Miért olyan fontos a hátizmok erősítése? Milyen gyakorlatokat lehet végezni otthon és edzőteremben, és miből állnak a hátizmok? Beszéljük meg mindezt egy fitneszedzővel együtt.
Tehát miből állnak a hátizmok?
A hátizmok közé tartoznak:
- trapéz izom;
- latissimus izom;
- erector spinae izmok;
- rombusz izom;
- a triceps brachii izom hosszú feje.
Ezek azok az izomcsoportok, amelyek különös figyelmet igényelnek. A praxisom során nagyon gyakran találkozom olyanokkal, akik nem ismerik ezeket az alapokat, ugyanazokat a gyakorlatokat hajtják végre, miközben egyáltalán nincsenek tisztában azzal, hogy melyik izom dolgozik, és miért van szükségük erre a gyakorlatra.
Miért olyan fontos a hátizmok erősítése?
A 21. század nemcsak az információtechnológia évszázada, hanem a gerincferdülés és a különféle egyéb hátproblémák évszázada is. Időnk nagy részét kütyükön töltjük, ülő életmódot folytatunk, és sokaknak ülőmunkájuk is van. Gondoljon bele, milyen gyakran tapasztal hát- és derékfájdalmat különféle mindennapi mozgások során. Ha elég gyakran, akkor ideje megjavítani!
Ha szeretne megszabadulni a hát- és derékfájdalmaktól, helyes és szép testtartást szeretne, és a gerinc helyzetét is szabályozni szeretné, akkor itt van az 5 legjobb hátgyakorlat otthon, valamint analógjaik az edzőteremben.
1. Otthon: „Superman”
Végrehajtási technika
- Arccal lefelé fekszünk a padlón, karjainkat előre nyújtjuk.
- Ezzel egy időben letépjük a karokat és a lábakat (hajlítás nélkül), valamint a fejet.
- Az Ön feladata, hogy a lehető legmagasabbra emelje, miközben ívet alkot.
- A tetején tartsa 3 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Azt tanácsolom, hogy csinálj 3 sorozatot, 10-12 ismétlést.
Edzőterembe: Hiperextenzió
Végrehajtási technika
- Állítsa be a gép magasságát úgy, hogy a combok elülső felülete a párnákra kerüljön, és a medencecsontok mentesek maradjanak a támasztól – ennek köszönhetően a mozgás teljes amplitúdójában történik.
- Rögzítse lábát speciális támasztékokhoz.
- Finoman döntse lefelé a testét, a kezét a mellkasa elé tartva.
- Belégzés közben emelje fel testét, miközben összehúzza a fenekét.
- Ahogy kilélegzel, visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
- Azt tanácsolom, hogy végezzen 3 sorozatot, 15 ismétlést.
2. Otthon: Döntse előre a testet nyújtott karokkal
Végrehajtási technika
- Helyezze a lábát csípőszélességre egymástól.
- Nyújtsa ki a karját maga előtt.
- Hajlítsa be kissé a térdét.
- Egyenes háttal hajolj le, amíg párhuzamos a padlóval, és térj vissza a kiindulási helyzetbe.
- Azt tanácsolom, hogy végezzen 3 sorozatot, 12-15 ismétlést.
Edzőterembe: „Jó reggelt” gyakorlat
Végrehajtási technika
- Helyezze a rudat a vállmagasságban lévő állványokra.
- Megközelítjük a rudat, és a testet a rúd közepére helyezzük úgy, hogy a súly egyenletesen oszlik el.
- A rudat közvetlenül a lapockák alá helyezzük, a lapockákat középre hozva.
- A rudat a vállszélességnél valamivel szélesebbre vesszük, az Ön feladata, hogy a rudat a lehető legszorosabban rögzítse.
- Eltávolítjuk a súlyzót, állva rögzítjük a testet, a lábakat a medencecsontok szélességében, a lábakat egymással párhuzamosan.
- A csípőízület hajlításával előre döntjük a testet, a térdeket enyhén behajlítjuk.
- Visszatérünk a kiinduló helyzetbe.
- Azt tanácsolom, hogy végezzen 1 bemelegítő sorozatot, majd adjon hozzá egy kényelmes súlyt a súlyzóhoz, és végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.
3. Otthon: Lejtők a falnak
Ez a gyakorlat bármilyen függőleges sík felület közelében elvégezhető.
Végrehajtási technika
- A fal mellett állunk.
- Kinyújtózunk, felemeljük a karunkat.
- Elkezdünk dönteni jobbra és balra, minden alkalommal visszatérve a kiindulási helyzetbe.
- Azt tanácsolom, hogy végezzen 3 sorozatot, 12 kanyart mindkét irányban.
Edzőterembe: Testdöntés fitballal
Végrehajtási technika
- A lábak csípő szélességben vannak egymástól.
- Kiegyenesítjük a karjainkat, miközben a fitballt a fejünk fölött tartjuk.
- Elkezdjük dönteni a testet jobbra és balra, karjaink hajlítása nélkül, tartsuk a labdát a fejünk felett, és minden dőlés után visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
- Azt tanácsolom, hogy végezzen 3 megközelítést, 10 kanyart mindkét irányban.
4. Ezt a gyakorlatot otthon, az utcán és a teremben is el lehet végezni: A vízszintes rúdon lógva
Végrehajtási technika
- Tartsa a vízszintes sávot, ameddig csak lehetséges.
- Az Ön feladata, hogy a lehető legjobban ellazuljon, és érezze, hogyan nyúlnak a csigolyaközi lemezek.
- Simán, éles ugrás nélkül térünk vissza a talajra.
5. Ez a gyakorlat végezhető otthon, az utcán és az edzőteremben is: Közepes fogású felhúzások
- Akaszd fel a vízszintes rúdra, közepes markolattal (a vállszélességnél kicsit szélesebb).
- Kezdje el húzni a mellkasát a rúd felé, a lapockái segítségével hajtsa végre a mozgást.
- Összpontosíts a könyöködre; az a feladatod, hogy testemelés közben „nyomd le” őket, hogy maximálisan terhelhesd a latissimus dorsi izmokat; a felső ponton a könyököd szinte a testedhez van nyomva.
- Finoman engedje le magát, lazítsa el a hátizmokat, és ismételje meg.
- Azt tanácsolom, hogy végezzen 3 megközelítést a maximális számú alkalommal.
*Ha saját súllyal nehéz húzódzkodni, használjon speciális gumit.