Egy tökéletes világban bármikor elfogyaszthat egy friss lazacdarabot közvetlenül a sütőből, vagy egy tökéletesen átsütött tonhalfilét forrón és használatra készen. De mindannyian tudjuk, hogy a friss hal drága lehet, és néha nehéz elkészíteni. Ha szeretné a hal ízeit, valamint a szíve és agya egészségével kapcsolatos előnyeit, de nem mindig engedheti meg magának, hogy frissen készítse el, hasznos választás lehet például a tonhalkonzerv mellett. De vajon egészséges-e a konzervdobozból származó tonhal?
A tonhalkonzerv egy maroknyi előnnyel jár, mint például a fehérje, a serkentő és az egészséges zsírok mennyisége, de az is rossz hatással van rá, hogy sok más konzervhez hasonlóan magas nátriumtartalma van, valamint potenciálisan higanyexpozícióhoz vezethet. A higany, amely sokféle halban és tenger gyümölcsében megtalálható, egyre nagyobb aggodalomra ad okot, mert hatással lehet kognitív egészségünkre és mentális működésünkre. És a konzervdobozból történő tonhalevésről szóló ellentétes gondolatok mellett sok emberben felmerülhet a kérdés, hogy érdemes-e egyáltalán enni.
Ha többet szeretne megtudni arról, hogy a tonhalkonzerv egészséges-e, vagy ha jobb, ha az élelmiszerbolt polcán hagyja, olvassa el az előnyeit és a lehetséges mellékhatásait. Ha további egészséges táplálkozási tippeket szeretne, nézze meg a Minden népszerű halat – táplálkozás szerint rangsorolva!
A tonhalkonzerv előnyei
Kapsz egy lökést a fehérjéhez
Ha a fehérjére gondol, rögtön a tojás, csirke, marhahús és így tovább juthat eszébe – de ne feledkezzünk meg a halról sem! A tonhalkonzerv fogyasztásának egyik fő előnye, hogy megfizethető és egyszerű módja annak, hogy fehérje-táplálékot kapjunk. Valójában egy egész doboz körülbelül 40 gramm fehérjét tartalmaz, egy 3 uncia adag pedig körülbelül 20 grammot tartalmaz.
A tonhalat is teljes értékű fehérjének tekintik, ami azt jelenti, hogy tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, és nem minden fehérjeforrás. Például míg a hal, a tojás, a baromfi, a marhahús, a tofu és a tempeh teljes értékű fehérjék, a diófélék, a zöldségek és a hüvelyesek hiányosak. Ez nem jelenti azt, hogy a hiányos fehérjék ne lennének fontosak, csak a kettő kombinációját kell megszerezni. A tonhal nemcsak sok fehérjét tartalmaz, hanem szinte teljes egészében ebből a tápanyagból áll. Ez a hal rendkívül alacsony zsír- és szénhidráttartalmú, és körülbelül 90%-ban fehérjékből áll.
Támogathatja az agy és a szem egészségét
Sok más típusú halhoz és tenger gyümölcséhez hasonlóan a tonhalkonzerv is magas omega-3 zsírsavat tartalmaz, és ennek az egészséges zsírtípusnak a lehetséges előnyeinek hosszas listája van. Egyrészt a tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak étrendi fogyasztása segíthet a depressziós tünetek és az általános hangulat enyhítésében, valamint lassíthatja az életkorral összefüggő kognitív hanyatlást. A legújabb kutatási jelentések arra a következtetésre jutottak, hogy az omega-3-ak segíthetnek a szív- és érrendszer egészségében, mivel csökkentik a koleszterinszintet, segítik a vérrögképződést és csökkentik a gyulladást.
A halakban, például a tonhalban található egészséges omega-3 zsírsavak miatt az American Heart Association heti két adag hal elfogyasztását javasolja. Ha ezt a javaslatot gyorsan és egyszerűen teljesítenie kell, a tonhalkonzerv a tökéletes választás.
Lehetséges mellékhatások
Lehet, hogy túl sok nátriumot eszel
A tonhalkonzerv fogyasztásának lehetséges mellékhatása, hogy sok márka nagy mennyiségű nátriumot tartalmaz. Például a Bumble Bee White Albacore tonhal egy 3 unciás adagja 210 milligramm nátriumot tartalmaz, a tengeri csirke pedig 360 milligrammot. Az időnkénti nagy mennyiségű nátrium fogyasztása nem lehet nagy hatással az egészségére, de a túl sok nátrium rendszeres fogyasztása magas vérnyomáshoz és szív- és érrendszeri problémákhoz vezethet.
Ez a nátriummennyiség elsőre nem tűnik soknak. De mivel az ajánlott napi bevitel nem haladja meg a 2300 milligramm nátriumot, egy konzerv tonhal-központú snack könnyen túllépheti a napi határértéket. Az alacsonyabb nátriumtartalmú tonhalkonzervhez próbáljon ki valamit, mint például a Genova Premium Albacore tonhal.
Sok zsírt is elfogyaszthat egy ülésben
A tonhalkonzerv vagy vízben vagy olajban készül, és bár az olajos fajták nagyobb ízűek és nedvesebb állagúak, gyakran túl sok zsírt tartalmazhat egy snackhez. Vegyük például a Target márkát a Premium White Albacore Tuna-t. Bár 10 gramm olívaolajban van benne, amely egy szív-egészséges olaj, amelyről ismert, hogy csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, ugyanakkor túl sok zsírt is okozhat egyetlen ülésben.
Az amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek szerint ajánlott napi étrendünk 20-35%-át zsírból készíteni, ami 2000 kalóriás diéta esetén napi 44-78 gramm zsírt jelent. Amint látja, 10 gramm tonhalkonzervben a napi ajánlott érték nagy része.
A higanymérgezés pedig lehetséges kockázatot jelent
A tonhalkonzervekkel kapcsolatban gyakran felmerül az emberekben az a kérdés, hogy nem kockáztatják-e a higanymérgezést, ami a kutatások szerint kognitív károsodáshoz és memóriavesztéshez vezethet. A rövid válasz igen, fennáll a higanynak való kitettség kockázata, ha úgy dönt, hogy tonhalkonzervet eszik, de a különböző tonhalfajták eltérő mennyiségű higanyt tartalmaznak.
A Consumer Reports szerint az öt legnépszerűbb tonhalmárka (Wild Planet, Bumble Bee, StarKist, Chicken of the Sea és Safe Catch) mind tartalmazott bizonyos mennyiségű higanyt. A germon azonban az összes márka esetében több higanyt tartalmazott, mint a skipjack vagy a könnyű fajták átlagosan. A CR a 30 dobozból hatnál is talált aggályos és váratlan higanycsúcsokat, és ezekkel a tüskékkel nem volt megjósolható minta. Emiatt felmerülhet a kérdés, hogy biztonságos-e a tonhalkonzerv fogyasztása, de az FDA szerint a felnőtteknek jó lenne heti egy vagy két adagot elfogyasztani, mindaddig, amíg a terhesek vagy szoptatók kerülik a tonhalat és más halakat, amelyek higanyt tartalmazhatnak.
A folyóirat szerint is Környezetkutatás A tonhal szelént tartalmaz, amely egy olyan tápanyag, amely védő tulajdonságokkal rendelkezik a tonhalban és más halakban található higannyal szemben.
Szóval, jó neked a tonhalkonzerv?
Sok mindent meg kell fontolnia, mielőtt tonhalsaláta szendvicset készítene magának. A tonhalkonzerv gazdag hasznos tápanyagokban, például fehérjében és omega-3 zsírsavakban, és finoman laktató nassolnivaló lehet, hogy jóllakjon az étkezések között. Vagy főétkezés részeként is fogyasztható, hogy segítsen elérni a napi fehérjecélokat. Annak ellenére, hogy egyes fajták magasabb nátrium- vagy zsírtartalmúak, kereshet olyan márkákat, amelyekben mindkettő alacsonyabb.
Tehát mindaddig, amíg megtalálja azt a márkát, amelyben megbízik, és amely kevesebb nátriumot és zsírt tartalmaz, a tonhalkonzerv hetente többszöri étkezése teljesen biztonságos és egészséges része lehet a napi étrendnek.
