátra a csípőjét, és engedje le a súlyokat a földre, mielőtt átnyomná a lábát, hogy egyenesen álljon.
3. Gépi fürtök álló lábon (lábanként 12 ismétlés)
Miközben a gépet fogja, hajtsa be az egyik lábát. Ügyeljen arra, hogy minden ismétlés során ellenőrizze a lába leereszkedését.
4. Egykaros kábelsorok kábeloszloppal (karonként 12 ismétlés)
Tartsa a kábelt a jobb kezében, és hátráljon eléggé, hogy ne lazuljon meg a kábel, amikor a karját teljesen kinyújtja. Tegye előre a bal lábát a lépcsőzetes tartás érdekében. Húzza meg a fogantyút úgy, hogy a jobb könyökét maga mögé hajtja, és nyomja össze a lapockáit. Irányítsa vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
5. Súlyzós bicepsz fürtök (12 ismétlés karonként)
Mindkét kezében egy-egy súlyzóval hajtsa fel mindkét súlyt, miközben a könyökét az oldaladon tartja. Egyszerre váltogathatja a fürtöket, ha kényelmesebb. Ügyeljen arra, hogy minden ismétlésnél szabályozza a súlyzó süllyedését.
6. Tricep súlyzós visszarúgások (12 ismétlés karonként)
Csípőpántok, miközben mindkét kezében egy könnyű súlyzót tartanak. Tartsa a felkarját mozdulatlanul, miközben a karok alsó részét hátranyújtja.
7. Álló vádliemelés (15 ismétlés)
Egy lépcsőn vagy emelvényen emelkedjen a lábujjakra, majd engedje le a sarkát az emelvény szintje alá, amíg nyúlást nem érez a vádliban. Ügyeljen arra, hogy minden ismétlést pattogás nélkül irányítson.
4. nap: Kardió – futópad
Sétáljon lendületesen 30 percig, hogy minél nagyobb távolságot tegyen meg.
5. nap: Pihenés
6. nap: Teljes testkör
Ismételje meg az edzést az első naptól a harmadikig.
7. nap: Kardió – elliptikus
Használja 30 percig az elliptikust, összpontosítva a fogantyúk megnyomására és húzására, hogy a felsőtestet rögzítse.
KAPCSOLÓDÓ: A legjobb napi 5 perces gyalogos edzés nőknek a fogyáshoz
2. hét: Az állóképesség építése
A második héten itt az ideje, hogy az állóképességed fejlesztésére összpontosíts, segíts tested alkalmazkodni az új rutinhoz, és növeld az állóképességedet. Ezek az edzések felpörgetik a szívedet, és elégetik a kalóriákat. Készülj fel arra, hogy energikusabbnak és erősebbnek érezd magad, mint valaha.
8-10. nap: Teljes testkör
Ismételje meg háromszor egy perces pihenővel a sorozatok között. Végezze el ugyanazokat a gyakorlatokat, mint az első héten, és kissé növelje a súlyokat.
11. nap: Cardio – állókerékpár
Tartsa a kezét a fogantyúkon, és maradjon állva egész idő alatt. Motorozzon nagy intenzitással 60 másodpercig, majd alacsony intenzitással 60 másodpercig. Ismételje meg 10 alkalommal összesen 20 percig, összpontosítva az álló kerékpározásra.
12. nap: Pihenés
13. nap: Teljes testkör
Ismételje meg az edzést a 8-tól a 10-ig.
14. nap: Cardio – állókerékpár
Ismételje meg a 11. napot úgy, hogy visszaül az álló kerékpárra.
3. hét: Erőépítés
A harmadik héten kezdődik az igazi átalakulás. Gyakorlatokat fogunk beépíteni a tested kritikus területein történő erőnöveléshez. A megnövekedett erő nem csak az edzéseken lesz segítségedre, hanem a mindennapi életedben is.
15-17. nap: Teljes testkör
Ismételje meg háromszor 90 másodperces szünettel a sorozatok között. Végezze el ugyanazokat a gyakorlatokat az első naptól a harmadikig és a nyolcadik és a 10. napig. Növelje még egyszer a súlyokat.
18. nap: Kardió – futópad
Intervallumok bevezetése. Sétáljon két percig, majd enyhén kocogjon egy percig. Ismételje meg összesen 30 percig.
19. nap: Pihenés
20. nap: Teljes testkör
Ismételje meg az edzést a 15. és a 17. nap között.
21. nap: Kardió – ugrókötél
Ugrálókötél egy percig, majd pihenjen 30 másodpercig. Ismételje meg 20 percig.
4. hét: Konszolidáció
Az utolsó héten mindent összehozunk. Hosszú utat tettél meg; most itt az ideje, hogy megszilárdítsa a fejlődését.
22-24. nap: Teljes testkör
Ismételje meg négyszer 90 másodperces szünettel a sorozatok között. Végezze el ugyanazokat a gyakorlatokat az első naptól a harmadikig, a 8. és a 10. napon, valamint a 15. és a 17. napon. Ha kényelmes, enyhén növelje a súlyokat.
25. nap: Kardió – elliptikus
Tartsa a fordulatszámot normál számon, majd növelje az elliptikus ellenállást a nagy intenzitású munkához egy percig, majd csökkentse az ellenállást egy percre a helyreállításhoz 20 percig. Tartsa a fordulatszámot ugyanazon a szinten.
26. nap: Pihenés
27. nap: Teljes testkör
Ismételje meg az edzést a 22. és 24. nap között.
28-30. nap: Választható kardió
Válasszon a fent felsorolt kardio gyakorlatok közül, és végezzen napi 30-35 percet.
„Mindig minden edzést kezdjen 5-10 perces bemelegítéssel, például sétálással a futópadon vagy dinamikus szakaszokkal, és fejezze be 5-10 perces lehűléssel. Hidratáljon jól, tartsa fenn a megfelelő formát mindvégig, és konzultáljon fizikoterapeuta, személyi edző vagy erősítő edző, ha nem biztos a gyakorlatban. Állítsa be a súlyokat és az intenzitást az egyéni kényelemnek és a fejlődésnek megfelelően” – mondja Masi.
