A napi elfoglaltságodba zökkenőmentesen illeszkedő edzési rutin megtalálása enyhén szólva is kihívás. Ez az a hely, ahol a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) teljes mértékben megváltoztathatja edzettségét. Ha olyan nő vagy, aki szeretné növelni edzettségi szintjét, leadni azokat a plusz kilókat, és erősebb, energikusabb testet szeretne szerezni, jó hírünk van. Konzultáltunk Kate Meier, CPT, a Garage Gym Reviews minősített személyi edző, aki megosztja a legjobb napi HIIT edzést a nők számára, hogy fittek legyenek. Ez megváltoztatja az edzésmódot!
A HIIT olyan, mint az edzések hatékony szuperhőse – minimális idő alatt maximális eredményt nyújt. Ezt a 30 perces napi rutint úgy alakítottuk ki, hogy beleilleszkedjen a dolgos életébe anélkül, hogy a hatékonyságot veszélyeztetné. Ahogy a neve is sugallja, a HIIT egy intenzív edzés, ezért az edzések között helyezze előtérbe a helyreállítást. Ez általában azt jelenti, hogy legalább egy pihenőnapot kell eltölteni a HIIT-ülések között, de minden egyes személy felépülése egyedi lesz.
„A HIIT különösen hatékony azoknál a nőknél, akiknek célja az általános fittség és a szív- és érrendszeri egészség javítása” – mondja Meier. „A HIIT alaptétele a gyors, intenzív munkaidő és a viszonylag rövid pihenőidő váltakozása, hogy felgyorsuljon a pulzusa, és az izmok keményen dolgozzanak, hogy tartsák a tempót. A HIIT egy nagyszerű módja annak, hogy anélkül is dolgozzon, hogy túl sok időt töltene. edzőterembe, mert 20 vagy 30 perc minden bizonnyal felpörgeti a vérét.”
Ha a következő edzést tervezi naponta elvégezni, állítsa be az intenzitást, hogy elkerülje a túlzott kimerülést, ami sérüléshez és túledzettségi szindrómához vezethet. Állítsa be a megtett körök számát, vagy módosítsa a munka/pihenő idő arányát az edzés intenzitásának módosításához.
Meier azt mondja: „A kezdéshez törekedjen 40 másodperces munkavégzésre, majd 20 másodperc pihenésre a következő kör 4-6 fordulójában, és csak 60-90 másodpercet pihenjen a körök között. Ha ez túl nehéz, próbáljon meg 30 másodpercig munka és 20 másodperc pihenés vagy a munka és a pihenés 1:1 aránya.”
Olvasson tovább, hogy megtudja, mi a legjobb napi HIIT edzés a nők számára, hogy fittebbé váljanak, majd nézze meg ezt a 7 legjobb magas intenzitású edzést a nők számára a céljaik eléréséhez.
Gyors guggolás
A gyorsguggolás a titkos szósz az erős, tónusos lábak és a kívánatos zsákmány felépítéséhez. „Figyelembe véve, hogy ezt az edzést gyakran lehet végezni, a gyors guggolásokat is beleértve, nem pedig a tipikus ugrós guggolásokat, csökkenti az ízületekre gyakorolt hatást, miközben megterheli a lábát” – mondja Meier.
Álljon úgy, hogy a lábai körülbelül vállszélességben legyenek egymástól, és a lábujjai kissé kifelé mutassanak. Hajlítsa be a térdét, és tolja vissza a csípőjét, hogy leereszkedjen a lehető leggyorsabban és legalacsonyabb guggolásba jó formában. Robbanásszerűen nyomja át a sarkát, hogy felálljon, és azonnal ismételje meg. Végig tartsa az irányítást, de végezze el az ismétléseket a lehető leggyorsabban.
Váltakozó kitörések
„A kitörések az egész alsó testet megdolgozzák, de az általános egyensúly javítását is szolgálják” – mondja Meier. „Azokon a napokon, amikor inkább az erőfejlesztésre koncentrálsz, próbálj meg tartani egy súlyt, és tartsd az ismétlésszámot lassan.”
Álljon csípőszélességben egymástól, és a kezét a csípőjén vagy a mellkasa előtt tegye. Lépjen előre a jobb lábával, ültesse le a lábát, és engedje le a testét, amíg az első és a hátsó lábak körülbelül 90 fokos szöget zárnak be. Nyomd át a jobb lábad sarkát, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe, majd válts lábaidat. Szánjon rá időt ezekkel az ismétlésekkel, mindkét lábát érintse meg, és mindvégig megtartsa a jó testtartást.
Burpees (pushupokkal)
A burpék a HIIT edzések teljes testet átfogó, kalóriaégető, izomtónusos szupersztárjai. Meier azt mondja: „A burpee hírhedt a nehézségeiről, és ha a padkát vagy cseppet a padlóra helyezzük, akkor a mellkas, a hát és a karok is megterhelődnek. Ha túl nehéz, akkor térdből hajtsa végre a fekvőtámaszt. , és a formára kell koncentrálni, nem pedig az ismétlések számára.”
Álljon úgy, hogy a lábai körülbelül csípőszélességben legyenek egymástól. Engedje le guggolás helyzetbe, és tegye a kezét a padlóra, majd ugorja vissza a lábát magas deszka helyzetbe. Végezzen szigorú fekvőtámaszt vagy fekvőtámaszt a térdéből. Ugorja vissza a lábát a kezei mellé, majd nyomja át a sarkát, hogy egyenesen felugorjon, és elérje a karját a feje fölött.
Hegymászók
„Ha megfelelően csinálják, a hegymászók megdolgoztatják a magot, és csiszolják a felsőtest stabilitását, miközben felpörgetik a pulzusát. Ügyeljen arra, hogy a csípője alacsonyan legyen, a váll pedig a kezein legyen, nehogy előre vagy hátra mozogjon” – mondja Meier.
Állj magas deszkahelyzetbe, kezed a vállad alatt, és a tested egyenes vonalban legyen a bokától a válladig. Hozd a jobb térdedet a mellkasod felé, amennyire csak tudod, majd gyorsan tedd hátra a jobb lábadat, és emeld fel a bal térdedet a mellkasod felé. Folytassa a váltást a térd között, mintha vízszintesen futna, és tartsa a magját végig lenyomva.
V-Sits
„Ha a gyilkos hasizmok a célod, ne keress tovább a V-sitnél. Bár egyszerű, ez a mozgás az egész magot és a csípőt érinti, és még a négyfejű izmaidban is érezheted” – mondja Meier.
Üljön le a földre úgy, hogy a térdét behajlította, és a lábát a padlón támasztja, majd kissé dőljön hátra. Emelje fel kissé a lábát a padlóról, majd egyenesítse ki a lábát. Emelje fel a testét és a lábát, hogy a csípőjével V-alakú legyen, és a kezét a lábujjak felé nyúlja. Engedje le, de ne érintse meg a padlót a lábával. Ismételje meg ezt a mozdulatot, miközben a magját érinti, és néhány ismétlésenként ellenőrizze a testtartását.
