Diétája erőteljesen befolyásolja a koleszterinszintet és más kockázati tényezőket. Íme 13 étel, amely csökkentheti ezeket.
1. Hüvelyesek
A hüvelyesek sok rostot, ásványi anyagot és fehérjét tartalmaznak. Ha étrendjében néhány finomított gabonát és feldolgozott húst hüvelyesekkel helyettesít, csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
2. Avokádó
Az avokádó rendkívül tápanyagdús gyümölcs. Gazdag egyszeresen telítetlen zsír- és rostforrás, két tápanyag, amelyek segítenek csökkenteni a „rossz” LDL-t és növelik a „jó” HDL-koleszterinszintet.
3. Dió – különösen a mandula és a dió
A dió egy másik rendkívül tápanyagdús étel. Nagyon sok egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaznak. A dió gazdag növényi eredetű omega-3 zsírsavakban is, amelyek a szív egészségével kapcsolatos többszörösen telítetlen zsírok.
A mandula és más diófélék különösen gazdagok L-argininben, egy olyan aminosavban, amely segít a szervezetben a nitrogén-monoxid termelésében. Ez viszont segít a vérnyomás szabályozásában.
Orvos: Ez az étel megöli a magas koleszterinszintet, fogyassz belőle naponta legalább 20 grammot
4. Zsíros hal
Az olajos halak, például a lazac és a makréla kiváló forrásai a hosszú szénláncú omega-3 zsírsavnak. Az omega-3 zsírsavak elősegítik a szív egészségét azáltal, hogy növelik a „jó” HDL-koleszterint, valamint csökkentik a gyulladást és a stroke kockázatát.
Ne feledje, hogy a hal főzésének legegészségesebb módja a párolás vagy a gőzölés. Valójában a sült hal növelheti a szívbetegség és a stroke kockázatát.
5. Teljes kiőrlésű gabonák – különösen zab és árpa
Kiterjedt kutatások összefüggésbe hozták a teljes kiőrlésű gabonát a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával. A teljes kiőrlésű gabonák a gabona minden részét érintetlenül tartják, így több vitamint, ásványi anyagot, növényi vegyületet és rostot biztosítanak, mint a finomított szemek.
Bár minden teljes kiőrlésű gabona javíthatja a szív egészségét, két gabona különösen figyelemre méltó:
– Zab: Béta-glükánt tartalmaz, egyfajta oldható rost, amely segít csökkenteni a koleszterinszintet.
– Árpa: Béta-glükánokban is gazdag, és segíthet a „rossz” LDL-koleszterin csökkentésében.
6. Gyümölcsök és bogyók
A gyümölcs több okból is kiváló kiegészítője a szív-egészséges étrendnek. Sokféle gyümölcs gazdag oldható rostban, ami segít csökkenteni a koleszterinszintet.
A bogyók bioaktív vegyületeket is tartalmaznak, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásuk miatt segítenek megelőzni a szív- és egyéb krónikus betegségeket.
A bogyók és a szőlő fogyasztása, amelyek különösen gazdag forrásai ezeknek a növényi vegyületeknek, segíthet növelni a „jó” HDL-t és csökkenteni a „rossz” LDL-koleszterint.
7. Étcsokoládé és kakaó
Túl szépnek tűnhet, hogy igaz legyen, de a kutatások alátámasztják azokat az állításokat, amelyek szerint az étcsokoládé és a kakaó csökkentheti a „rossz” LDL-koleszterinszintet.
A csokoládé azonban gyakran magas hozzáadott cukrot tartalmaz, ami negatívan befolyásolja a szív egészségét. Ezért csak kakaót használjon, vagy válasszon 75-85% vagy annál nagyobb kakaótartalmú étcsokoládét.
8. Fokhagyma
A fokhagymát évszázadok óta használják főzési alapanyagként és gyógyszerként. Számos erős növényi vegyületet tartalmaz, köztük az allicint, fő hatóanyagát.
Mivel e szívvédő hatás eléréséhez viszonylag nagy mennyiségű fokhagyma szükséges, sok tanulmány olyan kiegészítőket használ, amelyeket hatékonyabbnak tartanak, mint a többi fokhagymakészítményt.
9. Zöldségek
A zöldségek létfontosságú részét képezik az egészséges táplálkozásnak. Rostban és antioxidánsokban gazdagok, és alacsony a kalóriatartalmuk, ami az egészséges testsúly fenntartásához szükséges.
Egyes zöldségek különösen gazdagok pektinben, ugyanazon koleszterinszint-csökkentő oldható rostban, mint az almában és a narancsban. A pektinben gazdag zöldségek közé tartozik az okra, a padlizsán, a sárgarépa és a burgonya is.
Orvos: Ez a nyári gyümölcs csökkenti a koleszterinszintet – egyél belőle minden nap 1 csészével
10. Sötét levelű zöldségek
A sötét levelű zöldek, mint a kelkáposzta és a spenót, luteint és más karotinoidokat tartalmaznak, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázatát.
A karotinoidok antioxidánsként működnek, hogy megszabaduljanak a káros szabad gyököktől, amelyek az artériák megkeményedéséhez vezethetnek.
A sötét leveles zöldek a koleszterinszint csökkentésében is segíthetnek, mivel megkötik az epesavakat, és több koleszterint választanak ki a szervezetből.
11. Extra szűz olívaolaj
A szív-egészséges mediterrán étrend egyik legfontosabb tápláléka az extra szűz olívaolaj.
Az olívaolaj az egyszeresen telítetlen zsírsavak gazdag forrása, amely segíthet a „jó” HDL-szint emelésében és a „rossz” LDL-koleszterin csökkentésében.
A magas koleszterinszint a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője. Szerencsére csökkentheti ezt a kockázatot, ha bizonyos ételeket felvesz az étrendjébe.
Gyakorolhat olyan technikákat is, mint például a tudatos étkezés, hogy biztosan élvezze az ételt, és túlzás nélkül jóllakjon.
A cikk csak tájékoztató jellegű, nem ajánlja és nem helyettesíti a szakmai konzultációt.
