Ha van olyan étel, amely vitába száll az egészséggel kapcsolatban, az a tojás. Az évek során a tojást mindennek tekintették, a tökéletes teljes táplálék példájától a szívbetegségek rettegett előhírnökéig. És annak ellenére, hogy a tudomány most megerősíteni látszik, hogy a tojás valójában egy egészséges élelmiszer, még mindig létezik olyan, hogy túl sokat eszünk belőlük.
Tehát milyen kellemetlen mellékhatásokat tapasztalhat a tojás túlterhelése miatt – és hány túl sok? Feltárjuk a részleteket arról, hogy mi történhet, ha túlzásba viszi a túlzott könnyedséget… vagy a tülekedést, a benedicseket és a frittatákat.
Egészségtelen a tojás?
A tojás minimálisan feldolgozott, alacsony kalóriatartalmú élelmiszer, egyenként 6 gramm fehérjével, meglepően nagy mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírral, agyműködést serkentő kolinnal, valamint luteinnel és zeaxantinnal, két antioxidánssal, amelyek a szem egészségét támogatják. Mindezen tápanyagok (plusz nulla cukor és természetesen alacsony nátrium) mellett nehéz lenne megindokolni, hogy egészségtelennek nevezzük őket. Egyes kutatások azt is kimutatják, hogy a tojást fogyasztó emberek nagyobb valószínűséggel fogyasztanak egészséges étrendet, amely számos fontos tápanyagot, például rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz.
Röviden, a tojás nem egészségtelen, hanem éppen ellenkezőleg! De túl sok belőlük fogyasztása bizonyos kockázatokat jelenthet egyes emberek számára, különösen azok számára, akik bizonyos egészségügyi problémákkal küzdenek. Pontosabban, a szív- és érrendszeri betegségek vagy a cukorbetegség kockázatának kitett embereknek korlátozniuk kell tojásfogyasztásukat. Ha többet szeretne megtudni a normál adag tojás elfogyasztásának a szervezetre gyakorolt lehetséges hatásairól, feltétlenül nézze meg a Jót tesz a tojás? 10 tudományosan alátámasztott hatása a mindennapi étkezésnek.
Hány tojást tekintenek túl soknak?
Egy adag tojás egyszerűen egy tojás vagy két tojásfehérje. Az American Heart Association napi egy tojás adag korlátozását javasolja. De aligha lehet egy tojásból kielégítő omlettet készíteni!
Ha itt-ott szereti a kiadósabb adag tojást, jobb, ha a teljes heti tojásfogyasztást nézi ahelyett, hogy naponta egy tojást adna ki. A Mayo Clinic Health System szerint a legtöbb egészséges ember hetente akár hét tojást is meg tud enni anélkül, hogy ez befolyásolná szív egészségét.
Egy 2018-as tanulmány a American Journal of Clinical Nutrition még azt is megállapították, hogy heti 12 tojás elfogyasztása három hónapon keresztül nem befolyásolta a szív- és érrendszeri kockázati tényezőket a prediabetesben és a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél. (Érdemes azonban megjegyezni, hogy a vizsgálatban részt vevő emberek fogyókúrás étrendet követtek.)
Különböző tényezők befolyásolhatják, hogy egyénenként hány tojás túl sok. Ha szívbetegsége vagy cukorbetegsége van, beszéljen orvosával, hogy meghatározza a legjobb személyes határt. Addig azonban íme öt lehetséges mellékhatás, amelyeket nagyobb valószínűséggel tapasztalsz, ha túl sok tojást eszel.
1. Lehet, hogy túl sok koleszterint fogyaszt
Még mindig sok vita folyik arról a kérdésről, hogy a tojás emeli-e a koleszterint. Bár a szakértők évtizedekig úgy vélték, hogy a tojássárgájában lévő koleszterin közvetlenül hozzájárul a vér koleszterinszintjének emelkedéséhez, most úgy tűnik, hogy az egyén étrendjében és egészségi történetében szereplő egyéb elemek nagyobb hatással lehetnek. A családtörténet a vér koleszterinszintjének fő előrejelzője, és a vérünkben lévő koleszterin nagy részét a máj állítja elő, nem táplálékkal jutunk be.
Ennek ellenére a tojás nagy mennyiségű koleszterint tartalmaz – körülbelül 190 milligrammot, ami több mint 60%-a annak a 300 milligrammnak, amelyet korábban napi limitként javasoltak az amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek. (2015-től az Irányelvek már nem javasolnak konkrét határértéket, egyszerűen azt állítják, hogy a koleszterinfogyasztásnak „a lehető legalacsonyabbnak kell lennie”.) Attól függően, hogy az étrendje milyen egyéb élelmiszereket tartalmaz, gyorsan túllépheti a napi koleszterinszintet, ha több tojást fogyaszt nap.
2. Növelheti a szívbetegség kockázatát
Tegyük tisztába a rekordot: A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy napi egy tojás nem növeli a szívbetegség kockázatát. Valójában egy félmillió kínai felnőtten végzett nagy tanulmány kimutatta, hogy napi egy tojás ténylegesen csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyét.
Másrészt egy minden reggel három-négy tojásos extravagáns más történet lehet. Egy 2019-es tanulmány a napi több mint 300 milligramm koleszterin elfogyasztását a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) kockázatának 17%-kal, a halálozási kockázatnak pedig 18%-kal növeli. És egy nagy 2022-es metaanalízis Keringés arra a következtetésre jutottak, hogy a napi nagyobb tojásfogyasztás és a teljes étrendi koleszterin a szív- és érrendszeri betegségek és a halálozás nagyobb kockázatával jár együtt.
További kutatások megfejthetik az évek óta tartó, látszólag ellentmondásos bizonyítékokat a tojás és a szívbetegségek körül, de jelenleg valószínűleg bölcs dolog a szív egészsége érdekében mértékkel fogyasztani a tojást.
3. Hízhat
Ha a tojással való tálaláshoz nehéz ételeket, például zsíros kolbászokat, hashbarnát, cukros palacsintát, tejszínnel dúsított kávét vagy akár egy-két mimózát is fogyaszt, a reggeli elnehezítheti a súlyát – szó szerint. Ha a kalóriadús tojásos reggeli mindennapi szokássá válik, észreveheti, hogy a súlya felfelé kúszik.
Az optimális egészség és súly érdekében próbáljon ki táplálóbb kiegészítőket tojásaihoz, például friss spenótot, kockára vágott kaliforniai paprikát vagy szeletelt szőlőparadicsomot. Színeket és antioxidánsokat ad hozzá sokkal kevesebb kalóriáért! Kísérletezhet a tojás főzésével is olyan szívbarát zsírban, mint az avokádó vagy az olívaolaj.
4. Növelheti a cukorbetegség kockázatát
Lehetséges, hogy a nagy mennyiségű tojás fogyasztása növelheti egy másik krónikus betegség kockázatát is. A folyóirat 2009-es tanulmányában Cukorbetegség ellátásaakik több mint hét tojást ettek hetente, nagyobb volt a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik kevesebb tojást ettek.
Ennek ellenére más kutatások azt találták, hogy a tojásfogyasztás valóban javíthatja a vércukorszint szabályozását és az inzulinérzékenységet a prediabéteszes és 2-es típusú betegeknél, és az American Diabetes Association a tojást fehérjeforrásként ajánlja.
5. Előfordulhat, hogy több egészségtelen ételt eszel
Hogy tetszik a tojásod? Nem csak arra gondolunk, hogy az orvvadászatot vagy a kódolást részesíti előnyben. A tojás főzése nem változtatja meg a táplálkozási tényezőjét – de az, amivel főzzük, az igen. Sokan megsütik a tojásaikat vajban, vagy magas zsírtartalmú, magas nátriumtartalmú feldolgozott húsokkal, például szalonnával vagy sonkával tálalják. Ily módon a tojás a telített zsír-, nátrium- és kalóriafelesleg akaratlan elfogyasztásának eszköze lehet. Ez (talán több, mint maguk a tojások) a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatához vezethet.
