A növényi alapú fehérjék étrendjébe való beépítése segíthet kielégíteni fehérjeszükségletét, miközben ellátja szervezetét az egészség megőrzéséhez szükséges vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és hasznos növényi vegyületekkel.
Erről ír.
Íme 12 magas fehérjetartalmú zöldség, amelyet be kell iktatni étrendjébe.
Lencse
A lencse, a borsó és a bab a húshoz, a baromfihoz és a halhoz hasonló tápanyagokat tartalmaz, ugyanakkor rostot, folsavat, káliumot és más alapvető tápanyagokat is tartalmaz.
Egy csésze főtt lencse 18 gramm fehérjét és 15,6 gramm rostot tartalmaz – a napi érték körülbelül 56%-át.
Lencsét adhatunk levesekhez, pörköltekhez, rakott ételekhez és salátákhoz.
Hasított borsószemek
Egy csésze főtt hasított borsó 16 gramm fehérjét tartalmaz, ami majdnem háromszorosa annak, amit két főtt tojás tartalmaz. Minden csésze a napi rostérték 57%-át, valamint megfelelő mennyiségű folsavat, vasat és káliumot tartalmaz.
A rostok nagyon fontosak egészségünk szempontjából. A napi rostbevitel növelése segíthet:
– rendszeres WC-használat
– csökkenti a koleszterinszintet
– a vércukorszintet a normál tartományon belül tartani
– elősegíti az egészséges bélbaktériumok kialakulását.
A leveseket és a rakott ételeket gyakran hasított borsószemekből készítik. Azonban külön is főzhetők, és salátákhoz adhatók a fehérje növelése érdekében.
Spenót
A spenót az egyik leginkább tápanyagban gazdag zöldség a bolygón. Egy csésze főtt spenót 6 gramm fehérjét és csak 49 kalóriát tartalmaz.
A spenót gazdag antioxidánsokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, amelyek különféle betegségek ellen küzdenek. Minden elkészített csésze a következő tápanyagokat tartalmazza:
cellulóz: a napi érték 17%-a
kalcium: a napi érték 16%-a
Vas: a napi érték 32%-a
magnézium: a napi érték 40%-a
kálium: a napi érték 25%-a
cink: a napi érték 10%-a
C vitamin: a napi érték 46%-a
folsav: a napi érték 77%-a
K-vitamin: A napi érték 850%-a.
A spenótban magas a K-vitamin tartalma, ami fontos a csontok egészségéhez és a véralvadáshoz.
Edamame
Az edamame-ot (éretlen szójababot) gyakran figyelmen kívül hagyják, de hihetetlenül jótékony hatással van egészségünkre. Egy csésze elkészített edamame 18 gramm fehérjét, a napi rostérték 29%-át és több mint 100%-át folsavat tartalmaz.
A folsav egy B-vitamin, amely segít a szervezetnek egészséges új vörösvérsejtek termelésében. Ez különösen fontos a terhesség előtt és alatt, mert segít megvédeni a születendő csecsemőket a súlyos születési rendellenességektől, az úgynevezett neurális csőhibáktól.
Az edamame számos más tápanyag jó forrása is, beleértve a foszfort, vasat, káliumot és cinket.
Az Edamame önmagában is fogyasztható magas fehérjetartalmú nassolnivalóként, vagy hozzáadható krumplihoz, tésztához vagy salátához.
Csicseriborsó
A csicseriborsó megfizethető hüvelyes, amely tápanyagban gazdag. Egy csésze főtt csicseriborsó 14,5 gramm fehérjét tartalmaz a napi rostérték 45%-ával. Vitaminokban, ásványi anyagokban és polifenolokban is gazdag, amelyek erős antioxidáns hatással bírnak.
Tanulmányok kimutatták, hogy az étrendben lévő polifenolok javítják a vérnyomást, a koleszterinszintet, az inzulinrezisztenciát és a krónikus gyulladásokat.
Fekete bab
A feketebab jó okkal nélkülözhetetlen számos konyhában. Egy csésze főtt feketebab 15,2 gramm fehérjét és 15 gramm rostot tartalmaz. A feketebab olyan tápanyagokat is tartalmaz, mint a vas, magnézium, foszfor és kálium.
Ezenkívül a fekete bab a többi babhoz képest gazdagabb antocianinokban vagy növényi pigmentekben, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással bírnak a szervezetre. A fekete babban található antocianinokat az egészség és a vércukorszint javulásával is összefüggésbe hozták.
A fekete bab nagyon sokoldalú, és felhasználható tacókhoz, chilihez, rakott ételekhez és salátákhoz.
Fava bab
A fava bab zöld hüvelyesek, vastag, bolyhos hüvelybe zárva. Tele vannak fehérjével, rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
Egy csésze főtt bab 13 gramm fehérjét és 9 gramm rostot tartalmaz 187 kalóriához. Tartalmazzák továbbá a napi folsavérték 44%-át és 17%-ban magnéziumot, amely tápanyag fontos szerepet játszik az agyműködésben és a hangulatban.
A fava bab nyersen vagy főzve is fogyasztható. Gyakran fogyasztják levesekben, salátákban vagy önálló köretként.
Lima bab
A limabab, más néven vajbab, a hüvelyesek családjába tartozó zöldség. Egy csésze főtt limabab 14,7 gramm fehérjét és 13,2 gramm rostot tartalmaz.
A limabab kivételesen magas réz- és mangántartalmú, a DV 49%-át, illetve 42%-át adja.
A réz létfontosságú az immunitás és az egészséges agy számára. A mangánt a szervezet energiatermelésre és a sejtek károsodásának megelőzésére használja.
Brokkoli
A brokkoli több fehérjét tartalmaz, mint sok más zöldség, így 4 gramm fehérjét biztosít egy átlagos főtt szárban. Mindegyik szár a napi C-vitamin érték 130%-át tartalmazza, egy természetes antioxidáns, amely növelheti a növényi forrásokból felszívódó vas mennyiségét.
A C-vitamin az egészséges immunrendszer és a kollagén, a sebgyógyuláshoz és az egészséges bőrhöz nélkülözhetetlen fehérje termelődéséhez is fontos.
A brokkoli és más keresztes virágú zöldségek glükozinolátokat tartalmaznak, egy fenolos vegyületet, gyulladásgátló és antioxidáns tulajdonságokkal, amelyek segíthetnek egyes krónikus betegségek kezelésében és megelőzésében.
A brokkoli egy rendkívül sokoldalú étel, amelyet párolhatunk, süthetünk, vagy rakott ételekhez adhatjuk a táplálkozás növelése érdekében.
Spárga
Annak ellenére, hogy a spárga elképesztően illatosíthatja a vizeletet, rengeteg tápanyagot tartalmaz. Amellett, hogy alacsony a kalória- és zsírtartalma, egy csésze spárga 4,3 gramm fehérjét és 3,6 gramm rostot tartalmaz. Jó forrása a C- és K-vitaminnak is.
Articsóka „szívek”
Az articsóka szív alulértékelt, de rendkívül tápláló zöldség. Tele vannak antioxidánsokkal, rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
Egy csésze konzerv articsóka szív 10 gramm fehérjét és közel 20 gramm rostot és csak 90 kalóriát tartalmaz.
Az articsókát nyersen sütheti, vagy vásárolhat fagyasztott, üveges vagy konzerv articsókát. Az articsóka szíveket köretként is tálalhatjuk, vagy tésztához és salátákhoz adjuk.
Csemegekukorica
A kukorica tápláló zöldség, amely része lehet az egészséges étrendnek. Egy csésze főtt csemegekukorica 5 gramm fehérjét tartalmaz. Jó rostforrás is, csészénként 3,6 grammot tartalmaz.
A csemegekukorica főzhető, süthető, párolható vagy grillezhető. Hozzáadhatja rakott ételekhez, salsákhoz és salátákhoz is, hogy extra rostokat kapjon.
Olvassa el még:
