Ha cukorbeteg vagy cukorbetegség előtti állapota van, akkor kontrollálni szeretné a vércukorszintjét, ami azt jelenti, hogy nagyon óvatosan bánik mindennel, amit eszik. Sok ételt már kiiktattál az étlapodból, mert magas a szénhidráttartalmuk. A gyümölcsök esetében sem ez a helyzet, mert nem mindegyik tartalmaz sok cukrot. Íme az alacsony glikémiás indexű gyümölcsök listája. Ezek a lehetőségek az év bármely szakában tökéletesek.
Az alacsony glikémiás indexű gyümölcsök alacsony cukortartalmúak és magas rosttartalmúak / Shutterstock
Az orvosok legtöbbször cukorbetegek, illetve erre az állapotra hajlamosak számára tiltják a gyümölcsfogyasztást. Néha azonban megéhezhet, és valami édeset szeretne enni.
A jó hír az, hogy vannak olyan gyümölcsök, amelyeknek alacsony a glikémiás indexe, vagyis nem emelik meg a vércukorszintet.
Alacsony glikémiás indexű gyümölcsök
Hogy ne kelljen mindezeket a számításokat elvégeznie egy vagy másik gyümölcs elfogyasztása előtt, elkészítettem egy listát az alacsony glikémiás indexű gyümölcsökről.
almák
Állítólag napi egy alma távol tartja az orvost, de segíthet a magas vércukorszint kezelésében is. Számos tanulmány és több mint 330 000 beteg metaanalízise megállapította, hogy azok, akik naponta esznek almát, kisebb kockázatot jelentenek a 2-es típusú cukorbetegség kialakulására.
Az alma rostban gazdag, ezért hosszabb ideig tart az emésztésük. Ez csökkenti a magas vércukorszint kockázatát. Ezenkívül az almában lévő cukor nagy része fruktózból származik, amely különbözik a feldolgozott cukortól.
Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a glükóz fruktózzal való helyettesítése csökkenti a vércukorszintet és az étkezés utáni inzulinszintet.
körte
A körte alacsony glikémiás indexű, átlagos GI-értéke 30. Gazdag C-, A-, E-, B2-, B3- és B9-vitaminban, valamint ásványi anyagokban, például káliumban és kalciumban.
A C-vitaminban gazdag héjjal együtt érdemes fogyasztani. Ez javítja az inzulinrezisztenciát és természetesen csökkenti a vércukorszintet.
Bogyók
Az eper, a málna, az áfonya és a szeder alacsony glikémiás indexű. Nagyon alacsony a cukortartalmuk, de magas a rostot és az antioxidánsokat. Ennek köszönhetően lassítja a cukor felszívódását a véráramba, megakadályozva a vércukorszint emelkedését.
Kiváló forrásai az antocianinoknak is, amelyek javítják az inzulinérzékenységet. Azonban még az ő esetükben is mértékkel kell fogyasztani, mert túl sok vércukorszint-emelkedéshez vezethet.
Szilva
A szilva glikémiás indexe 40, és A-, K- és C-vitamint tartalmaz. Szorbitot is tartalmaz, egy természetes gyümölcscukrot, amelynek emésztése tovább tart. Ezenkívül a szilva rostban gazdag.
Cseresznye
A cseresznye glikémiás indexe nagyon alacsony, a GI-értéke 20, a GL-értéke pedig 6.
A-, C- és K-vitaminban, valamint káliumban, magnéziumban és kalciumban gazdagok. Antioxidánsokat, úgynevezett antocianinokat is tartalmaznak, amelyek növelik az inzulinérzékenységet.
Az inzulinérzékenység segít a sejteknek a cukor hatékonyabb felhasználásában, megakadályozva annak felhalmozódását a vérben.
Őszibarack
Az őszibarack GI-értéke 42, és tápanyagokban gazdag, beleértve a C- és A-vitamint, a káliumot és a vasat. Hozzáadhatók turmixokhoz, salátákhoz, granolához vagy joghurthoz.
Grapefruit
A grapefruit nem tartozik a legédesebb gyümölcsök közé, de ízében kárpótol érte. Glikémiás indexe 25, és 92 milligramm C-vitamint tartalmaz, ami a napi szükséglet 100%-át jelenti.
A grapefruit 91%-a víz, és gyümölcsenként 2-4 gramm rostot tartalmaz. Ez az egyedülálló állag nagyon laktatóvá teszi őket, miközben lelassul az emésztés.
Citrom, lime és narancs
Az American Diabetes Association szerint a citrom, a lime és a narancs tökéletes táplálék a cukorbetegek számára. Nemcsak alacsony a cukortartalmuk, de magas a rosttartalmuk, valamint az ásványi anyagok, például a folsav és a kálium is.
Egészben kell fogyasztanod, nem gyümölcslé formájában, hogy a magas rosttartalomból is profitálhass.
Kiwi
A kivi azon kevés trópusi gyümölcsök egyike, amelyek biztonságosnak tekinthetők a cukorbeteg nők számára. Lenyűgöző mennyiségű C-vitamint, káliumot és rostot tartalmaz, és mindössze 11 gramm szénhidrátot tartalmaz. Próbáld ki és.
Mely gyümölcsöknek magas a glikémiás indexe?
A magas glikémiás indexű gyümölcsökben magasabb a természetes cukrok koncentrációja, és valószínűleg jelentősen megemelkedik a vércukorszintje. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy fontos, hogy az adagok kicsik legyenek, függetlenül attól, hogy milyen gyümölcsöt eszik. Az is számít, hogy mit eszel még az asztalnál.
A magas glikémiás indexű gyümölcsök a görögdinnye, ananász, banán, szőlő, sárgadinnye, füge, mangó, mazsola.
Ha cukorbetegségben szenved, fontos megbeszélni a gyümölcsök étrendjébe való beillesztését, függetlenül azok glikémiás indexétől.
Mi a glikémiás index?
Az alacsony glikémiás indexű gyümölcsök olyan gyümölcsök, amelyek nem okoznak jelentős vércukorszint-emelkedést. Minél alacsonyabb egy gyümölcs glikémiás indexe, annál lassabban szabadulnak fel a cukrok a vérbe.
Amikor a cukorbetegek magas glikémiás indexű gyümölcsöket esznek, vércukorszintjük gyorsan megemelkedhet, ami lehetséges szövődményekhez vezethet.
A glikémiás index (GI) azt méri, hogy az élelmiszerek milyen gyorsan befolyásolják a vércukorszintet. Pontosabban azt jelzi, hogy egy bizonyos élelmiszer milyen gyorsan és mennyivel emeli meg a vércukorszintet a tiszta glükózhoz (vércukorunkhoz) képest, amelynek GI-je 100.
A GI egy 1-től 100-ig terjedő skálán rangsorolja az élelmiszereket. A GI pontszámok három kategóriába sorolhatók:
- Alacsony glikémiás index: 55 vagy az alatt
- Mérsékelt glikémiás index: 56-69
- Magas glikémiás index: 70 vagy több
Egyéb tényezők, amelyek befolyásolják az élelmiszer glikémiás besorolását, a benne lévő szénhidrátok típusa, az élelmiszerben lévő rost vagy zsír mennyisége, valamint a zsírsavak jelenléte. Általánosságban elmondható, hogy a sok rostot, zsírt és fehérjét tartalmazó ételek gyakran alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, mint azok, amelyekben ezekből az összetevőkből kevesebb van.
Mi a glikémiás terhelés?
A glikémiás index csak azt mutatja meg, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan emeli meg a vércukorszintet, míg a glikémiás terhelés azt mutatja meg, hogy milyen gyorsan jut be a cukor a véráramba, és mennyi cukrot (glükózt) biztosít adagonként. A glikémiás terhelés (GL) kiszámítása nagyon egyszerű. GL= (GI x szénhidrát mennyiség)/100.
A GI-hez hasonlóan a GL pontszámok három kategóriába sorolhatók:
- Alacsony glikémiás terhelés: 0-tól 10-ig
- Mérsékelt glikémiás terhelés: 11-19
- Magas glikémiás terhelés: 20 vagy több
