A feszesebb has kialakítása kemény munkát, odaadást és kitartást igényel az alapvető edzéseken. Ha 30 napod van arra, hogy megolvasztd a hasad túlnyúlását és tonizáld a hasizmodat, ez bőven elég idő ahhoz, hogy drámai eredményeket érj el. Ami azt illeti, a végső, 30 napos alsó hasi edzésünk van a feszesebb pocak kialakításához. Kulcsfontosságú annak biztosítása, hogy az összes hasizmot megérintse, valamint olyan előrehaladási módszert használjon, amely minden edzéssel javítja a kívánt eredményt.
A következő edzést úgy tervezték, hogy 30 nap alatt átalakítsa az alsó hasát – és ami azt illeti, az egész középső szakaszt. Készüljön fel arra, hogy megformázza az alsó hasát anélkül, hogy figyelmen kívül hagyná az oldal-has területén található fontos törzsizmokat. Ezenkívül pontosan tudni fogja, hogyan kell az egyes gyakorlatokat előrehaladni, hogy szisztematikusan túlterhelje testét.
Célja, hogy ezt az edzést hetente háromszor végezze el. Két különböző edzésre oszthatja, és heti hat napon, vagy akár háromszor, naponta kétszer végezheti. Végezzen el minden gyakorlatot a program ismétlési irányelvei szerint. Pihenjen 30-60 másodpercig, majd lépjen a következő gyakorlatra. Végezzen legfeljebb három kört edzésenként.
Amint azt minden sikeres fogyókúra esetén javasoljuk, ne felejtse el kombinálni az edzést egy gyümölcsben, zöldségben és fehérjében gazdag étrenddel, hogy teste karcsúbb legyen, és a hasizmok megfeszüljenek. Folytassa az olvasást, hogy mindent megtudjon a legjobb 30 napos alsó hasi edzésről, és ha végzett, feltétlenül nézze meg az 5 jógagyakorlatot, amelyre szüksége van a hasa csökkentéséhez.
Kerékpár Crunches
Ez az alsó hasi edzés a kerékpározással indul. A kerékpáros crunches kiválóan alkalmas mind az alhasi, mind a ferde izmok megcélzására.
A kerékpározáshoz feküdjön hanyatt, kezeit a feje mögött, lábait emelje fel. A jobb könyökét húzza a bal térd felé, miközben a jobb lábát nyújtja. Váltson oldalt úgy, hogy a bal könyökét a jobb térd felé tolja. Tartsa fenn a sima pedálmozgást. Ismételje meg a célismétléseknél.
Előrehaladás: Kezdje 10 ismétléssel mindkét oldalon. Minden héten adj hozzá öt ismétlést oldalanként, amíg el nem éred a 30 ismétlést a hónap végére.
Orosz fordulatok
Az orosz csavarok hatékony gyakorlatok a magforgatáshoz és a ferde aktiváláshoz.
Orosz fordulatok végrehajtásához üljön a földre hajlított térddel és lapos lábbal. Enyhén dőljön hátra, tartsa egyenesen a hátát, és emelje fel a lábát a talajról. Tartsa össze a kezét, és csavarja el a törzsét, érintse meg a talajt maga mellett. Forgasd át a másik oldalra. Ismételje meg a célismétléseknél.
Előrehaladás: Kezdje súlyok nélkül. A második héten adjunk hozzá egy könnyű súlyt. A harmadik és negyedik héten kissé növelje a súlyt, vagy növelje az ismétlések számát.
Lógó térdemelés
A rúdra akasztás dekompresszi a gerincet, és teljes mozgásteret biztosít az alhasnak.
A lógó térdemelések végrehajtásához akassza fel egy felhúzórudat határozott fogással. Tartsa össze a lábait, és húzza fel a térdét a mellkasa felé. Lassan engedje vissza őket lengés nélkül. Végig tartsa a kontrollált mozgást. Ismételje meg a célismétléseknél.
Előrehaladás: Kezdje nyolc ismétléssel. Minden héten adj hozzá két ismétlést, amíg a hónap végére el nem éred a 14-es sorozatot. Térdemeléseket is végezhet úgy, hogy a lábait behajlítva tartsa, hogy csökkentse az intenzitást, amíg elég erős nem lesz a teljes lábemeléshez.
Dead Bugs
Az elhalt poloska gyakorlat segít fenntartani a stabil magot, miközben mozgatja a végtagjait, ami kulcsfontosságú az alsó has aktiválásához.
Egy elhalt poloska végrehajtásához feküdjön hanyatt, karjait a mennyezet felé nyújtsa, lábait pedig 90 fokban behajlított térdével emelje fel. Lassan nyújtsa ki a jobb karját maga mögé, a bal lábát pedig maga elé. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és válts oldalakat. Ügyeljen arra, hogy a háta a talajon maradjon. Ismételje meg a célismétléseknél.
Előrehaladás: Kezdje 10 ismétléssel mindkét oldalon. Hetente növelje oldalanként három ismétléssel, és a hónap végére elérje a 28 ismétlést.
Deszkák váltakozó lábemelővel
A hagyományos deszkának ez a változata további kihívást jelent az alsó has számára.
A váltakozó lábemeléssel végzett deszka végrehajtásához kezdje az alkar deszka helyzetében, a könyökök a vállak alatt. Kapcsolja be a magját, biztosítva, hogy teste egyenes vonalat képezzen. Emelje fel a jobb lábát a talajról, tartsa egyenesen. Térj vissza a kiindulási helyzetbe, és válts lábakat. Ismételje meg a célismétléseknél.
Plank Jacks
Ez az alsó hasi edzés a deszkaemelővel zárul. A plank emelők egyesítik a plank mag stabilizáló előnyeit egy kardio elemmel, amely elősegítheti a zsírégetést és az alsó hasizmok erősítését.
A deszkaemelők végrehajtásához kezdje fekvőtámasz deszka pozícióban, miközben a kezét közvetlenül a vállai alá helyezi. Kapcsolja be a magját, tartsa a testét egyenes vonalban a fejétől a sarkáig. Ugorja kifelé a lábát, hasonlóan egy ugró emelő mozgásához, miközben megtartja a deszka helyzetét. Ugorja vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a célismétléseknél.
Előrehaladás: Kezdje 15 ismétléssel. Minden héten adj hozzá öt további ismétlést, és a hónap végéig dolgozz fel összesen 30 ismétlést.
