Ez az öröm, az ünnepségek és a Mikulás hasa szezonja. De ha retteg attól, hogy megpróbál belepréselni az ünnepi parti ruhájába, ne aggódjon, mert van egy játéktervünk, amely segít búcsút inteni az extra poggyásznak a közepén az ünnepek beköszönte előtt. beszélgettünk egy szakértővel, aki megosztja velünk a legjobb 90 napos edzést a hasi zsír felolvasztására az ünnepek előtt.
Az ünnepi szezon nyüzsgése közepette könnyű félretenni a fitneszt. A OnePoll 2000 amerikai felnőtt körében végzett felmérése szerint az amerikaiak átlagosan nyolc kilót híznak az ünnepek alatt. De mi lenne, ha a következő 90 napot egy olyan edzésprogramnak szentelhetnéd, amely a Mikulás hasát célozza meg, és segít abban, hogy a legjobban nézz ki és érezd magad, amikor eljött az ideje, hogy felfedezze a csarnokot?
Itt tanácskoztunk Gianna Masi, CPT, RDN, okleveles személyi edző és regisztrált dietetikus Barbendnél, aki összeállította a végső 90 napos edzéstervet, amelyet a makacs hasi zsír leküzdésére szabtak. Ez egy átfogó megközelítés, amely ötvözi a kardiót, az erősítő edzést és az alapvető gyakorlatokat, hogy maximalizálja a hasi zsírvesztést.
Az edzés három 30 napos szakaszra oszlik (havonta egy), amelyek mindegyike külön hangsúlyt fektet az erő növelésére és a derékbőség meghosszabbítására. Masi a következő tanácsot adja a merülés előtt: „Hacsak nincs másképp jelezve, minden mozdulat tempója lassú és szabályozott, miközben süllyeszt (2-3 másodperc) erőteljes emeléssel. Használjon olyan súlyt, amely két-három ismétlést hagy a tartályban. Ismétlés egy kar vagy egy láb mozgása mindig oldalanként történik. Például egy hátrafelé kitörés 12 ismétléssel minden lábra 12 ismétlés. Az ismétlési tartománnyal (például 12-15) rendelt ismétléseknél próbálja meg elérni az összes ismétlést a felső tartományban. Ha teheti, ideje növelni a súlyt.”
Olvasson tovább a részletekért, és ha végzett, ne hagyja ki a Heti edzéstervet, amelyet minden 50-es éveiben járó férfinak meg kellene tennie.
Bemelegítési és lehűlési protokoll
Fitness 101: Ha nem melegít be vagy hűt le, az egekbe szökik a sérülésveszély. Kövesse Masi protokollját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a vére pumpál, és a teste kellően felmelegszik, mielőtt beleugrik az edzésbe.
1. Kardiógép
Ugorjon be a választott kardiógépére a bemelegítéshez, és összpontosítson a légzésére. Csináld ezt három percig.
2. 90-90 csípőemelés
- Szettek: 2
- Reps: 5 levegővétel
Feküdj a hátadra úgy, hogy a térdeid 90 fokos szögben behajlítva, a lábad pedig a padlón legyen. Helyezze a karjait az oldalára, tenyérrel lefelé. Húzza meg a magját, és szorítsa össze a farizmokat, miközben felemeli a csípőjét a talajról, és egyenes vonalat hoz létre a térdétől a válláig. Tartsa meg egy pillanatig, majd engedje le a csípőjét.
3. Fali prés abs
- Szettek: 1
- Reps: 8 oldalanként
Álljon a hátával a falnak támasztva, és a lábát körülbelül csípőszélességben távolítsa el egymástól. Nyomja a hát alsó részét a falba, és kapcsolja be a törzsizmokat. Ebből a pozícióból húzza össze a hasi izmait, mintha a köldökét a gerince felé akarná húzni. Tartsa meg ezt az összehúzódást néhány másodpercig, miközben továbbra is normálisan lélegezzen.
4. Fordított babamászás
Kezdje a kezét és a térdét, a kezét közvetlenül a vállai alatt, a térdét pedig a csípő alatt. Emelje fel kissé a térdét a talajtól, és tartsa közel a padlóhoz. Kezdjen el hátrafelé mozogni, apró lépésekkel a kezével és lábával, miközben a háta lapos marad.
5. Inchworm
- Szettek: 2
- Reps: 5-10 yard
Álljon csípőszélességű lábbal. Hajlítsa meg a derekát, és nyújtsa a kezét a padló felé, tartsa egyenesen a lábát. Mentse előre a kezét, amíg deszkahelyzetbe nem kerül, testével egyenes vonalban a fejétől a sarkáig. Ezután vigye vissza a kezét a lábához, és térjen vissza álló helyzetbe.
6. Fordított Cross-Connect március
- Szettek: 2
- Reps: 8 oldalanként
Húzd ki magad. Egyszerre emelje fel a jobb lábát és a bal karját, és hozza őket egymáshoz, miközben megroppantja a testét. Lépjen hátra, miközben leengedi felemelt lábát. Ismételje meg az ellenkező karral és lábbal, és folytassa a menetelést.
1. fázis: 1-4 hét
„Bár ez a blokk anyagcsere kihívást jelent, mi itt erősítjük az erőfókuszt” – mondja Masi. „Gyorsan haladjon az első Fast Feet and Power sorozaton, nagy a szándéka az erőnléti munkára és az intenzitás növelésére, és ügyeljen arra, hogy a kondicionáló napokon haladjon a tempón. Ez az első fázis hozzászoktat az edzések menetéhez, ami a variációk működnek a legjobban a testedtől függően, és a következő 12 hétben elvégzendő mozdulatok elvégzésének módjától függően. Ne aggódj amiatt, hogy ez a hét rendkívül nehéz lesz, jöjjön ki magabiztosan, és növelje az intenzitást a következő héten.”
1. Fast Feet sorozat
- Szettek: 2
- Reps: 10 másodperc
- Pihenés: 20 másodperc
- Feladatok: alacsony futás, alacsony pogok, gyorsétterem keverés
2. Sebesség + teljesítmény
- Szettek: 2
- Reps: 10 yard
- Pihenés: 30 másodperc
- Feladatok: menet, nem ellenmozgásos dobozugrás, magas térdelő slam
3. Guggolás
- Szettek: 1
- Reps: 10
- Pihenés: 60
Álljon vállszélességű lábbal, a lábujjak kissé ki vannak fordítva. Tartsa a mellkasát felfelé és a hátát egyenesen. Hajlítsa be a térdét és a csípőjét, engedje le a testét, mintha egy széken ülne. Menjen olyan mélyre, amennyire rugalmassága lehetővé teszi, ideális esetben addig, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a talajjal. Nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.
4. Szél lehúzások
- Szettek: 1
- Reps: 10
- Pihenés: 60
Üljön lehúzógéphez úgy, hogy a térdét rögzítse a párnák alá. Nyújtsa ki a rudat, és fogja meg a rudat a vállszélességnél kissé szélesebb kézzel. Húzza le a rudat a mellkasáig, miközben a hátát egyenesen, a mellkasát pedig felfelé tartja. Lassan állítsa vissza a rudat a kiindulási helyzetbe.
5. Súlyzó vállnyomás
- Szettek: 2
- Reps: 12-től 15-ig
- Pihenés: 30
Üljön egy háttámlás padra, vagy álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek. Mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót vállmagasságban, tenyérrel előre. Nyomja felfelé a súlyzókat, amíg a karja teljesen ki nem nyújtja a fejét, majd engedje vissza őket vállmagasságba.
6. Kettlebell Deadlifts
- Szettek: 2
- Reps: 12-től 15-ig
- Pihenés: 30
Álljon csípő szélességben egymástól, és helyezzen kettlebellt a lábai közé. Hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, tartsa egyenesen a hátát, és fogja meg a kettlebell fogantyút. Álljon egyenesen, miközben fogja a kettlebellt, tolja előre a csípőjét és egyenesítse ki a térdét.
7. Swiss Ball Dead Bugs
- Szettek: 2
- Reps: 6 oldalanként
- Pihenés: 60 másodperc
Feküdj hanyatt egy svájci labdával a kezedben, és a térdedet emeld fel úgy, hogy csípőd és térded 90 fokos szöget zárjanak be. Nyújtsa ki a jobb karját és a bal lábát egyszerre, miközben a hát alsó részét a padlóhoz nyomja. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező karral és lábbal.
2. fázis: 5-8. hét
„Most, hogy már ismeri az új rutint, és tudja, milyen súlyokat használjon, ideje lenyomni a gázpedált” – mondja Masi. „Az 1. fázis a rakétahajó tankolásáról szólt. A 2. fázis a felszállás.”
1. Jumping Jack sorozat
- Szettek: 2
- Reps: 15 másodperc
- Pihenés: 20 másodperc
- Feladatok: ugróemelők, fókaemelők, síelőemelők
2. Sebesség + teljesítmény
- Szettek: 2
- Reps: 10 yard
- Pihenés: 30 másodperc
- Feladatok: kihagyás, ellenmozgás dobozugrás, álló slam
3. Squat of Choice
- Szettek: 3
- Reps: 10
- Pihenés: 45 másodperc
- Megjegyzések: ugyanaz, mint az 1. fázis, kivéve, hogy adjunk hozzá 10-20 fontot.
4. Szélső lehúzások
- Szettek: 3
- Reps: 10
- Pihenés: 45 másodperc
- Megjegyzések: ugyanaz, mint az 1. fázis, kivéve, hogy adjunk hozzá 10-20 fontot.
5. Súlyzó oldalirányú emelések
Álljon csípő szélességben egymástól, mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót az oldala mellett, tenyerével a test felé. Tartsa a karját enyhén behajlítva, a hátát pedig egyenesen. Emelje ki a súlyzókat oldalra, amíg el nem érik a vállmagasságot, így a testével T alakot formázva. Lassan engedje vissza őket.
6. Súlyzós emelés
Álljon csípőszélességben egymástól, és mindkét kezében egy-egy súlyzóval a combja előtt. Tartsa egyenes hátát, miközben a csípőjénél csuklópántot hajt, és enyhén hajlítsa be a térdét, hogy a súlyzókat a földre engedje. Tartsa a súlyzókat testéhez közel a mozgás során. Álljon fel a csípő és a térd kiegyenesítésével, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
7. Súlyozott döglött poloskák
Feküdj hanyatt, térd 90 fokos szögben hajlítva, karjaidat egyenesen a mennyezet felé nyújtva, súlyzókat vagy súlytányérokat tartva. Engedje le a jobb karját és a bal lábát egyszerre a padló felé, és tartsa a hát alsó részét a talajhoz nyomva. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező karral és lábbal.
3. fázis: 9-12. hét
„A program utolsó szakasza. Ideje próbára tenni a kemény munkát” – mondja Masi.
1. Low Box Jumps
- Szettek: 3
- Reps: 10
- Pihenés: 20
Álljon egy alacsony doboz vagy emelvény elé úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek. Hajlítsa be a térdét, és lendítse hátra a karját. Robbanásszerűen ugorj a dobozra, enyhén behajlított térddel lágyan landolva. Lépjen vissza, és ismételje meg.
2. Sebesség + teljesítmény
- Szettek: 3
- Reps: 8
- Pihenés: 30 másodperc
- Feladatok: futás, akadályugrás, álló medicinlabda szivárványos slam
Medicine Ball szivárványdobások: Álljon vállszélességű lábbal, és tartson egy medicinlabdát mindkét kezével a mellkasa előtt. Kapcsolja be a magját, és csavarja el a törzsét az egyik oldalra, miközben felemeli a labdát a feje fölé, és szivárványszerű ívet hoz létre. Húzza vissza a labdát a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
3. Squat of Choice
- Szettek: 3
- Reps: 10
- Pihenés: 60 másodperc
- Megjegyzések: ugyanaz, mint a 2. fázis, kivéve, hogy adjunk hozzá 10-20 fontot.
4. Szélső lehúzások
- Szettek: 3
- Reps: 10
- Pihenés: 60 másodperc
- Megjegyzések: ugyanaz, mint a 2. fázis, kivéve, hogy adjunk hozzá 10-20 fontot.
5. súlyzós vállnyomás
- Szettek: 3
- Reps: 8-tól 10-ig
- Pihenés: 45 másodperc
Üljön vagy álljon lábaival vállszélességben, tartsa a súlyzót vállmagasságban egy kézi markolattal. Nyomja meg a súlyzót feje fölött, amíg a karja teljesen ki nem nyúlik. Engedje vissza vállmagasságig, és ismételje meg.
6. Súlyos emelés
- Szettek: 3
- Reps: 8-tól 10-ig
- Pihenés: 45 másodperc
Álljon csípő szélességben egymástól, egy súlyzóval a földön maga előtt. Hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, hogy leereszkedjen a rúdra, és tartsa egyenesen a hátát és felfelé a mellkasát. Fogja meg a rudat a vállszélességnél kissé szélesebb kezekkel. Nyomja át a sarkát, egyenesítse ki a csípőjét és a térdét, és emelje fel a rudat csípőjének nyújtásával és felállással. Engedje vissza a rudat a csípőjén és a térdén hajlítva.
7. Dead Bug + Crunch
- Szettek: 3
- Reps: 4 oldalanként
- Pihenés: 60 másodperc
Feküdj hanyatt, karjaidat a mennyezet felé nyújtsd, térdedet pedig 90 fokos szögben hajlítsd be. Egyszerre engedje le a jobb karját és a bal lábát a padló felé, miközben a hát alsó részét a talajhoz nyomja. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező karral és lábbal. Kövesse ezt egy rendszeres ropogtatással, emelje fel a hát felső részét a talajról.
