Egészség és szépség
A pilates és a fitnesz gyakorlatok kombinálása
Akár túlsúlyos, akár nem, valószínűleg nem csak egy bizonyos számot szeretne látni a skálán, hanem azt is, hogy jól érezze magát a testében. Ennek talán az egyik legfontosabb feltétele, hogy tested feszes, arányos, jól fejlett izomzattal rendelkezzen. Könnyedén javíthatsz megjelenéseden, ha a belső combok körüli területet megfeszíted. Íme néhány a legjobb gyakorlatok közül:
Oldalsó támadás
Ez a mozgás egyensúlyt, stabilitást és erőt fejleszt. Az oldalsó kitörések arra tanítják a testet, hogy más irányba mozogjon, ami bonyolultabb, mint egyszerűen előre vagy hátra. Ezzel a mozdulattal megterheli a négyfejű izmokat, az elrablókat, a farizmokat, az adduktorokat és a combizmokat. Hogyan kell végrehajtani? Mindkét kezében tartson erősen egy súlyzót. Könnyebb vagy nehezebb, kívánságod szerint, és ha akarod, súly nélkül is indulhatsz. Álljon keresztbe tett lábtartásba úgy, hogy a lábak csípőszélességben legyenek egymástól, a térd és a lábujjak pedig előre mutassanak. Helyezze súlyát a jobb sarkára, majd nyomja hátra a csípőjét. Tartsa az egyik combot párhuzamosan a padlóval úgy, hogy a térd hajlított, a másik lába pedig egyenes. Karjait ellensúlyként maga elé helyezheti, vagy a mellkasához nyomhatja. Ezután változtasson irányt. Szünet a tetején, szorítsa össze a farizmokat, és nyújtsa előre a csípő elejét. A mozgás mindkét irányban egy ismétlés. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon, és folytassa a következő gyakorlattal.
Oldalsó bemélyedés gumival
Ez a gyakorlat nagyszerű módja a belső combok és a farizmok aktiválásának. Ezt a gyakorlatot beépítheti a bemelegítésbe, hogy aktiválja az izmokat. Ezt úgy hajthatod végre, hogy egyenesen állsz egy rugalmas szalaggal, amelyet közvetlenül a térd alatt helyeztek el. Kulcsolja össze a kezét a mellkas előtt. Tegyen egy nagy lépést jobbra, majd hajlítsa be a térdét, hajtson végre egy guggolást, és engedje le, amíg a csípője párhuzamos nem lesz a padlóval. Kapcsolja be a farizmokat, és tolja hátra a testét, nyomva a súlyát a sarkába. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon. Ez 1 ismétlés. Végezzen 20-30 ismétlést a bemelegítéshez, vagy 15 ismétlést, ha az edzés egy edzésprogram része.
Oldalt fekvő lábemelés
Ez a gyakorlat a klasszikus Pilates mozgások egyike. Alacsony hatású, de közvetlenül a belső combot célozza meg. Hogyan kell végrehajtani? Feküdj a jobb oldaladon. Támassza meg magát a jobb könyökén úgy, hogy a feje, a csípője és a sarka egy síkban legyen. Helyezze bal keze ujjbegyeit maga előtt a padlóra, hogy stabilizálja a testet. Hajlítsa bal lábát a jobb fölé, hogy a bal lába a padlón feküdjön (a bal lába lehet a jobb előtt vagy mögött). Húzza meg a hasát és a fenékét. Az alsó lábszárat egyenesen tartva emelje fel (amennyire csak tudja), majd engedje vissza. Végezzen legalább 20 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.
Plie guggolás
Ez a variáció növelheti a csípő mozgási tartományát, miközben erősíti a lábakat, a belső combokat és a vádlit. Ez a gyakorlat nem csak erősítésre alkalmas, hanem az egyensúlyozásban és a testtartás korrigálásában is hasznos lehet. Hajtsa végre a következőképpen: álljon terpeszben, lábaival szélesre, és lábfejei kifelé nézzenek (a lábujjak mutassanak). Hajtsa be a farokcsontot, tartsa egyenesen a gerincet, és kapcsolja be a hasi területet. Kezdj el lassan guggolni, nyisd ki a lábaidat, hogy valóban a belső combodra tudj koncentrálni. A térdeknek közvetlenül a boka felett kell lenniük, amikor eléred a guggolás végpontját. Kapcsolja be a farizmokat, amikor visszatér az álló helyzetbe, és tartsa egyenesen a térdét. Ha szeretné egy kicsit megnehezíteni a gyakorlatot, végezzen pulzáló mozdulatot néhány centiméterrel felfelé és lefelé, amikor a guggolás alján van. Ez a mozgás megdolgoztatja a belső és külső combokat, a combizmokat, a négyfejű izmokat, a farizmokat és a vádlit. Végezzen 20 ismétlést 4 sorozatban.