Ha kezeli a testsúlyát, érdemes bölcsen elkölteni a kalória-költségvetést, és olyan ételeket választani, amelyek a legtöbb tápanyagot tartalmazzák.
Kezdetnek érdemes kerülni a magasan feldolgozott élelmiszereket, amelyek sok kalóriát tartalmaznak, de kevés tápértéket tartalmaznak. Ezután kezdjen el gondolkodni azon, hogy hozzáadjon néhányat a következők közül.
A leghasznosabb ételek a hajad számára – íme, mit kell enned
1. Lazac
Az olajos halak, például a lazac, magas omega-3 zsírsavakban gazdagok. Ezek esszenciális tápanyagok, vagyis csak élelmiszerekből juthat hozzájuk. A szervezet minden sejtjének szüksége van omega-3 zsírsavakra. Szükségesek az agy, a szem, a szív, az erek, a tüdő, az immunrendszer és az endokrin rendszer megfelelő működéséhez.
Egy 100 grammos adag vadon élő atlanti lazac körülbelül 2,2 gramm megbízható omega-3 forrást tartalmaz, valamint 25,4 gramm kiváló minőségű állati fehérjét. Vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, köztük magnéziumot, káliumot, szelént és B-vitaminokat.
2. Szardínia
A szardínia kicsi, olajos hal, amelyet egészben is fogyaszthat. Kevés szinte minden tápanyagot tartalmaznak, amelyre a szervezetnek szüksége van.
A többi olajos halhoz hasonlóan magas a szív szempontjából egészséges omega-3 zsírsavakban is.
3. Cale
A kelkáposzta egy zöld levelű zöldség, amely gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban, antioxidánsokban és különféle bioaktív vegyületekben.
C-, A-, K- és B6-vitamint, káliumot, kalciumot, magnéziumot, rezet és mangánt tartalmaz. Egy csésze adag mindössze 9 kalóriát tartalmaz.
4. Hínár
Sokféle tengeri moszat létezik, és az élelmiszerekben való felhasználásuk módjai. Nórit például sushit készítenek.
A tengeri alga olyan ásványi anyagokat tartalmaz, mint a kalcium, vas, magnézium és mangán. Magas a jódtartalma, egy ásványi anyag, amelyet a szervezet a pajzsmirigyhormonok előállításához használ.
Ezeknek az ételeknek erős gyulladáscsökkentő hatása van
5. Fokhagyma
A fokhagyma C-, B1- és B6-vitamint, kalciumot, káliumot, rezet, mangánt és szelént, valamint allicint, egy kénvegyületet biztosít.
Bár több kutatásra van szükség, van néhány bizonyíték arra vonatkozóan, hogy az allicin és a fokhagyma segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát: csökkenti a vérnyomást, csökkenti az össz- és LDL (rossz) koleszterinszintet, növeli a HDL (jó) koleszterinszintet.
A fokhagyma családból származó zöldségek nagy bevitele a gyomor-bélrendszeri rák alacsonyabb kockázatával is összefügg.
6. Kagyló
A kagylók jó forrásai a B-vitaminoknak, különösen a B12-vitaminnak. C-vitamint, káliumot, szelént és vasat is biztosítanak.
Más halakhoz hasonlóan, ügyeljen arra, hogy fenntartható és biztonságosan fogyasztható kagylókat vásároljon, mivel egyes tenger gyümölcsei higanyt és más méreganyagokat tartalmazhatnak.
7. Burgonya
A burgonya jó kálium-, magnézium-, vas-, réz- és mangánforrás. C-vitamint és a legtöbb B-vitamint is tartalmaznak, ha bőrükkel fogyasztjuk, jó rostforrás.
Egyes kutatások azt sugallják, hogy laktatóbbak lehetnek, mint más magas szénhidráttartalmú ételek, például a rizs vagy a tészta. Ez segíthet az embereknek a súlyuk kezelésében, mivel kevésbé valószínű, hogy nassolni kezdenek burgonyaevés után.
8. Máj
A máj egyik funkciója a fontos tápanyagok tárolása a test többi része számára. Ételként ettől nagyon tápláló.
Egy 100 grammos adag marhamáj jelentős mennyiségben tartalmaz: B12-vitamint, B5-vitamint, B6-vitamint, niacint és folátot, B2-vitamint, A-vitamint, rezet, vasat, foszfort, cinket és szelént, kiváló minőségű állati fehérjét.
A hetente egyszeri májevés jó módja annak, hogy optimális mennyiségben jusson ezekből a létfontosságú tápanyagokból.
9. Bogyók
Sok bogyó kiváló antioxidáns forrás. Az áfonya például antocianinokat és más polifenolokat tartalmaz. Egyes kutatások azt sugallják, hogy ezek a vegyületek átjuthatnak a vér-agy gáton, és neuroprotektív funkciójuk van.
10. Tojás
A tojás kiváló minőségű fehérjét és egészséges zsírokat biztosít, és laktató táplálék. Magas jóllakottsági értékük azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy étkezés után nem lesz éhes. Ennek eredményeként a tojás reggelizése segíthet a fogyásban.
A tojássárgája vitaminokat, ásványi anyagokat és számos erős tápanyagot tartalmaz, beleértve a kolint is. Magas a lutein- és zeaxantintartalmuk, ezek az antioxidánsok, amelyek védik a szemet, és csökkentik az olyan szembetegségek kockázatát, mint a szürkehályog és a makuladegeneráció.
11. Kakaó és étcsokoládé
A kakaópor megbízható vas-, magnézium-, réz- és mangánforrást, valamint antioxidánsokat biztosít. Egy csésze kakaó tejjel, de hozzáadott cukor nélkül tápláló csemege lehet.
Egyes tanulmányok szerint a 70-85% kakaótartalmú étcsokoládé fogyasztása csökkentheti a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és a szívbetegségek kockázatát.
Az ésszerű mennyiségű csokoládé elfogyasztásával beszerezhető tápanyagok mennyisége azonban valószínűleg nem jár jelentős egészségügyi előnyökkel.
