Gyakran szenved derékfájástól, és nem tudja, hogyan enyhítse a fájdalmat? Ezek a praktikus nyújtások enyhítik a deréktájhoz kapcsolódó izmok feszültségét, ami végső soron csökkenti a hát alsó részének panaszait. Kész? Készlet. Nyújtsd!
Ez a gyakorlat mélyebbre hat a csípőkapszulákba, ami javítja a csípőízületek külső és belső tartományát.
Így csináld:
– Üljön le a földre, jobb lábával maga előtt, térdét pedig 90 fokos szögben hajlítsa. Helyezze oldalra a bal lábát, és hajlítsa be 90 fokos szögben.
– Tartsa egyenesen a gerincét, és hajoljon előre a jobb lába felett. Ügyeljen arra, hogy ne ívelje meg a hátát.
– Álljon meg, amikor úgy érzi, hogy a jobb fenekében jó nyújtás van, és tartsa ezt a pozíciót körülbelül egy-két percig. Nyugodtan lélegezz be és ki. Érezhet nyúlást a bal combjában és a csípőjében is.
– Óvatosan fordítsa a törzsét balra, és egyenesítse ki a hátsó lábát. Próbáld a bal fenekedet a talaj felé tolni, de érezd jól magad, amit a tested elbír, és ne nyomd túl messzire.
– Tartsa ezt a pozíciót egy-két percig, majd váltson oldalt.
Ez a második gyakorlat a combizmot célozza meg. Ezt a mozdulatot idegsiklásnak is nevezik: a nyújtás megtartása helyett koncentrálj a láb nyugodt, stabil formában történő mozgatására.
Így csináld:
– Feküdj hanyatt, emeld fel az egyik lábadat és tartsd a térd alatt (nyújtott karral).
– Nyújtsa ki a lábát, és tartsa a lábfejét és a lábujjait az arc felé hajlítva, amennyire csak lehetséges (azaz ne nyújtsa ki a lábujjait).
– Ne tartsa meg a nyújtást, hanem sima mozdulatokkal hajlítsa és egyenesítse ki a lábát, és ismételje meg 10-15 alkalommal.
– Túl intenzív a lábujjak hajlítása? Ezután nyújtsa ki a lábujjait a mennyezet felé.
– Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.
Ez a dinamikus nyújtás hasznos módja a belső combok nyújtásának. Ez oldja a feszültséget és nagyobb mozgásszabadságot biztosít. Ez a gyakorlat a karokat és a hasizmokat is aktiválja: nyer-nyer!
Így csináld:
– Térdeljen és térdeljen, és nyújtsa ki az egyik lábát oldalra.
– Tartsa megdöntve a medencéjét (tehát ne döntse lefelé a medencét), nyomja hátra a csípőjét és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
– Tartsa a hátát végig ugyanabban a helyzetben, ne engedje, hogy csípője oldalra essen, és ne ívelje meg a hátát (képzeljen el egy pohár vizet a farokcsontján).
– Mozogjon elölről hátrafelé 10-15-ször, majd váltson lábat
A fekhelyen nyújtott nyújtás fantasztikusan nyújtja a combját, a csípőjét és még a magját is. Összehasonlíthatod egy álló quad nyújtással, amikor visszahúzod a lábadat és tartod, de ez a forma nyitottabb és több izmot érint mélyebben. Intenzív lehet, ezért hallgass a testedre, és ne erőld túl magad.
Így csináld:
– Helyezzen egy párnát (vagy kettőt) a padlóra a kanapé elé.
– Tegye a bal lábát kitámasztott helyzetbe, hogy megtámassza, a jobb térdét pedig helyezze a párnára, a lehető legközelebb a padhoz. Emelje fel a jobb lábát, és helyezze a pad szélére maga mögött.
– Tartsa meg a jó kitámasztó testtartást úgy, hogy kissé megdönti a medencéjét és összehúzza a farizmokat.
– Nyugodtan lélegezzen be és ki, és tartsa ezt a pozíciót körülbelül egy-két percig.
– Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.
Szöveg Sante