A fehérjeturmix nagyszerű módja annak, hogy feltöltse testét, ha gyors, laktató reggelire van szüksége, vagy miután sok energiát égetett el egy szabadtéri futás vagy edzőterem után. Még akkor is, ha hozzáadja őket az étlaphoz a fogyás tervének elkészítésekor, bizonyos táplálkozási előnyökkel jár.
De mikor érdemes fehérjeturmixot inni – edzés előtt vagy után? Lehet, hogy az edzőterembe járás előtt reggelire iszik egyet, mint az edzés utáni nassolni való? Bár ez igazából Önön és személyes preferenciáin múlik, megkértük a szakértőket, hogy mérlegeljék, valóban megfelelő-e az idő a fehérjeturmixok fogyasztására, hogy a legtöbbet hozhassa ki abból, amit a szervezetébe juttat.
Mikor a legalkalmasabb egy protein shake-re – edzés előtt vagy után
Annak eldöntése, hogy edzés előtt vagy után igyunk-e fehérjeturmixot, nem mindig egyértelmű, és a szakértők szerint mindkettő segíthet az izzadságban. De a nap végén ez valóban egyéntől függ.
Ha edz, miközben fogyni próbál, a legjobb, ha edzés után élvezi a fehérjét, és 2:1 arányban fogyaszt szénhidrátot a fehérjéhez (kb. 20 g fehérjét 40 g szénhidráthoz). Például egy fehérjeturmix zabbal és gyümölccsel nagyszerű lehetőség lenne az optimális gyógyuláshoz. Ha olyan állóképességi sportoló vagy, mint egy hosszútávfutó, ezt az arányt háromra, vagy akár négyre is növelheted.
A fehérjeturmix edzés utáni fogyasztása elősegíti az izomrostok regenerálódását, a szénhidrát nassolnivaló (például egy tál zabpehely vagy gyümölcs) pedig az edzés utáni energiát pótolja és helyreállítja. Ha az edzés után 30 percen belül fehérjeturmixot iszik, és bizonyos típusú szénhidrátokat fogyaszt, az behatolhat az anabolikus ablakba, ami azt sugallja, hogy az edzés után korlátozott idő (kb. 30 perc) van, amikor az izmok fehérjével és szénhidrátokkal való feltöltése optimalizálhatja edzési eredményeit. és izomnövekedés.
Ekkor van a szervezet kiváló állapotban a tápanyagok felszívódásához, és az izmok reagálnak a legjobban, ami végső soron optimalizálja a felépülést. Hozzáteszi, hogy ha kihagyja ezt az időszakot, az edzés semmi esetre sem lesz „elpazarolt”, és a fehérje- és szénhidrátbevitel továbbra is fontos minden edzés során.
Ráadásul az edzés előtti edzés gyakran okozhat gyomorpanaszokat edzés közben. Az edzés előtti protein shake fogyasztása energiát igényel az emésztőrendszerünkben, amikor szükségünk van rá az izmainkban, így az edzés előtti shake nem biztos, hogy mindenki számára ideális.
Mit kell bevenni egy fehérjeturmix helyett edzés előtt
Edzés előtti fehérjeturmix helyett válasszon szilárd táplálékforrást (például tojás vagy dióvaj), vagy akár elágazó láncú aminosav-kiegészítőt (BCAA) (három esszenciális aminosav, amelyek serkentik a fehérjeszintézist a szervezetben és segítik az izomépítést ). Már rendelkeznek lebontott aminosavakkal, amelyek könnyebben hozzáférhetők, mint a fehérjék, hogy elkerüljék a gyomorpanaszokat, mivel általában könnyebben érik a gyomrot edzés előtt. Alvey elmagyarázza, hogy bár a BCAA-k aminosavakból (a fehérje építőköveiből) épülnek fel, a legtöbb protein shake tejsavóból vagy növényi fehérjeporból készül, amit a szervezet sokkal nehezebben tud lebontani.
A fehérje számos testi funkcióhoz nélkülözhetetlen, beleértve a csontok, izmok, porcok, bőr és haj felépítését. Felelős a sejtek általános növekedéséért, helyreállításáért és karbantartásáért, valamint segíti az emésztést és a hormontermelést.
Bár a fehérjeturmix fogyasztása nem mindig szükséges, kényelmes módja lehet annak, hogy a nap bármely szakában biztosítsa a megfelelő mennyiségű fehérjét az étrendben. Különösen akkor, ha teljes kiőrlésű gabonákból, zöldségekből és sovány fehérjékből álló étkezésekkel küzd a napi fehérjecélok eléréséért.
Amikor súlyvesztésről, tartásról vagy hízásról van szó, a fehérjebevitelen kívül sokkal több szintet kell figyelembe venni, például az egy nap alatt elfogyasztott kalóriákat. Tehát a válasz arra, hogy mennyi fehérjét kell fogyasztania naponta, és mikor, egy kicsit változatosabb az Ön személyes céljaitól függően.
Ezért a legjobb arra koncentrálni, hogy mennyi fehérjét kapsz naponta, nem pedig arra, hogy mikor fogyasztod. Az elégtelen fehérjebevitel olyan egészségügyi problémákhoz vezet, mint a szövetek lebomlása és izomvesztés. A túl sok a felesleg zsírként raktározódását okozhatja, és/vagy megterhelheti a vesét, hogy kiszűrje az elfogyasztott felesleges mennyiségeket.
Ezenkívül előfordulhat, hogy szervezete nehezen bontja le túl sok fehérjét egyetlen ülés alatt – ezért törekedjen a maximum 30 grammra. Nagyobb mennyiség fogyasztása esetén a szervezetnek keményebben kell dolgoznia a lebontáshoz és a feldolgozáshoz.
Bár a szakértők azt javasolják, hogy edzés után igyon fehérjeturmixot, ez valóban egyénfüggő. Ha egy edzés előtti turmix vonzóbbnak tűnik, néhány kutatás szerint a fehérje remek edzés előtti lehetőség az ellenállási tréninggel, amely segíti az izomépítést, de nem lényegesen jobb vagy rosszabb, mint edzés után egy protein shake-et inni. Egy másik tanulmány az edzés előtti és utáni fehérjebevitelt vizsgálta, és megállapította, hogy mindkét lehetőség hasonló hatással van a testösszetételre.
