Az edzés utáni fájó izmok optimális felépüléséhez fogyassz kiegyensúlyozott étrendet, amely olyan ételeket tartalmaz, mint a fanyar cseresznyelé, zsíros hal, görögdinnye és tejsavófehérje.
Ha szeret edzeni vagy megerőltető fizikai tevékenységet végez, mint például a hosszú távú kerékpározás vagy a futás, akkor valószínűleg időszakos izomfájdalmat tapasztal.
Az izomfájdalom nemcsak kényelmetlen lehet, de hatással lehet az edzésekre és a napi tevékenységekre is. Szerencsére számos helyreállítási stratégia segíthet csökkenteni az izomfájdalmat, minimalizálni a gyakorlat által kiváltott izomkárosodást és felgyorsítani az izmok helyreállítását.
Íme a 7 legjobb étel és ital az izmok helyreállításához
A cseresznyelé fogyasztása előnyös lehet mind a sportolók, mind az új edzőterembe látogatók számára. A tanulmányok azt mutatják, hogy a fanyar cseresznyelé elősegítheti az izmok helyreállítását és enyhítheti a késleltetett izomfájdalmat.
A cseresznyelé magas növényi vegyületekben, úgynevezett antocianinokban. Erőteljes gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, így csökkenthetik az edzés által okozott fájdalmat és izomkárosodást.
Egy 25 tanulmány 2021-es áttekintése, amelyek közül 15 a fanyar cseresznyelére összpontosított, megállapította, hogy ennek fogyasztása felgyorsítja az izmok felépülését és csökkenti az edzés utáni gyulladások markereit.
Ne feledje azonban, hogy a cseresznyelé valószínűleg akkor a leghatékonyabb, ha néhány nappal az edzés előtt elkezdi a pótlást, majd napokkal azután folytatja, összesen 8-10 napig használva.
- Görögdinnye és görögdinnyelé
A görögdinnye édes, hidratál és tele van tápanyagokkal. Sőt, a görögdinnye evése vagy a görögdinnyelé ivása jó módja annak, hogy elősegítse az izomzat regenerálódását edzés után.
A görögdinnye L-citrullin aminosavban gazdag. Amellett, hogy a fehérjék építőköve, ez az aminosav antioxidáns hatással is bír, és fokozza a nitrogén-monoxid termelést. Javítja az izmok vérkeringését és javítja a sejtenergiát.
Ez lehet az oka annak, hogy egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a görögdinnyelé csökkentheti az izomfájdalmat és az izomkárosodást edzés után.
Például egy 2013-as kis tanulmány, amelyben 7 sportoló vett részt, azt találta, hogy 500 ml L-citrullinnal dúsított görögdinnyelé elfogyasztása nagyobb mértékben csökkentette az izomfájdalmat edzés után 24 órával, mint a placebo.
A zsíros halak, például a szardínia, a lazac és a pisztráng kiváló forrásai azoknak a tápanyagoknak, amelyekre a szervezetnek szüksége van az izomzat helyreállításához.
Főleg a hal biológiailag nagymértékben hozzáférhető fehérjeforrás, egy makrotápanyag, amely elősegíti az izomjavulást – az izomsejtek regenerálódási folyamatát az edzés okozta károsodások után.
Egyes szakértők szerint körülbelül 30 gramm fehérje fogyasztása edzés után elősegíti az izomzat optimális felépülését. Referenciaként 113 gramm főtt lazac 29 gramm fehérjét biztosít.
A gránátalmalé a polifenolok gazdag forrása, amelyek antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkező növényi vegyületek. Mint ilyen, a gránátalmalé ivása segíthet az izmok helyreállításában.
Egy 2017-es kis tanulmányban 9 elit súlyemelő ivott napi háromszor 250 ml gránátalma levet vagy placebót 3 napon keresztül az olimpiai súlyemelő edzés előtt. Edzés előtt 1 órával további 500 ml gyümölcslevet vagy placebót kaptak.
A placebo-kezeléshez képest a gránátalmalé csökkentette a malondialdehid (MDA) nevű oxidatív stresszmarker felszabadulását és növelte az antioxidáns védelmet. Ez azt mutatja, hogy az ital elősegítheti az izmok helyreállítását.
- Tejsavófehérje shake
Egyes kutatások azt mutatják, hogy a tejsavófehérje elősegítheti az izomzat regenerálódását edzés után mind a sportolók, mind a nem sportolók esetében.
Egy 5 napos vizsgálatban 92 elhízott férfi 0,4 mg/0,9 gramm/kg tejsavófehérjét vett be napi 3 adagra osztva a fizikai erőnléti tesztek előtt. A tejsavófehérje szignifikánsan csökkentette az izomkárosodás markereit a kontrollhoz képest.
Azonban nem minden kutatás ért egyet. Egyes tanulmányokban a tejsavófehérje nem segítette az izomzat regenerálódását edzés után.
Mennyi fehérjére van szüksége az izomépítéshez?
Ezért további kutatásra van szükség annak megállapítására, hogy az edzés utáni tejsavófehérje-kiegészítés elősegítheti-e az izmok helyreállítását.
A tojást tápanyagban gazdag élelmiszerként ismerik, és magas biológiailag hozzáférhető fehérjetartalma miatt a sportolók kedvelik. Edzés utáni étkezésük elősegíti az izmok regenerálódását.
Bár sokan úgy döntenek, hogy csak tojásfehérjét esznek, a tanulmányok azt mutatják, hogy edzés után az egész tojás jobb választás lehet.
- Tejtermékek
A tejet és a tejtermékeket, például a joghurtot és a túrót gyakran használják edzés utáni üzemanyagként, és ennek jó oka van.
Mivel a tejben magas a fehérje, biztosítja a szervezet számára az izmok helyreállításához szükséges tápanyagokat. A tej és a tejtermékek szénhidrátot is tartalmaznak. A szénhidrátok és a fehérjék együttes fogyasztása elősegíti az izomnövekedést, és segít az izmoknak feltölteni a glikogén készleteiket – a glükóz vagy cukor tárolt formáját. A tej nátriumot is tartalmaz, ami fontos a folyadékpótláshoz.
Ha az izom helyreállításáról van szó, a táplálkozás elengedhetetlen.
Melyik a legerősebb izom az emberi testben?
Bár az általános étrend a legfontosabb, bizonyos ételek és italok, köztük a cseresznyelé, zsíros halak, görögdinnye és tejsavófehérje hozzáadása az étrendhez felgyorsíthatja az izmok regenerálódását és csökkentheti a gyakorlatokkal kapcsolatos fájdalmakat.
Ezenkívül az olyan dolgok, mint a masszázs és az elegendő alvás, segíthetnek abban, hogy jobban érezze magát egy kemény edzőteremben töltött edzés után.
