Ha úgy gondolja, hogy alváshiányban szenved, segíthet, ha átmenetileg kevesebbet alszik, mondják a kutatók. Az alváskorlátozás ellentmondásosan hangzik, ha becsukja a szemét, de valójában nagyon hasznos lehet.
A rosszul alvók gyakran a szükségesnél tovább maradnak az ágyban, abban a reményben, hogy többet alszanak. A Haaglanden MC alvásközpont pszichológusai szerint, ha ébren fekszel az ágyban, és egy kicsit alszol, még jobban megzavarod az alvási ritmust. Az alváskorlátozás egy olyan módszer az alvászavarokkal küzdők számára, amikor ideiglenesen lerövidítjük az ágyban töltött órák számát. Az értelmetlen „ébrenléti órák” csökkentésével és a tényleges alvással, amikor ágyban van, edzi testét, hogy jobban aludjon.
Valójában alszik
Az alváskorlátozás gyakran a terápiás kezelés része, és felügyelet mellett működik a legjobban, de az elv meglehetősen egyszerű. A harvardi kutatók szerint az első éjszaka a szokásosnál később feküdjön le, és kezdje négy óra alvással. Ha úgy érzi, jól aludt ezalatt a négy órában, adjon hozzá 15-30 percet a következő éjszaka. Mindaddig, amíg ténylegesen alszik az ágyban töltött órákban, továbbra is hozzáadja az időt a napközbeni fittséghez szükséges órák számához. Végső soron az időd több mint 80 százalékát az ágyban alvással kell töltened.
Pozitív alvási ingerek
A Haaglanden MC szakértői szerint az alváskorlátozás mellett több dolgot is megtehet, hogy jobban aludjon éjszaka. Például pozitív alvási ingerek létrehozása. Az alvási ingerek a lefekvés rituáléi és a környezeti jellemzők, például az ágy, a hálószoba és az éjszaka. Az ingerek jelzik a szervezetnek, hogy ideje elaludni. A rossz alvási szokások, például ha ébren fekszel az ágyban a telefonnal, új értelmet adnak az ingernek. Az ágy, a hálószoba és az esti rituálé hirtelen már nem csak alvásra szolgál, ami nyugtalanságot eredményez. Az agyának és a testének világos jelzésekre van szüksége, hogy relaxációs üzemmódba léphet, és szerencsére ezt nagyrészt te magad irányíthatod. Tehát fogd a jógamatracot, halványítsd el a lámpákat, és csinálj valamit.
Szöveg: Emma Verweij, Források: Haaglanden MC / Harvard Health Publishing