Először is szeretném leszögezni, hogy nincs semmi baj a „mami kutyussal”. Tested óriási változáson ment keresztül a terhesség, a szülés és a szülés után, ezért adj magadnak egy kis kegyelmet, és adj hálát a testednek mindazért, amit Ön és a baba érdekében tett. Bízz bennem, megértem – mint szülés előtti és utáni tréner, valamint kétgyermekes anyuka megértem, hogy ez a folyamat (amely anyánként és babánként változhat) testileg és lelkileg is megviselheti Önt. De ne feledje, a teste rugalmas, és vannak olyan gyakorlatok, amelyekkel megcélozhatja ezt a területet. Ezért állítottuk össze ezt a biztonságos és hatékony kismama edzést a hasi zsír elvesztésére, a Diastasis Recti (DR) gyógyulására, a medencefenékhez való visszatérésre, és olyan magabiztosságra, mint valaha.
Minden gyakorlathoz pilates labdát vagy párnát ajánlok. Ezenkívül az összes gyakorlatot (kivéve a 360-as légzést) ne végezze addig, amíg orvosa fel nem hagyta a szülés utáni gyakorlatra. Nincs törölve? Fontolja meg, hogy megpróbálja ezt a három hetes szülés utáni napi szakaszt.
Olvasson tovább, hogy mindent megtudjon erről az anyukakutyás edzésről, és ha végzett, nézze meg a 10 dolgot, amit minden reggel meg kell tennie az egész napos energia érdekében.
360 Légzés 90/90 lábakkal a falon
A légzés az egyik legerősebb mozgásforma a szülés utáni maggyógyuláshoz, és már a születés után egy nappal elvégezhető. Azt javaslom, hogy a terhesség alatt végezzen 360 fokos légzést az erős, erőt adó szülés érdekében, és használja továbbra is a szülés után, hogy újra bekapcsolja és megerősítse a mag- és medencefenéket.
Kezdésként menjen a falhoz, és gördüljön le a hátára úgy, hogy a feneke viszonylag közel legyen a falhoz. Ezután helyezze a lábát a falra körülbelül csípőszélességű távolságra, és állítsa a lábát 90 fokos szögbe – a térdét a lábfejével egy vonalba, a térdét pedig a csípőjén. Helyezze a labdát a combjai közé, és tegye a kezét a bordaív köré – ujjait elöl, hüvelykujjait hátul. Vegyél egy mély lélegzetet, érezd, ahogy a bordaív az ujjaid alatt minden oldalról kitágul, és lazítsd el a medencefenéket. Ezután fújja ki a levegőt a szájából, mintha szívószálon keresztül kortyolna, és tegyünk úgy, mintha egy áfonyát préselnénk a medencefenékünkkel, miközben a labdát szorítjuk. Miközben folytatja a kilégzést, húzza be a hasát, és nyomja lefelé a bordáit. Csináld ezt összesen 10 lélegzetvételig.
Asztali deszka
Ez az egyik kedvenc módszerem a mag gyengéd bevonására a terhesség és a szülés után. Kezdje asztali pozícióban – kezeket a vállai alá, térdét a csípője alá, és enyhén hajlítsa meg a könyökét. Helyezze a labdát vagy a párnát a combjai közé. Lélegezzen be egy nagyot a felkészüléshez, majd kilégzéskor nyomja meg erősen a kezébe, és nyomja meg a labdát, miközben a térdét egy hüvelykkel a szőnyeg fölé emeli. Tartsa meg egy másodpercig, majd engedje vissza térdét. Ismételje meg ezt összesen nyolc ismétlésig. Befejezésül tartsa felfelé a térdét, hogy lebegjen összesen három teljes lélegzetvételig, majd lazítson két lélegzetvételig gyermekpózban.
Módosított oldaldeszka
Ez a pozíció nagyszerű a ferdék megmunkálásához, és segít a bordák kiszélesedésében. Kezdje újra asztali pozícióban, majd hozza össze a térdét, és helyezze a jobb alkarját (a szőnyeg tetejével párhuzamosan) a szőnyegre, miközben a jobb oldalára gurul, és egymásra rakja a térdét. Fogja meg a labdát, helyezze a combjai közé, és győződjön meg arról, hogy a csípője egymásra van helyezve, amikor a jobb karjával a plafonhoz ér. Lélegezz be, hogy felkészülj, majd szorítsd rá a labdát, miközben kilélegzel, mindent befelé és felfelé húzva. Csináld ezt összesen nyolc ismétlésig, majd szorítsd meg a labdát, és nyolc ismétlésig pulzáld a csípődet egy hüvelykkel feljebb. Csináld ezt összesen két körben, majd ismételd meg a másik oldalon.
Tűzcsap
Ez alattomos módja annak, hogy feltüzelje a magját, és megkösse a farizmokat, amelyek egyaránt szükségesek a medencefenék megtámasztásához és gyógyulásához. Kezdje újra az asztali pozícióban – kezek a vállak alá, térdek a csípő alá, és enyhe hajlítás a könyökökben. Helyezze a labdát a jobb térd mögé, és hajlítsa meg a lábát, hogy a combhajlítóba illeszkedjen, és a labda a helyén maradjon. Lélegezzen be, és emelje fel a térdét maga mögött körülbelül csípőmagasságig. Tartsa meg egy másodpercig, majd lélegezzen ki, miközben lassan engedi vissza a térdét. Eközben húzza a testsúlyát a jobb kezébe, hogy ne süllyedjen a bal csípőjébe, és tartsa a szorítást ezen a labdán. Végezze el ezt összesen nyolc ismétlésig, majd emelje fel a térdét, és tartsa meg, miközben nyolc ismétlésig megnyomja a labdát. Végezze el ezt összesen nyolc ismétlésben, és ismételje meg a másik oldalon.
A befejezésként ismételje meg az asztali deszka sorozatot az utolsó égéshez. Remek munka, mama!
Jacquie Smith
Jacquie Smith okleveles integratív táplálkozás-egészségügyi edző az IIN-től, és fitneszoktató, aki a barre, a jóga és a szülés előtti/posztnatális edzésekre szakosodott. Tudjon meg többet Jacquie-ról
