A fehérjék az étrend fontos részét képezik, ha pedig csökkenteni akarjuk az állati eredetű termékek fogyasztását, fontolóra vehetjük a zöldségféléket is. Fedezze fel a legjobb növényi fehérjeforrásokat. Tudja meg, miért javasolják a táplálkozási szakértők gyakrabban fogyasztani őket.
A növényi alapú fehérjék olcsóbbak, mint az állati eredetűek / Shutterstock
A kiegyensúlyozott étrendnek biztosítania kell az egyensúlyt a fehérje, zsír vagy szénhidrát között. A fehérje lehet állati vagy növényi eredetű, több oka is van annak, hogy miért érdemes gyakrabban az utóbbit választani.
Számos lehetőség közül választhat, amelyek közül néhány olyan értékes, mint a tojás, a hús vagy a tejtermékek.
A legjobb növényi fehérjeforrások
Sok zöldség vagy diófélék tartalmaznak fehérjét, de ezek mennyisége eltérő. Itt vannak a legjobbak.
békalencse
200 g lencse 18 g fehérjét tartalmaz, ami hasonló lehet egy adag hús beviteléhez. Ezenkívül a lencsében van rostot, vasat, folsavat és rezet.
Quinoa
A quinoa mind a 9 esszenciális aminosavat és 8 g fehérjét tartalmaz 200 grammonként, valamint tartalmaz rostokat, mangánt és B-vitamint, antioxidánsokat és flavonoidokat, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást a szervezetben.
Tofu
A tofu sajt sokoldalú és tele van tápanyagokkal. Egy 100 g-os adag 8 g fehérjét jelent. Ezen kívül vasban is gazdag. Tudj meg többet . Nézze meg, hogyan veheti fel az étrendjébe.
tönköly
A tönköly egy ősi, diós ízű gabonaféle, lenyűgöző kalóriabevitellel: 15 g/100 gramm főtt termék. Rostot, mangánt, cinket és B-vitamint is tartalmaz.
Csicseriborsó
100 g főtt termékben 19 g fehérjebevitellel a csicseriborsó kiváló táplálék. Tartalmaz még, amitől elfogyasztása után sokáig jóllakottnak érzi magát.
földimogyoró
A földimogyoró 20 aminosavat tartalmaz, de antioxidánsokat, fitoszterolokat is tartalmaz – olyan vegyületeket, amelyek segítenek megelőzni a koleszterin lerakódását. 100 grammonként 26 g fehérjét tartalmaznak.
Inaktív élesztő
A tápláló élesztőt arra használják, hogy diós és sajtos ízt adjon a vegán ételeknek. Kiváló forrása a B12-vitaminnak, egy mikrotápanyagnak, amely különösen az állati termékekben található. 2 evőkanál inaktív élesztő 3 gramm fehérjét tartalmaz.
Chia mag
A chia mag rostokat, szívbarát zsírokat és 4,7 g fehérjét tartalmaz 30 g adagonként, valamint gazdag antioxidánsokban, köztük kvercitinben. Discover Ideális reggelire.
Bab
A bab az egyik legolcsóbb zöldség, ugyanakkor hihetetlenül sokoldalú. Több színben és méretben is megtalálod. 100 grammonként 21 g fehérjét tartalmaz.
zöldborsó
A borsó gazdag C-vitaminban és más tápanyagokban, amelyek segítenek szabályozni az immunrendszert és csökkentik a gyulladást a szervezetben. Egy 100 g-os adag borsó 5 g fehérjét tartalmaz.
MANDULA
A mandula tökéletes snack, különösen azért, mert gazdag prebiotikumokban, amelyek támogatják az emésztőrendszer egészségét. Egy 30 g-os adag mandulában 6 g fehérje van. 100 g zab 10,9 g fehérjét tartalmaz.
A növényi eredetű fehérjék fogyasztásának előnyei
Az Advances in Nutrition folyóiratban megjelent cikk megemlíti, hogy a vegán étrend 50%-kal kevesebb szén-dioxid-kibocsátást eredményez, mint a mindenevők. Ráadásul kevesebb erőforrást fogyaszt az előállítása.
Például 500 gramm marhahúshoz 14-szer több földre, 8-szor több vízre és 9-szer több műtrágyára van szükség, mint ugyanannyi bab előállításához.
A The Lancet folyóiratban 2021-ben megjelent tanulmányban a kutatók kimutatták, hogy a vegán és vegetáriánus étrend sokkal megfizethetőbb, mint azok, amelyek állati eredetű élelmiszereket is tartalmaznak, beleértve a halat is.
A fehérjében gazdag állati eredetű élelmiszerektől eltérően a növényi eredetű élelmiszerek rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat is visznek a szervezetbe. Ezen kívül nincs bennük telített zsír és nincs koleszterin. Utóbbi nyomást gyakorol a szív- és érrendszerre, és túlzott fogyasztása megbetegíti azt.
A növényi eredetű fehérjefogyasztás hátrányai
Annak ellenére, hogy számos oka van annak, hogy miért érdemes több növényi fehérjét fogyasztani, tudnod kell, hogy ezeknek is megvannak a hátrányai.
Mivel alacsony az esszenciális aminosav-tartalmuk, az állati eredetű fehérjéket „inkomplett fehérjéknek” nevezik. E kellemetlenség elkerülése érdekében jó lenne minél több forrásból származó fehérjét fogyasztani, hogy minél több esszenciális aminosavból profitálhasson.
Az állati eredetű fehérjékhez képest a növényi eredetűek nem emésztődnek fel és szívódnak fel olyan hatékonyan. A Journal of Agriculture and Food Research 2022-ben megjelent tanulmánya szerint ezek felszívódási aránya 75-80%. A húsból, tejtermékből vagy tojásból származó fehérjék elérik a 95%-ot.
Ahhoz, hogy napi növényi eredetű fehérjeszükségletét biztosítsa, sokkal nagyobb mennyiségű élelmiszert kell fogyasztania.
