Ha szívesen felfedné a hasizmait, és egy irigylésre méltó, sziklaszilárd magot formázna, amely jelentős fejforgató akciót kap a strandon, figyeljen. Bármilyen izomcsoport felépítéséhez olyan célzott gyakorlatokra van szükség, amelyek felpörgetik az adott izomcsoportot, mondja Ellen ThompsonCPT, Blink Fitness. Tudd, hogy pusztán koncentrikus gyakorlatok, például végtelen ropogtatások és felülések végrehajtásával nem fedheti fel hasizmokat. Az izometrikus gyakorlatok ugyanolyan fontosak egy lenyűgöző hatos csomag megformálásában, mivel segítenek csökkenteni a „tágult megjelenést” a középső testrészen. Thompson ma megosztja velünk a 30-as éveiben járó sziklaszilárd hasizmok legjobb alapedzéseit. Legyen izgatott, és készen álljon arra, hogy felgyújtsa a magját.
Ez a rutin izometrikus (statikus helyzetben végbemenő gyakorlatok, amelyek mozgás nélkül összehúzzák az izmokat, például deszkák), és dinamikus (több mozgási tartományon keresztül felpörgeti az izmokat, például kerékpáros ropogtatás) testsúlyos gyakorlatokat, amelyek az összes izmot megmozgatják. a magban: a rectus abdominis (hatos izomzat), a haránt hasizom (mély mag) és a ferde izmok (a derék oldalai). „Ez egy hatékony edzés, mert minden izomhoz jelentős mértékben kell foglalkozni, és több izomnak együtt kell működnie” – magyarázza Thompson. „A különféle gyakorlatok használatával fokozatosan több ismétlést és sorozatot adhat hozzá az izmok kihívásához.”
Olvasson tovább, hogy mindent megtudjon a 30-as éveiben járó sziklaszilárd hasizmok legjobb alapedzéséről. És ha végzett, ne hagyja ki a Legjobb Core edzést a laposabb hasizomért 40 év után.
Bemelegít
Indítsa be Thompson alap edzését a sziklaszilárd hasizmokra egy bemelegítéssel. Erősítse fel a vérét 5-10 perces ugrásokkal és dinamikus nyújtással.
Deszkák
„A deszkák az egyenes és a keresztirányú hasizmokat, valamint a ferde és a hát alsó részét egyaránt célozzák” – mondja Thompson.
A deszkákhoz való beállításhoz végezzen fekvőtámaszt a kezével közvetlenül a vállai alatt. Ügyeljen arra, hogy az egész teste egyenes vonalban maradjon, és aktiválja a magját. A csípőnek vízszintesnek kell maradnia – ne hagyja, hogy megereszkedjen. Tartsa ezt a pozíciót háromszor 30-60 másodpercig. Ha nagyobb kihívást szeretne tenni, oldaldeszkákat vagy Superman deszkákat készíthet.
Kerékpár Crunches
„A kerékpáros ropogtatások a has egyenest és a ferde részeket célozzák” – mondja Thompson.
A kezdéshez feküdjön le a hátára. A térdét fel kell emelni és 90 fokos szögben hajlítani. Rúgja fel a felsőtestét, miközben bal könyökét a jobb térdéhez hozza, és nyújtsa ki a bal lábát. Ezután váltson oldalt, miközben a jobb könyökét a bal térdéhez hozza, miközben kinyújtja a jobb lábát. Végezzen el három sorozatot 15-20 ismétlésből mindkét oldalon.
Orosz fordulatok
„Az orosz csavarok a keresztirányú hasat és a ferde részeket célozzák” – árulja el Thompson.
Orosz fordulatokhoz üljön le a földre, hajlítsa be a térdét, és emelje fel a lábát a padlóról. Kulcsolja össze a kezét maga előtt. Dőljön hátra egy kicsit anélkül, hogy lekerekítené a gerincét. Csavarja el a törzsét balra, majd jobbra, és érintse meg a kezét a padlóhoz minden oldalon, ahová fordul. Végezzen három sorozatot 15-20 ismétlésből oldalanként.
Lábemelés
Végül, de nem utolsósorban, ez a 30-as éveiben járó sziklaszilárd hasizom edzés az utolsó gyakorlattal, a lábemelésekkel fejeződik be, amelyek aktiválják az alsó hasizmokat.
A lábemelés végrehajtásához feküdjön le a hátára. Tegye a kezét a farizmok alá, hogy további támogatást kapjon. Ügyeljen arra, hogy lábai egyenesek maradjanak, miközben emeli őket, miközben együtt tartja őket, hogy 90 fokos szöget zárjon be a talajjal. Ezután fokozatosan engedje le őket irányítással, amíg éppen a padló fölé kerülnek. Végezzen el három sorozatot 12-15 ismétlésből.
Nyugodj le
Fejezze be az edzést 5-10 perces statikus nyújtással a megcélzott területen. És vergesd meg magad jól megérdemelt vállon – megcsináltad!
Alexa Mellardo
Alexa az Eat This, Not That! Mind + Body szerkesztő-helyettese, aki felügyeli az M+B csatornát, és lenyűgöző fitnesz-, wellness- és öngondoskodási témákat közvetít az olvasók számára. Tudjon meg többet Alexáról
