Itt elmondjuk, mi az alváshigiénia, és milyen praktikák szükségesek a jobb pihenéshez a Harvard szerint.
A BedLab által végzett tanulmányból kiderült, hogy a spanyol lakosság 56%-a átlagosnak tartja az alvásminőségét, 14% szerint rossz, és csak 30% érzi magát elégedettnek. Éppen ezért itt elmondjuk, mi az alváshigiénia, és milyen gyakorlatok szükségesek a jó pihenés eléréséhez a Harvard Health Publishing szerint.
A Harvard szerint az alvás elengedhetetlen az egészséghez és a működéshez , mert a test és az elme felélénkítésével felkészít bennünket a következő napra. A BedLab felmérése azonban kimutatta, hogy a spanyol lakosság 27%-a gyógyszert vagy házi szereket szed az alváshoz. E tekintetben elengedhetetlen, hogy többet tudjunk meg az alváshigiéniáról.
Mi az alváshigiénia?
A Harvard Health Publishing szerint az alváshigiénia olyan gyakorlatok összessége, amelyek segítenek a megfelelő és minőségi alvás elérésében, ami lehetővé teszi a karbantartást és a fizikai helyreállítást, a kognitív és érzelmi megújulást, valamint az immunrendszer megerősítését.
Ezért rámutatnak, hogy az alváshigiénia magában foglalja az alvási környezet kényelmessé és kedvezővé tételét, az alvási rutin fenntartását , a 7-9 órás alvásiidőbeosztás betartását, a nappali rutin kialakítását az éjszakai megszakított alvás optimalizálása érdekében, valamint e stratégiák adaptálását a legjobb eredmények érdekében.
Hogyan érhetünk el mélyebb alvást
A Harvard szerint az elalváshoz és a pihentető alváshoz kényelmes, zavartalan környezetre van szükség. Azt javasolják:
- Használjon vastag függönyöket és szőnyegeket a hangok elnyelésére. Nyugtató hangokat, például esőt is használhatsz, hogy elfedd a kintről érkező zavaró zajokat.
- Ha a külső világítás zavarja az alvást, válasszon sötétítő függönyöket, amelyek kizárják a fényt.
- Ha matraca vagy párnái elhasználódtak vagy kényelmetlenek, ideje felújítani őket.
- Az enyhén hűvös környezet kedvez az alvásnak. Éjszaka tartsa a szobát 65°F és 68°F között.
- A hálószobát csak alvásra használja.
- A gyermekeket és a háziállatokat helyezze más helyiségbe.
- Maradjon távol az elektronikus készülékektől vagy bármitől, ami a munkával kapcsolatos.
A Harvard Health Publishing azt is javasolja, hogy hozzunk létre egy relaxációs rutint, amely magában foglalja a meleg fürdőt , a gyengéd nyújtást vagy a mély légzőgyakorlatokat, a félhomályban való olvasást , és az elektronikus eszközök elrakását, kivéve, ha azokkal nyugtató zenét hallgatunk.
Az ételek szerepe az alváshigiéniában
A Harvard viszont arra figyelmeztet, hogy amit napközben eszünk , az hatással van arra, hogy mikor alszunk el. Íme néhány tipp , hogyan lehet ezt elkerülni:
- A vacsoraidő legalább három órával lefekvés előtt legyen.
- Kerülje az alkoholfogyasztást éjszaka, mert bár elálmosíthat, néhány óra elteltével a hatása stimuláló hatású, és megnehezítheti az újbóli elalvást.
- Ha ez tartja ébren éjszaka, ebéd után kerülje a koffeint .
- Kerülje a dohányzást , mivel a nikotin stimuláló hatású.
Emellett arra is figyelmeztetnek, hogy a hosszú vagy késői alvás zavarhatja a pihenést. Ezért legfeljebb félórás szunyókálást javasolnak. Másrészt hangsúlyozzák, hogy figyelni kell arra, hogy mikor végezzen testmozgást , mivel egyeseknél az éjszakai aktivitás megakadályozza az elalvást.