Csodálatos választás az erőnövelés útjára indulni, különösen, ha még újonc vagy a fitnesz világában. Akár néhány kilót szeretnél leadni, általános egészségi állapotodat javítani vagy önbizalmadat szeretnél, az erősítő edzés segíthet elérni ezeket a célokat. Új ügyfeleimnek azt javaslom, hogy 30 napos programmal kezdjék erősítő edzésüket. Ezért kínálom a legjobb 30 napos erősítő edzést a kezdőknek, amelyeket ma kezdhetnek el.
Ez a kezdő erősítő edzésterv úgy készült, hogy strukturált megközelítést biztosítson az erő, az izomtónus és az állóképesség fejlesztéséhez. Következetes erőfeszítéssel és fehérjében gazdag diétával meg fog lepődni, milyen előrelépést érhet el mindössze egy hónap alatt.
Ne felejtse el fenntartani a megfelelő formát, fokozatosan növelje a súlyokat és az ismétlésszámot, és kombinálja ezt a kiegyensúlyozott étrenddel a legjobb eredmény érdekében. Ahogy halad előre, fontolja meg egy fitnesz szakemberrel való konzultációt, hogy testreszabhassa edzéstervét, és biztosítsa, hogy fitneszcéljait biztonságosan és hatékonyan érje el.
Olvasson tovább, hogy mindent megtudjon a kezdőknek szóló legjobb 30 napos erősítő edzésről. És ha végzett, feltétlenül nézze meg az 5 legjobb testsúlygyakorlatot a has túlnyúlásának elvesztésére 30 nap alatt.
1-10. nap: Az alapítvány felépítése
A 30 napos program első részében összpontosítson a jó forma, a napi szokások alapjainak kialakítására, és arra, hogy jól érezze magát a mozdulatokkal. Az első 10 napban nem lesz szüksége súlyzókra vagy további súlyokra.
1. Testsúlyú guggolások
A testsúlyú guggolások alapvető gyakorlatok, amelyek a négyfejű izmokat, a combizmokat és a farizmokat célozzák meg. Segítenek az egyensúly és a mobilitás javításában is.
Álljon vállszélességű lábbal. Engedje le testét térd hajlításával és csípőjének hátralökésével. Tartsa a mellkasát felfelé és a hátát egyenesen. Engedje le magát, amíg a combja párhuzamos a talajjal. Nyomja át a sarkát, hogy felálljon. Ismételje meg három 12 ismétléses sorozatot.
2. Pushups
A pushupok megdolgoztatják a mellkasát, a vállát és a tricepszét. A stabilitás érdekében a magot is bevonják.
Kezdje deszka pozícióban, vállszélességű kezeit. Engedje le testét a könyökök hajlításával, és tartsa az oldalához közel. Engedje le, amíg a mellkasa közel nem ér a talajhoz. Nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg három 10 ismétléses sorozatot.
3. Deszkák
A deszkák fantasztikusak a mag szilárdságának és stabilitásának növelésére, ami döntő fontosságú a test teljes szilárdsága szempontjából.
Kezdje fekvőtámaszban úgy, hogy a testsúlya az alkarján, a kezei helyett. Tartsa a testét egyenes vonalban a fejétől a sarkáig. Kapcsolja be a magját azáltal, hogy összenyomja a farizmokat, és a köldökét a gerince felé húzza. Tartsa 20-30 másodpercig, fokozatosan növelve az időt.
11-20. nap: A kihívás fokozása
Most, hogy az alapokat lerakta, és az alapjait erősíti, ideje hozzáadni néhány súlyt az egyenlethez. Az ellenállás növelésére használhat súlyzókat, kettlebelleket vagy akár háztartási cikkeket, például palack vizet.
1. Serleg guggolás
A serleges guggolások ellenállást adnak a guggolásoknak, segítve a láberő és az izomzat növelését. Ehhez a gyakorlathoz válasszon olyan súlyzót vagy kettlebellt, amely kihívást jelent, de nem olyan nehéz, hogy ne tudja végrehajtani a mozdulatokat.
Mindkét kezével tartson egy súlyzót vagy kettlebellt a mellkasához közel. Végezzen guggolást a testsúlyos guggolásoknál leírtak szerint. Ismételje meg három 12 ismétléses sorozatot.
2. Súlyzósorok
A súlyzósorok a hát felső részét célozzák meg, és javítják a testtartást.
Mindkét kezében tartson egy súlyzót úgy, hogy a tenyere a test felé nézzen. Hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, tartsa a hátát laposan, a mellkasát pedig felfelé tartva. Engedje le a súlyzókat a talaj felé. Húzza a súlyzókat a csípőjéhez úgy, hogy a lapockáit összenyomja. Ismételje meg három sorozatban 10 ismétlést karonként.
3. Oldaldeszkák
Az oldalsó deszkák erősítik a ferdéket és javítják a mag oldalsó stabilitását. További kihívásként súlyzót vagy súlytányért tarthat a felső csípőjéhez, hogy ellenálljon.
Feküdj az oldaladra úgy, hogy a könyököd közvetlenül a vállad alatt legyen, és a lábaid egymásra helyezve. Emelje fel a csípőjét a talajról, és hozzon létre egy egyenes vonalat a fejtől a sarkáig. Tartsa 20-30 másodpercig mindkét oldalon.
21-30. nap: Az intenzitás növelése
A 30 napos erősítő edzés utolsó szakaszához itt az ideje, hogy növelje az intenzitást. A következő gyakorlatok mind összetett mozgások, amelyek több nagy izomcsoportot érintenek. Próbálja meg korlátozni a pihenőidejét a sorozatok között, hogy a kardió edzést a rutinba vigye.
1. Súlyzós kitörés
A kitörések az alsó testet célozzák meg, és javítják az egyensúlyt és a koordinációt.
Mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót az oldala mellett. Lépjen előre az egyik lábával, és engedje le a testét, amíg mindkét térd 90 fokban be nem hajlik. Nyomja át az elülső sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg három 12 ismétléses sorozatot lábonként.
2. Súlyzó fekvenyomás
A fekvenyomás megdolgoztatja a mellkasát, a vállát és a tricepszedet, fokozva a felsőtest erejét. Ezt a gyakorlatot egy padon vagy a padlón is elvégezheti.
Feküdj hanyatt egy padon vagy a padlón, mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót a mellkasa felett. Engedje le a súlyzókat, amíg a könyökök 90 fokos szöget zárnak be. Tolja vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg három 10 ismétléses sorozatot.
3. Kerékpár ropogás
A kerékpározás hatékonyan megdolgoztatja az egész magot és elégeti a kalóriákat.
Feküdj hanyatt, kezed a fejed mögött, térd behajlítva. Emelje fel a fejét és a vállát a talajról. Hajtsa bal könyökét a jobb térdéhez, miközben nyújtsa ki a bal lábát. Változtassa meg az oldalakat pedálos mozdulatokkal. Ismételje meg három 20 ismétléses sorozatot (oldalanként 10).
