Ha fogyókúrás tanácsokat keresve böngész az interneten, sokféle javaslatot találhat. Bár sok edzésmódszer hatékony lehet a karcsúsításban és az ideális testalkat elérésében, egyesek jobbak, mint mások. Ha kétségei vannak, a leghatékonyabb módja a jó és a rossz elválasztásának, ha a tudományhoz fordulunk. Pontosan ezt tettük, és a tudomány szerint öt legjobb gyakorlatunk van a fogyáshoz.
Az alábbiak a legproduktívabb, tudományosan alátámasztott gyakorlatok a fogyás érdekében, és tanulmányok alátámasztják, hogy mennyire hasznosak. Fontolja meg ezek beépítését a jelenlegi edzési rutinjába, vagy kezdje elölről a fogyás céljainak eléréséhez. Vegye figyelembe, hogy ezek a módszerek továbbra is megkövetelik a kalóriadeficit fenntartását, ezért ügyeljen arra, hogy ne kompenzálja kemény munkáját több evéssel!
Olvasson tovább, hogy megismerje a tudomány szerint az öt legjobb gyakorlatot a fogyáshoz. És ha végzett, feltétlenül olvassa el A legjobb 5 perces napi gyalogos edzés nőknek a fogyáshoz című részt.
Sprintelés
A Sprinting erőteljes kardiovaszkuláris edzést kínál, amely hatékonyan égeti el a kalóriákat. Ez egy anaerob tevékenység, ami azt jelenti, hogy gyorsan energiát igényel, és gyorsan kimeríti a rendelkezésre álló oxigént, elősegítve a zsírok oxidációját az edzés után.
Egy ben megjelent tanulmány szerint Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere, a sprint intervallum edzés kiváló időhatékony fogyókúra. A kutatás azt mutatta, hogy az egészséges fiatal nők testzsírja és derékbősége jelentősen csökkent.
A sprint végrehajtásához kezdje álló helyzetben, csípőszélességű lábbal. Hajoljon kissé előre, és kezdjen el futni, amilyen gyorsan csak lehetséges. Pömörgesd előre-hátra a karjaidat, hogy lendületet kapj. Folytassa a sprintet egy rövid távon vagy ideig, tartsa egyenes testtartását. Ismételje meg a célidőhöz.
Súlyos hátsó guggolás
A súlyzós guggolás egy összetett mozgás, amely több izomcsoportot érint, növeli a kalóriaégetést és az izomépítő potenciált. A kutatások azt mutatják, hogy a súlyzós guggolás hatékonyan csökkenti a testzsírszázalékot, különösen a normál testsúlyú guggolásokhoz képest.
A súlyzós guggolás végrehajtásához álljon a guggoló állvány elé, és helyezze el a súlyzót vállmagasságban. Fogja meg a súlyzót egy kézi markolattal, és emelje fel az állványról. Helyezze a súlyzót a felső csapdáira úgy, hogy a mellkasa felfelé legyen, a mag pedig merev legyen. Engedje le testét a térd és a csípő meghajlításával, és nyomja át a teljes lábfejet. Miután a combja párhuzamos a talajjal vagy alacsonyabb, emelkedjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a célismétléseknél.
HIIT (magas intenzitású intervallum edzés)
A HIIT edzések rövid, nagy intenzitású tevékenységet foglalnak magukban, amelyet pihenő vagy alacsony intenzitású időszak követ. Gyorsan emelik a pulzusszámot, és hatékonyan égetnek el több kalóriát rövidebb idő alatt. A ben megjelent kutatás szerint BMJ Open Sport & Exercise MedicineA HIIT edzés nagyon hatékony lehet a fogyásban, valamint a szív- és érrendszeri erőnlét növelésében.
A HIIT-en belül egy népszerű gyakorlat a burpee. A burpee végrehajtásához kezdje álló helyzetben. Ugorjon guggoló helyzetbe, és tegye a kezét a földre. Döntse hátra a lábát, és helyezze fekvőtámasz helyzetbe. Hajtson végre egy fekvőtámaszt, majd gyorsan tegye vissza a lábát guggoló helyzetbe. Ugorj a levegőbe, és nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölött. Ismételje meg a célismétléseknél.
Ugrókötél
Az ugrókötél egy teljes testet átfogó edzés, amely javítja a szív- és érrendszeri állóképességet és jelentős mennyiségű kalóriát éget el. Az ugrókötélnek nagyon magas a MET értéke (a tested energiafogyasztásának mérésére szolgáló módszer), így a fogyás szempontjából a hatékonyabb gyakorlatok közé tartozik. Ráadásul egy tanulmány szerint, amelyet a Journal of Physical Therapy Science12 hét zenés ugrókötél edzés hihetetlenül jótékony hatásúnak bizonyult a testsúly csökkentésében.
A megfelelő ugrókötélhez tartsa a kötél fogantyúit tenyerével kifelé. Kezdje a kötelet a sarka mögött. Forgassa el a csuklóját, hogy a kötelet a feje fölött lendítse. Amikor a kötél közeledik a lábadhoz, ugorj át rajta. Tartsa meg a ritmust, és tartsa az ugrásokat alacsonyan a talaj felé. Ismételje meg a célidőhöz.
Hip Thrusts
A csípőtolás hatékony módja a farizmok, az erősödés és a méret megcélzásának. Ez a gyakorlat nagyon erősen megdolgoztatja a farizmokat. A kutatások azt mutatják, hogy a csípő tolóereje jobban megragadja a farizmokat, mint egy hatszögletű emelés. Nagy izomcsoportként ez sok kalóriát éget el, és fokozza az anyagcserét, ahogy az izmok fejlődnek. Ez segíti az általános fogyást azáltal, hogy segít fenntartani a kalóriahiányt. Ráadásul további kutatások azt mutatják, hogy a csípőtolás növelheti a sprintteljesítményt, és tovább támogatja a súlycsökkentési erőfeszítéseket.
Csípőtolóerő végrehajtásához kezdje a földön ülve, egy pad a háta mögött és egy súlyzó a csípőjén. Dőljön hátra a padnak úgy, hogy a lapockái a pad szélén legyenek. Tartsa a lábát a padlón, nyomja át a teljes lábfejet, hogy a súlyzót a csípőjének nyújtásával megemelje. Körülbelül egy másodpercig szorítsa össze a fenéket a mozgás tetején. Engedje vissza a csípőjét a talajra. Ismételje meg a célismétléseknél.
