Jelentős súlycsökkenés időbe telhet, a türelem pedig arany. Az utazást biztonságos és egészséges tempóban kell megtennie, amely a legjobban illik a testéhez. Ugyanakkor felgyorsíthatja a fogyás folyamatát, ha meghatároz egy célt, amely felé haladhat, és egy világos módszert, amikor arról van szó, hogyan szeretné elérni ezt a pontot. Ezt szem előtt tartva mindenképp meg kell néznie a következő egy hónapos súlycsökkentési kihívást okleveles személyi edzőtől Alicia Jones.
Jones elmondja Ezt egyél, ne azt!„Amikor fogyni próbálsz, a játék neve az, hogy a lehető legtöbb sovány tömeget növeld, hogy felpörgesse az anyagcsere sebességét. (És nem, hölgyeim, ez nem zúdít fel titeket, nők esetében mi nem nincs elég tesztoszteron a felhalmozódáshoz.) Ennek az az oka, hogy a sovány tömeg nagyon metabolikusan aktív. Több kalóriára van szüksége, hogy fenntartsa tónusát és erejét.”
Jones hangsúlyozza a sovány izomtömeg növelésének fontosságát azáltal, hogy a lehető legtöbb izmot célozza meg minden gyakorlattal. Annak érdekében, hogy minden mozdulat számítson, azt javasolja, hogy ugorjon végig a következő gyakorlatokon egy egyhónapos súlycsökkentő kihíváshoz, amely karcsúbb és egészségesebb lesz.
„Mivel ezek a gyakorlatok intenzívek a teljes test sovány izomnövekedéséhez, ami segít a fogyásban és a tónusban tetőtől talpig, csak heti két-három napon kell ezeket a gyakorlatokat végezned” – mondja Jones, majd hozzáteszi: „Ne feledje, ez Tulajdonképpen pihenés közben a test erősebbé válik, és Ön kidolgozza a zsírégető képességet! Tehát a kevesebb több!”
Most pedig induljunk. Következő lépésként ne hagyd ki a derekadról a centimétereket ezzel a kardió és ellenálló edzéssel.
Kitörés Row-val
A sorral való kitörés a test minden fontosabb izmát célozza meg. Jones azt javasolja, hogy ezzel a variációval kezdje az egyhónapos súlycsökkentési kihívást.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához vegyen egy súlyt a bal kezébe, miközben a lábait együtt tartja. Most, hogy a megfelelő helyzetben van, tegyen egy jelentős lépést hátra a bal lábával. Ugyanakkor hajlítsa be a jobb térdét. Ennek kitörési helyzetbe kell hoznia. Ezután mozgassa előre a törzsét, miközben kiegyenesíti a karját. Törekedjen arra, hogy a tartandó súly az elülső lábfej felezőpontja felett legyen, és ügyeljen arra, hogy a háta legyen egyenes. Folytassa úgy, hogy a karját felfelé csúsztatja a teste mentén, miközben összenyomja a jobb lapockáját. Tartsa magát lendületben, miközben visszahozza a karját abba a pozícióba, amelyben elkezdett.
Ismételje meg a mozdulatot a karjával összesen 15 ismétlésig. Ha ezt megtette, egyenesedjen fel, és hozza vissza a lábát. Ezután váltson át a másik oldalra, és hajtsa végre újra a kitörést és a sorozást, amíg egy-három sorozatot el nem végez.
Gyors guggolás
Következő a gyors guggolás. „Egy másik trükk, amikor testmozgást használ a súlycsökkentéshez, az, hogy egy HIIT-komponenst (nagy intenzitású intervallum edzés) ad hozzá a súlyzós edzéshez” – magyarázza Jones. „Ilyen módon nemcsak erősíti a sovány izomzatot, és felgyorsítja az anyagcserét, hanem több kalóriát éget el a következő 72 órában.” Ez a homeosztázis átmeneti megszakadásából következik be, ami a tested természetes kiegyensúlyozott állapota.
Jones hozzáteszi: „A test egyensúlyának helyreállítása érdekében az anyagcsere rendszere felpörög, több zsírt éget el, és több kalóriát költ el 72 óra alatt. Ez azt jelenti, hogy még az edzés befejezése után is, amikor Az íróasztalnál ülve vagy az autót vezetve továbbra is megnövekedett mennyiségű zsírt égetsz el!”
A szervezet elkezdi hatékonyabban felhasználni a glükózt, ami a szervezet szénhidráttartaléka. Ez jó hír, mert több szénhidrátforrást tarthat kéznél több energiaért, ahelyett, hogy a felesleges energiát zsírként tárolná. Ennek megvalósítására kiváló gyakorlat a gyors guggolás.
Ezúttal kezdje úgy, hogy a lábai vállszélességű távolságra vannak egymástól. Tegyen úgy, mintha most foglalna helyet, és engedi lefelé a hátát, miközben behajlítja a térdét. Miközben ezt teszi, hagyja, hogy a térd elérje a lábfej középpontját, és ugyanakkor tartsa feszesen a hasát. Mozduljon álló helyzetbe, mielőtt visszajön. Ahogy jobban érzi magát, kezdje el ezt gyorsabban, és folytassa egy teljes percig.
Ezután pihenjen másfél percig, mielőtt ismét elvégezné a gyakorlatot, amíg el nem végez három-öt sorozatot. Jones azt is javasolja, hogy adjon hozzá egy extra kihívást: ugráljon minden alkalommal, amikor feljön, de csak akkor tegye ezt, ha a térdje bírja.
Híd mellkaspréssel
Ezután egy hidat akarsz megbirkózni mellkaspréssel. Ahogy Jones rámutat: „Ismét, a test nagy izmainak megmunkálása a legjobb módja a fogyásnak és több kalóriát égetni, mert több izmot üt meg.”
Ezzel a gyakorlattal le kell feküdnöd a földre, miközben két kezedben egy súlyzót fogsz. Lábának a padlón kell maradnia, térdeinek vállszélességnyi távolságra egymástól. Amikor pozícióban van, kezdje el felemelni a csípőjét úgy, hogy lenyomja a sarkát. Folytasd, amíg a tested hidat nem képez. Maradjon ebben a helyzetben, miközben felemeli a súlyzókat maga fölé, majd visszaengedi. Ahhoz, hogy ezt megfelelően megtehesse, a karjai hátuljának hozzá kell érnie a talajhoz, amikor lefelé mozgatja, és mielőtt visszahozná őket. Célja, hogy három sorozatot 15 ismétléssel végezzen.
Box Jab HIIT gyakorlat
„Ez a HIIT gyakorlat tonizálja a karokat, és egyszerre vonja be a hasizmot és a hátat a gyakorlatba” – mondta Jones. „Amit különösen szeretek ebben a gyakorlatban, az az, hogy mindenki meg tudja csinálni. Alacsony hatású és könnyű az ízületekre, de a szó szoros értelmében „ütős”. Ismét mindketten nagy izmokat, például a hátat, a hasizmokat és a lábakat mozgatják meg, de a maximális zsírégetés érdekében megkapja a HIIT összetevőt is.”
Álló helyzetből indulva helyezze el magát bokszállásba. Nyújtsa ökölbe a kezét, és tartsa az arca előtt, mintha megvédené magát egy láthatatlan ellenféltől. Most itt az ideje a cselekvésnek. Csavarja balra a törzsét és a csípőjét is, miközben a bal kezével „ütést” hajt végre. Miközben ezt teszi, tartsa jobb kezét az arcánál. Ezután csavarja vissza, és váltson kezet, mielőtt elvégezné ugyanazt a mozdulatot a másik oldalon.
Jones azt mondja: „Miután megvan a forma ötlete, végezzen két teljes percnyi ütésintenzitást, majd egy perc pihenőt. Csináld ezt kétszer.”
Burpees
Végül érdemes megbirkózni a burpee-vel, hogy lezárja ezt a produktív egyhónapos fogyókúrás kihívást. Az edzés ezen részével kapcsolatban Jones azt mondja: „Ez egy másik gyakorlat, amely HIIT-ként és a teljes test tonizálásaként is működik.”
Helyezze magát álló helyzetbe úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek, és mozogjon hátra és le guggolásba. Szánjon rá időt, és tegye le a kezét a padlóra a lábai közé. Hagyja, hogy súlya a kezeire mozduljon, miközben visszaugrik az egyik, majd a másik lábára. Ennek egy deszkában kell hagynia. Ezután az egyik lábával ugorjon előre, amíg a lábai ismét vállszélességűek lesznek, mielőtt visszalépne guggolásba, majd végül álló helyzetbe. Jones azt javasolja, hogy ezt egy-három 15 ismétléses sorozatban végezze el.
