A kötéllel valóban sokkal nagyobb kihívást jelent az edzésed – és erősebbek az izmaid. Kötélhúzásra vagy ugrálókötélre készülsz, vagy csak mindkettőre?
Kötélhúzás
Nem csak szórakoztató, hanem szuper hatékony is. A kötélhúzással sokféle izomcsoportot edz, és olyan izmokat is ébreszt, amelyek általában nem dolgoznak olyan gyorsan. Főleg a kar-, hát- és vállizmadon van a hangsúly, de a vádli és a combizmok is munkába állnak.
Olvassa el még: ”
Harci kötelek
Ha egy kötéllel bővíti fitness rutinját, akkor egy intenzív erő- és kardioedzést hoz létre. A harci kötél egy nehéz kötél, amelyet mindkét karjával fel-le mozgat. Ez lehetővé teszi, hogy edzeni a kar izmait és az állóképességet. Enyhén hajlítsa be a térdét, és tegye a lábát vállszélességre. Próbálja meg mozgatni a karját fel és le körülbelül tíz-húsz másodpercig. Készen állsz egy lépéssel továbblépni? Ezután próbáljon meg egyszerre guggolásokat végrehajtani.
A harci kötelek alig terhelik meg az izmokat, ezért a sérülés kockázata kicsi. Sok más gyakorlattal ellentétben a karjait is önállóan edzi. Tehát az egyik karja nem tudja kompenzálni a másik karját, ami ellensúlyozza az erőkülönbséget.
Mászni
A kötélmászás gyakori gyakorlat a CrossFitben, és talán a legnagyobb kihívás is. Nem csak a kar-, hát- és hasizmokat használod intenzíven, a technikád is nagyon fontos.
most kezded? Erősítse meg a kar izmait úgy, hogy felhúzza magát a kötélen, és egy pillanatig tartsa ezt a pozíciót. Így néhány edzés után lesz elég erőd a mászás megkezdéséhez. A mászáshoz tartsa a kötelet a lehető legmagasabban a feje fölött. Húzza a térdét a mellkasához, és tartsa együtt a lábát. Tekerje a kötelet a lábai köré úgy, hogy a kötél az egyik lába alá, a másik fölé menjen. Ezután egyenesítse ki a lábát, mintha fel akarna állni, és helyezze át a kezét úgy, hogy ismét a feje fölé kerüljön. Ez a leggyorsabb módja annak, hogy felfelé haladjon.
Ugrókötél
ideális bemelegítés fitnesz- vagy futóedzésekhez. Növeli a pulzusszámát és felmelegíti az izmait. Kezdje azzal, hogy háromszor ugrál egy ugrálókötelet egy percig, felváltva harminc másodperc pihenővel. Próbálj meg a lábad golyóin landolni úgy, hogy a lábad a lehető legrövidebb ideig érintkezzen a talajjal. Kicsavarod a kötelet a csuklóidból.
Forrás: Santé archívum, szöveg: Mara Ruijter
Tetszett ez a cikk? Ez a cikk a Santé magazinban jelent meg, amely minden hónapban elérhető a boltokban!
