Amikor a súlygyarapodás mögöttes okokról van szó, számtalan tényező játszhat szerepet ebben. Az elmúlt néhány évtizedben a szénhidrátok (más néven szénhidrátok) némileg vitatott hírnevet vívtak ki, így sokakban felmerül a kérdés, vajon a szénhidrátok képesek-e hízni vagy sem. Ez az oka annak, hogy sok alacsony szénhidráttartalmú diéta már régebb óta része a korszellemnek, mint gondolta volna. Bár a szénhidrátok súlyára gyakorolt hatásának megértése mögött meghúzódó tudomány meglehetősen modernnek tűnik, az alacsony szénhidráttartalmú diéták az 1860-as évek óta léteznek. Természetesen attól, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták megmaradtak, ez nem jelenti azt, hogy mindenki megpróbálja alacsonyan tartani a szénhidrátbevitelét.
Valójában a JAMA által 2019-ben publikált nemzeti keresztmetszeti tanulmányban, amelyben 43 996 felnőtt vett részt, a kutatók azt találták, hogy az átlagos amerikai napi étrendnek csak 9%-a volt olyan forrásból származó jó minőségű szénhidrát, mint a gyümölcsök és a teljes kiőrlésű élelmiszerek. . Másrészt a napi kalóriák elképesztő 42%-a alacsony minőségű szénhidrátokból származik. (Jaj!)
Bár ez azt feltételezheti, hogy az a legjobb, ha azonnal és esetleg drasztikusan csökkenti az elfogyasztott szénhidrátok számát, ez nem feltétlenül igaz. Őszintén szólva, van néhány dolog, amit a dietetikusok tudni szeretnének a szénhidrátokról, beleértve azt is, hogy mik ezek, hogyan befolyásolhatják mind az egészségét, mind a testsúlyát, valamint azt, hogy hogyan lehet megtalálni a megfelelő egyensúlyt a szénhidrátbevitel során. a napi étrended.
Szóval a szénhidrátok hízást okoznak? Ahhoz, hogy megtudjuk a választ erre a kérdésre, és jobban megértsük a szénhidrátfogyasztás és a testsúly közötti összefüggést, szakértőkhöz fordultunk.
Mik azok a szénhidrátok?
„A szénhidrátok egyike annak a három makrotápanyagnak, amelyek energiával látják el a szervezetet kalória formájában.” Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LDés Orvosi Szakértői Testületünk tagja elmondja Ezt egyél, ne azt! „Három kategóriába sorolják őket: Rost, keményítő és cukor. A legtöbb szénhidrát glükózra bomlik az emésztési folyamat során, kivéve a rostokat – a rostok nem emésztik meg, hanem táplálják az emésztőrendszerben lévő barátságos baktériumokat.”
Goodson azt is elmagyarázza, hogy a szénhidrátok „energiával látják el a szervezetet általában és edzés közben, valamint segítenek stabilan tartani a vércukorszintet”.
„A magas rosttartalmú szénhidrátok segítik a bélrendszert azáltal, hogy prebiotikus rostot biztosítanak, amely táplálja a jó baktériumokat” – mondja Goodson. „És egyes szénhidrátok oldható rostot is biztosítanak, ami segíthet az egészséges koleszterinszint fenntartásában.”
Egy pillantás a szénhidrátok fajtáira
Lehet, hogy minden szénhidrátot ugyanarra gondol. A szénhidrátoknak azonban két különböző fajtája van, amelyek mindegyike különböző forrásokból származik. Ezenkívül nagyon eltérő hatással vannak a szervezetre.
Komplex szénhidrátok
Az első típusú szénhidrát, amivel tisztában kell lennie, az összetett szénhidrátok.
„A komplex szénhidrátok hosszú láncú cukormolekulákból állnak” – magyarázza Toby Amidor, MS, RD, CDN, FANDdíjnyertes táplálkozási szakértő és Wall Street Journal bestseller szerzője a közelgő Növelje zöldségeit: Rugalmas receptek az egész család számára„Két csoportra oszthatók: keményítőre és rostokra. A keményítők közé tartozik a burgonya, a rizs és a tészta, míg a rostokhoz olyan zöldségek tartoznak, mint a brokkoli és az uborka, valamint a teljes kiőrlésű gabonák, mint a barna rizs.”
„Az egyszerű szénhidrátok a másik csoport a szénhidrát kategóriában, amely monoszacharidokból (egyetlen cukrokból) és diszacharidokból (kettős cukrokból) áll” – mondja Amidor.
Az összetett szénhidrátok néhány példája a gyümölcs, a méz és a tejtermékek, például a tej.
Finomított szénhidrátok
Ezután a finomított szénhidrátok következnek.
„A finomított szénhidrátokat jobban feldolgozzák, megfosztják a rostoktól és számos egyéb tápanyagtól (bár néhány finomított szénhidrátot további tápanyagokkal dúsítanak), és emiatt gyorsabban emésztődnek” Lisa Moskovitz, RD, CDNa The NY Nutrition Group vezérigazgatója és a szerzője A 3. alapvető egészséges táplálkozási terv, és Orvosi Szakértői Testületünk tagja. „A finomított szénhidrátok közé tartozik a finomított liszt és a hozzáadott cukor.”
„Ha teljes kiőrlésű gabonával rendelkezik, annak három része van: a korpa, a csíra és az endospermium (a keményítőtartalmú rész). A teljes kiőrlésű gabonában ezek a részek sértetlenek” – magyarázza Amidor. „A finomított gabona azonban csak a gabona egy részét tartalmazza – a keményítőtartalmú részt -, és nem a teljes gabonát.”
„Az ezekben a termékekben használt gabonákból megfosztották a teljes kiőrlésű gabonában található számos tápanyagot” – teszi hozzá Amidor. „[Because of this]sok finomított termékben látja a „dúsított” szót, mivel az élelmiszergyártó visszaadta az elveszett tápanyagokat.”
A finomított szénhidrátok közé tartozik például a fehér rizs, a fehér tészta és a fehér kenyerek, például a hagyományos pizzatészta és péksütemények.
Hogyan hízhatnak a szénhidrátok
„Ha nagy adagokat fogyasztasz bármilyen szénhidrátból (összetett vagy egyszerű), vagy túl sok szénhidrátot fogyasztasz a nap folyamán – ez túlzott kalóriafogyasztáshoz vezethet – és idővel súlygyarapodáshoz” – mondja Amidor.
Ráadásul Amidor azt állítja, hogy „a finomított, magas kalóriatartalmú, magas hozzáadott cukor és magas telített zsírtartalmú szénhidrátok (például sütemények, sütemények, sütemények) választása könnyen felhalmozhatja a kalóriákat, és idővel súlygyarapodáshoz vezethet.”
Ez az oka annak, hogy – minden más élelmiszerhez hasonlóan – a szénhidrátok egészséges kontextusban történő fogyasztása a minőségi szénhidrátok kiválasztásához és mértékletes fogyasztásához vezet egy tápláló, kiegyensúlyozott étkezés részeként.
Az egészséges egyensúly megtalálása
Csakúgy, mint sok más dolog az életben, az egészséges szénhidrátfogyasztás is az egyensúlyról és a mértékletességről szól. Bár a túl sok szénhidrát probléma lehet, ugyanez elmondható arról is, hogy nem viszünk be elegendő egészséges szénhidrátot az étrendünkbe.
„Bár túl lehet élni egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétát is, előfordulhat, hogy ha nem eszik elég szénhidrátot, az energiaszegénységet, fáradtságot, ingerlékenységet és fokozott szénhidrát- vagy cukorvágyat okozhat” – mondja Moskovitz. „A szénhidrátok rostokat is biztosítanak, amelyek nélkülözhetetlenek a bélrendszer egészségéhez és az emésztés szabályozásához, valamint az olyan degeneratív betegségek megelőzéséhez, mint a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek.”
Az egészséges egyensúly elérése érdekében Moskovitz azt tanácsolja, hogy „koncentráljon a magasabb rosttartalmú szénhidrátok kiválasztására, amelyek lassabban emésztődnek, és így hosszabb ideig jóllakottabbak maradnak. Ide tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, bab, lencse és teljes kiőrlésű gabonák, „- teszi hozzá. „Minél több tápláló és rostban gazdag szénhidrátot fogyasztasz, annál kevésbé valószínű, hogy a kényelmes teltség után eszel.”
Ezen túlmenően Moskovitz azt javasolja, hogy „egyensúlyba hozza a szénhidrátokat sok emésztést lassító zsírral, például diófélékkel, magvakkal, extra szűz olívaolajjal és gyulladáscsökkentő bio avokádóolajjal, valamint sovány fehérjékkel, például halakkal, tojással és baromfihússal.”
„Ajánlott, hogy az ajánlott szénhidrát fele teljes kiőrlésű kiőrlésű forrásból származzon. A zöldségeknek és a tejtermékeknek megvannak a saját csoportjai, de más tápanyagokkal együtt szénhidrátot is biztosítanak” – mondja Amidor.
„A 2020–2025-ös étrendi irányelvek amerikaiaknak és az USDA MyPlate útmutatást ad a férfiak és a nők számára arról, hogy mennyi szénhidrátot kell enniük” – teszi hozzá Amidor. Bár nincs mindenkire érvényes megoldás, hogy pontosan mennyi szénhidrátot kell enniük a férfiaknak és a nőknek, ez általában az életkorától, jelenlegi testsúlyától, aktivitásától, kórtörténetétől és egyéb tényezőktől függ.
Főleg az életmódja, és a mindennapi fizikai aktivitás mértéke nagymértékben befolyásolhatja a napi szénhidrátfogyasztást.
„A szénhidrátszükséglet az edzés mennyiségén alapul; mozogjon sokat, több szénhidrátra van szüksége, kevesebbet mozogjon, kevesebb szénhidrátra van szüksége” – magyarázza Goodson. „Gondolj rá úgy, mint egy autóra: minél többet vezeted az autódat, annál több benzint kell bele töltened, hogy folyamatosan töltse. [It’s the] ugyanaz a koncepció.”
Goodson tanácsokat is ad arra vonatkozóan, hogyan határozzuk meg a legjobban a megfelelő mennyiségű szénhidrátot a szervezet táplálásához.
„Egy jó hüvelykujjszabály, amelyet be kell tartani, ha aktív vagy és hetente többször edz, étkezés közben készítsd el a tányérod 1/3-át teljes kiőrlésű szénhidrátból, 1/3-a sovány fehérjéből és 1/3-a zöldségből” – mondja Goodson. „Ha fogyni szeretnél, állítsd be a tányérodat úgy, hogy a tányérod 1/4 része teljes kiőrlésű szénhidrátot, 1/4 sovány fehérjét és 1/2 zöldséget tartalmazzon; ez segít abban, hogy több rostot tölts fel kevesebb kalóriával.
„Ezután fontos, hogy egy magas rosttartalmú szénhidrátot vagy gyümölcsöt egy fehérjével vagy egészséges zsírral étkezzünk az ételekhez” – teszi hozzá Goodson. „Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel, teljes kiőrlésű keksz sajttal, 100% teljes kiőrlésű granolaszelet marhahússal, alma 1-2 evőkanál mogyoróvajjal stb.” – javasolja.
