Valószínűleg tisztában vagy vele, hogy az edzés a teljes súlycsökkentő program szerves része. A súlyzós edzés és a kardió a gyilkos kombináció a karcsú, apróra vágott testalkat eléréséhez, miközben leküzdjük az ünnepi súlyt. Ha azonban olyan vagy, mint manapság a legtöbb ember, nem reális, hogy hetente nagy mennyiségű időt szánj egy edzésre. Lépjen be a nagy intenzitású intervallum edzésbe (HIIT). Összeállítottuk a tökéletes, teljes testet átfogó edzésprogramot a gyors fogyás érdekében. Készüljön fel valamilyen nagy intenzitású akcióra a következő edzés során, mert ez a rutin eredményeket hoz.
A HIIT egyesíti az ellenállási edzés és az aerob fitnesz legjobb tulajdonságait. De ne feledje – okkal nevezik magas intenzitásnak! A jó HIIT edzések rövidek, brutálisak és hatékonyak. A jó hír az, hogy ha súlyzókkal és testsúlyos edzéssel, megfelelő formában végez HIIT kört, nagyon alacsony a sérülés kockázata.
A következő kör négy gyakorlatból áll, amelyek együttesen érik el a főbb izomcsoportok nagy választékát az egész testen. Végezzen minden gyakorlatot 30-45 másodpercig olyan súlyokkal, amelyek lehetővé teszik, hogy megtalálja a ritmust, miközben továbbra is jó kihívást jelent. Minden sorozat után pihenjen egyenlő ideig, mielőtt elkezdené a következő, azonos időtartamú gyakorlatot. Miután befejezte az összes gyakorlat teljes körét, pihenjen egy-három percig, igyon egy korty vizet, ha szüksége van rá, és végezzen további két-öt kört.
Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni erről az edzésről a gyors fogyás érdekében, a következő lépésben pedig ne hagyja ki Alakítsa át testét 60 év után ezekkel a fogyókúrás tippekkel.
Guggolás
Az összes lábgyakorlat mestere, a guggolás nagyszerű módja annak, hogy megüsd a farizmokat, a quadokat és a combizmokat, miközben egy körfolyamat részeként végezzük a mély kardioedzést. A guggolásokat csak a testsúllyal végezheti, vagy tarthat egy vagy két súlyzót a nagyobb ellenállás érdekében. Robbanékony guggolásokat is végezhet úgy, hogy minden ismétlésnél ugrál.
A guggolás végrehajtásához kezdjen állni úgy, hogy a lábai csípőszélességnyire legyenek egymástól. Helyezze hátra a csípőjét, és hajlítsa be a térdét, hogy leengedje a testét, amíg a combja párhuzamos nem lesz a padlóval. Hajtson át a lábain, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a célidőhöz.
Felső prések
Ez a gyakorlat megüti a vállát és a tricepszedet, miközben megköveteli, hogy stabilizálja a magját. Ha egy körben fej feletti súlyzónyomást hajt végre, ügyeljen arra, hogy a könnyebb oldalon olyan súlyt válasszon, amelyet a teljes intervallum időtartama alatt jó formában tud irányítani.
A fej feletti súlyzónyomások végrehajtásához kezdjen el úgy állni, hogy lábai csípőszélességre legyenek egymástól, mindkét kezében egy-egy súlyzóval, vállmagasságban tartva. Nyomja meg a súlyzókat a feje fölött, és kissé illessze össze őket a tetején. Tartsa a magot rögzítve, és ne engedje, hogy a hát alsó része meggörbüljön. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a célidőhöz.
Kétkaros sorok
A súlyzósorok a hát felső részén található egyéb izmok mellett a ládát, a rombuszokat és a bicepszeket célozzák meg. A kétkarú sorok végrehajtása jó módszer a sorok áramköri formátumba történő beépítésére, mivel a súlyok nem lesznek elég nehézek ahhoz, hogy hajlított sorpadot kelljen felállítani.
Kettős karsorok végrehajtásához kezdjen el úgy állni, hogy lábai csípőszélességre legyenek egymástól, miközben mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót az oldalain. Hajoljon előre a csípőnél, miközben megtartja a merevített semleges gerincet, amíg a felsőteste a talajhoz képest 45 fokosnál kisebb szöget zár be. Hagyja egyenesen a karját, miközben tartja a súlyzókat. Evezze felfelé a súlyzókat úgy, hogy könyökét a mennyezet felé hajtja, és megálljon, amikor a felkarja párhuzamos a törzsével. Engedje le a súlyzókat, miközben megtartja a hajlított helyzetet. Ismételje meg a célidőhöz.
Burpees
Egyetlen testsúlyú HIIT áramkör sem teljes burpe nélkül. Ez a gyakorlat egy teljes testet átfogó, robbanékony mozgás, amely a magot, a quadokat, a farizmokat, a vádlit, a mellkast, a vállat és egyebeket célozza meg. A burpee végrehajtásának legjobb módja, ha megtalálod a ritmust, és a mozgás minden egyes fázisának természetes ugrálásával viszed előre. Az egyes lépéseknél való szünet végül még fárasztóbb.
Burpee végrehajtásához kezdjen állni úgy, hogy a lábai csípőszélességnyi távolságra vannak egymástól. Robbanásszerűen ejtse le a testét, miközben rúgja vissza a lábát, hogy deszka helyzetben landoljon. Gyorsan ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe. Ahogy a kiindulási helyzetbe kerül, használja a lendületet, hogy felfelé ugorjon, és nyúljon a feje fölé. Ahogy leszáll az ugrásból, vegye fel a lendületet úgy, hogy azonnal leesik a következő ismétlésbe. Ismételje meg a célidőhöz.
Tyler Read
Tyler Read személyi edző, és az elmúlt 15 éve foglalkozik egészséggel és fitnesztel. Tudjon meg többet Tylerről
