Egyszerre izgalmas és kihívást jelenthet a hasi zsír leadása felé vezető út – különösen a fitneszben kezdő ügyfeleim számára. A hatékony diétát és fitneszstratégiákat ötvöző átfogó 30 napos terv kulcsfontosságú a fenntartható eredmények eléréséhez. Ezért vagyok itt, hogy megosszam a 30 napos végső tervet a kezdők hasi zsírcsökkentésére.
A 30 napos hasi zsíroldó kúra megkezdése elkötelezettséget és holisztikus megközelítést igényel. Ha a jól kiegyensúlyozott étrendet magas intenzitású edzések, szív- és érrendszeri gyakorlatok és erősítő edzések keverékével kombinálja, megalapozhatja az egészségesebb, aktívabb életmódot. Az alábbi terv 10 hatékony tippet tartalmaz, amelyekhez ragaszkodnia kell a 30 nap során és azon túl is.
Ne feledje, hogy mindenki utazása egyedi, és az eredmények eltérőek lehetnek, ezért a tökéletesség helyett a fejlődésre összpontosítson. Bármilyen új diéta vagy edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon egészségügyi szakemberrel vagy fitnesz-szakértővel – különösen, ha egészségügyi problémái vannak.
Olvasson tovább, hogy mindent megtudjon a kezdők hasi zsírcsökkentésének végső 30 napos tervéről. És ha végeztél, mindenképpen nézd meg a The #1 Protein to Eat a fogyásért egy dietetikus szerint.
Mérje fel jelenlegi életmódját.
Mielőtt belemerülne bármilyen fitnesz- vagy diétatervbe, szánjon egy percet jelenlegi életmódjának felmérésére. Határozza meg azokat a területeket, ahol reális változtatásokat hajthat végre, legyen szó az étkezési adagok módosításáról, több fizikai tevékenység beépítéséről a napba vagy a stressz kezeléséről.
Készítsen reális étkezési tervet.
Koncentráljon a kiegyensúlyozott étrendre, amely sok sovány fehérjét, teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, zöldséget és egészséges zsírokat tartalmaz. Ezenkívül növelje a rostbevitelt, mivel ez a sikeres fogyáshoz kapcsolódik. (Ne feledje, hogy a friss, egész gyümölcsök és zöldségek természetes rostforrások.)
Válasszon kisebb, gyakoribb étkezéseket, hogy az anyagcserét egész nap aktívan tartsa. És végül, fontolja meg a feldolgozott élelmiszerek, cukros italok és a túlzott sóbevitel csökkentését, mivel ezek hozzájárulhatnak a hasi zsír felhalmozódásához.
Hidratáljon megfelelően.
A megfelelő hidratálás kulcsfontosságú az általános egészség szempontjából, és segíthet a fogyásban. Igyon meg naponta legalább nyolc pohár vizet, és fontolja meg gyógyteák vagy infúziós víz hozzáadását, hogy további kalória nélkül növelje az ízét.
Részesítse előnyben a fehérjét.
Rengeteg kutatás létezik arra vonatkozóan, hogy az ajánlott napi mennyiségnél több fehérje fogyasztása fogyáshoz vezethet. Ezért minden étkezésben tartalmazzon sovány fehérjeforrásokat, hogy elősegítse a jóllakottságot és megőrizze a sovány izomtömeget. Az olyan ételek, mint a csirke, a hal, a tofu, a bab és a tojás, kiváló választások, amelyek támogatják a fitnesz és a fogyás útját.
Vegyen be nagy intenzitású intervallum edzést.
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) fantasztikus módja a kalóriák elégetésének és a zsírvesztés elősegítésének. Ezek a rövid, intenzív edzéssorozatok, amelyeket pihenőidő követ, különféle edzettségi szintekhez igazíthatók. Az optimális eredmény érdekében hetente három-négy alkalommal próbáljon meg HIIT-üléseket beiktatni.
Lépj be a kardióba.
A HIIT mellett vegyen be olyan mérsékelt intenzitású kardio gyakorlatokat, mint a gyors séta, kocogás vagy kerékpározás. Hetente legalább 150 perc közepes intenzitású kardió edzést célozzon meg, hogy fokozza általános zsírégető képességeit.
Erővonat.
A sovány izomtömeg felépítése jelentősen hozzájárulhat a hasi zsírcsökkentéshez. Hetente kétszer-háromszor vegyen be a teljes testet átfogó erősítő gyakorlatokat, például guggolást, kitörést és deszkát. Ez nem csak kalóriát éget el az edzés alatt, hanem órákkal azután is felpörgeti az anyagcserét.
Végezze el az alapvető gyakorlatokat.
Noha a foltok csökkentése nem lehetséges, a törzsizmok erősítése segíthet tónusosabb megjelenés kialakításában. Tartalmazzon gyakorlatokat, például ropogtatást, lábemelést és deszkát, hogy megcélozza a hasizmokat.
Előnyben részesítse az alvást és a stresszkezelést.
Az alváshiány és a krónikus stressz hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, különösen a has környékén. A Sleep Foundation azt javasolja, hogy a felnőttek törekedjenek hét vagy több órányi minőségi alvásra minden éjszaka. Ezenkívül iktasson be a rutinjába olyan stresszcsökkentő tevékenységeket, mint a meditáció vagy a jóga.
Kövesse nyomon fejlődését, és ennek megfelelően módosítsa.
Vezess naplót, hogy minden nap nyomon kövesd étkezéseidet, edzéseidet és érzéseidet. Módosítsa a tervet szükség szerint, és ünnepelje meg az apró győzelmeket az út során. A következetesség a hosszú távú siker kulcsa.
Tyler Read
Tyler Read személyi edző, és az elmúlt 15 éve foglalkozik egészséggel és fitnesztel. Tudjon meg többet Tylerről
