Magas koleszterinszinttel küszködik, és szeretne életmódbeli változtatásokat végrehajtani, hogy csökkentse koleszterinszintjét? Tippeket gyűjtöttünk össze, amelyek segítenek csökkenteni koleszterinszintjét. Te együtt olvasol?
1. Egyél kevesebb húst
A kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb állati fehérje – még ha alacsony telített zsírtartalmú forrásokból, például sertéshúsból vagy csirkehúsból származik is – nem tesz jót a koleszterinszintnek. A kutatók egészséges, 21 és 65 év közötti felnőtteket tanulmányoztak, és négy héten át tartó diétát, fehér húst és növényi fehérjéket tartalmazó étrendet adtak nekik. Ez utóbbi csoport volt az egyetlen csoport, amelyben a koleszterinszint csökkent ebben az időszakban. A növényi alapú fehérjék nem csak alacsony telített zsírtartalmúak, hanem sok olyan tápanyagot is tartalmaznak, amelyek elősegítik az egészséges koleszterinszintet, például rostot és antioxidánsokat. Jó ok arra, hogy gyakrabban mondjon le a húsról, és vegye be a fehérjéket növényi forrásokból, például babból és diófélékből.
Olvassa el is:”
2. Koleszterin le? Magolajjal főzzük
Az olívaolajat gyakran emlegetik, mint a szívnek jótékony zsírt, de nem ez az egyetlen. A magolajok, például a napraforgóolaj, a pórsáfrányolaj és a lenmagolaj, még hatékonyabban is csökkenthetik az LDL-koleszterinszintet. Ezért próbálja meg váltogatni a különböző növényi olajokat, hogy a legnagyobb előnyöket élvezhesse. Például a kókuszolaj adhatja a legjobb lökést a „jó” koleszterinszinthez (HDL). Mit ne tegyen? Vajjal vagy zsírral sütés és pörkölés nem éppen pozitív hatással van a koleszterinszintre.
3. Cserélje ki a telített zsírokat telítetlen zsírokkal
Telített megtalálható az olyan termékekben, mint a hús és a tejtermékek, de a trópusi olajokban is (például a kókuszolajban és a pálmaolajban). Most ezek a termékek nagyon ízletesek lehetnek, de ha magas a koleszterinszintje, a tanács az, hogy a napi kalória maximum 5-6 százalékát telített zsírokból szerezze be. Ezen kívül ajánlatos olyan termékeket használni, amelyek sok telítetlen zsírt tartalmaznak, mivel ezek segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében. Gondoljon az avokádóra és a mandulára – ízletes, és ezért jót tesz Önnek!
4. Egyél több rostot
Kétféle rost létezik: oldható és oldhatatlan rost. Csak az oldható rostok segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintet, mert megkötik a bélben lévő koleszterint, és elősegítik annak eltávolítását a szervezetből. Valójában napi 5-10 gramm oldható rost elfogyasztása 5-11 ponttal csökkentheti a koleszterinszintet. Hol találhat oldható rostot? Gondolj a zabpehelyre vagy az árpára. Például az árpa felhasználható pörköltekhez, levesekhez, de rizs helyettesítésére vagy sütésnél is használható árpaliszt formájában.
5. Gyakoroljon, amikor csak teheti
Természetesen eddig is tudtuk, hogy pozitív hatással van a szervezetedre, de a koleszterinszintedre is. Egy 2014-es tanulmány kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akik 12 hetes időszak alatt kocogtak, futottak vagy kerékpároztak, HDL-szintjük 4,6 százalékkal nőtt, LDL-szintjük pedig 5 százalékkal csökkent. Ezért ajánlatos hetente legalább 150 percet gyakorolni közepes intenzitással (például gyaloglás vagy teniszezés). Fontos az erősítő edzés is, lehetőleg heti két alkalom. Ezenkívül a jóga segíthet csökkenteni az LDL-szintet és növelni a HDL-szintet. És még nem is említettük a relaxáló hatást, amely csökkenti a stressz-szintet – és végső soron a koleszterinszintet.
6. Hagyja abba a dohányzást és az ivást
A cigaretta növeli az LDL-szintet és csökkenti a HDL-szintet – pontosan az ellenkezője annak, aminek lennie kellene. Szerencsére gyorsan egyensúlyba hozhatja a szintet, ha abbahagyja: egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy három hét nem dohányzás után a HDL-szint akár 30 százalékkal is megemelkedett. Az alkohol szintén hozzájárulhat a HDL-szint csökkenéséhez: a napi fél-teli pohár ilyen hatással lehet a nőkre. Ezért tartsa szemmel ivási szokásait, ha figyelnie kell a koleszterinszintre.
7. Próbálj meg lefogyni
növelheti a „rossz” koleszterin szintjét és csökkentheti a „jó” koleszterin szintjét, különösen akkor, ha főként zsírral küzd a hasán. Ez a fajta zsír a portális véna közelében található, amely a vért a májba szállítja. A zsigeri zsírok által kiválasztott bizonyos vegyi anyagok bejutnak a portális vénába, és eljutnak a májba, ahol befolyásolják a vérzsírok termelését. Szeretne fogyni, hogy pozitívan befolyásolja koleszterinszintjét? Akkor a legjobb, ha követed a fenti tippeket, amelyek segíthetnek az úton.
8. Fontolja meg a gyógyszeres kezelést
Ha hat héttel az életmód megváltoztatása után változásokat észlel a koleszterinszintjében, a legtöbb orvos azt javasolja, hogy ezeket körülbelül négy-hat hónapig tartsa fenn, mielőtt gyógyszeres kezelést fontolgatna. A sztatinok a leggyakoribb koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek. Forduljon kezelőorvosához, ha úgy érzi, hogy életmódbeli változtatásai nem gyakorolnak kellő hatást koleszterinszintjére, ő tud megfelelő tanácsot adni.
Szöveg Santeonline, kép GettyImages
Tipp a szerkesztőtől
Tedd a zsírégetést a csúcsra a keto diétával! 60 finom, egyszerű keto ételen vezet végig, és megmutatja, hogyan térhet át könnyedén és biztonságosan a ketogén életmódra. Fedezze fel nemcsak a fogyást, hanem más csodálatos egészségügyi előnyöket is. További információkért kattintson az alábbi gombra.