Ha különböző diétákat kutatott a fogyás érdekében, valószínűleg találkozott már az alacsony zsírtartalmú étrendre vonatkozó javaslatokkal. Bár nincs egyetlen helyes módszer a fogyás megközelítésére, az alacsony zsírtartalmú diéták az elmúlt évtizedekben megőrizték népszerűségüket. A legtöbb ember sikeresen tud fogyni különféle megközelítésekkel, de a zsír korlátozása az étrendben az egyik népszerű módja az elfogyasztott kalóriák számának csökkentésének. Olvasson tovább, és ismerje meg a legjobb alacsony zsírtartalmú étrendet a fogyáshoz, valamint tippeket az étrendi megközelítés követéséhez. Ha pedig végzett, további ihletért nézze meg a 10 legjobb szuperfood snacket a hasi zsír eltávolítására.
Mi az alacsony zsírtartalmú diéta?
Bár az alacsony zsírtartalmú diéták már évek óta fogyókúrás megközelítések, ennek a megközelítésnek nincs tudományos meghatározása. Ennek az étrendnek az irányelvei azonban azt sugallják, hogy az összes kalória kevesebb mint 30%-át egyél zsírból. Például, ha 1500 kalóriát eszik meg egy diéta során, akkor 450 kalóriánál (vagy 50 grammnál) kevesebbnek kell zsírból származnia.
Ahhoz, hogy ez a diéta még jobban teljesítse egészségét és súlycsökkentési céljait, figyeljen az elfogyasztott zsírfajtákra. Míg minden zsír körülbelül kilenc kalóriát tartalmaz grammonként, ezeknek a különféle zsíroknak a minősége nem egyenlő. A telítetlen zsírok nagyrészt olyan növényi alapú élelmiszerekben találhatók meg, mint az avokádó, a diófélék, a magvak és az olívaolaj. Ez a fajta zsír előnyösebb az egészségre nézve, mivel javíthatja a vér koleszterinszintjét, javíthatja a szív egészségét és csökkentheti a gyulladást. Ezen előnyök elérése érdekében az elfogyasztott zsírok többségének telítetlen forrásokból kell származnia.
A zsír másik fő formája a telített zsír. Ez általában megtalálható az állati eredetű forrásokban, mint a vaj, tejszín, vörös hús és sajt. Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy a teljes kalória mennyiségének legfeljebb 6%-át telített zsírokból egyen. Ez azért van, mert a telített zsírok negatívan befolyásolhatják a koleszterinszintet és a szív egészségét. Alacsony zsírtartalmú étrend betartása mellett a zsír grammokban kevesebb, mint az összes kalória 30%-a legyen, és ügyeljen arra, hogy ezen a költségvetésen belül minimális mennyiségű telített zsírt fogyasszon.
Végül, a transzzsírok megtalálhatók a feldolgozott élelmiszerekben, és a zsírok egészségtelen formájának is tekinthetők. Az AHA azt javasolja, hogy csökkentse a transzzsírok bevitelét, és korlátozza az olyan élelmiszerek fogyasztását, amelyek részben hidrogénezett növényi olajat tartalmaznak, amelyek ezt a tápanyagot tartalmazzák.
Az alacsony zsírtartalmú diéták azért váltak népszerűvé, mert ez egy olyan diétás megközelítés, amely korlátozhatja a kalóriabevitelt. Minden gramm zsír kilenc kalóriát tartalmaz, ami több mint kétszerese annak, amit a szénhidrát és a fehérje biztosít. A teljes zsírbevitel korlátozásával jelentősen csökkentheti a kalóriabevitelt, mintha csak a szénhidrát- és fehérjefogyasztást korlátozná. Ha képes csökkenteni a kalóriabevitelt, és kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit egy nap eléget, ez segíthet elérni fogyási céljait.
Az alacsony zsírtartalmú diéták előnyei a fogyásban:
Ha csökkenti az egy nap alatt elfogyasztott zsír teljes grammját, csökkentheti a teljes kalóriabevitelt. Ez egy olyan egyenletet hozhat létre, amely kedvezőbb a fogyás szempontjából. Ugyanakkor az alacsony zsírtartalmú étrend csökkentheti az egy nap alatt elfogyasztott telített zsírok mennyiségét, tovább javítva egészségét. Míg a telített és a telítetlen zsírok grammonként kilenc kalóriát tartalmaznak, a zsírbevitelnek a növényi eredetű zsírforrásokra való összpontosítása több előnnyel járhat az egészségre nézve. Ezen túlmenően, bár a zsírban a szénhidrátnál és a fehérjénél nagyobb a korlát, az összes kalória 25-30%-ának zsírból történő elfogyasztása még mindig kényelmes költségvetést tesz lehetővé, hogy élvezhesse a kedvenc zsírtartalmú ételeket, miközben fogyni is fog.
A legjobb zsírszegény étrend a fogyáshoz:
Ha olyan zsírszegény étrendet választ, amely megfelel a fogyás céljainak, több tényezőt is szem előtt kell tartania. Ennek a diétás megközelítésnek a célja a kalóriabevitel csökkentése, bár vannak más tápanyagok, amelyek kevésbé hozzáférhetők ezzel a gyakorlattal. Íme az alacsony zsírtartalmú diéták bontása, és melyik a legjobb.
Nagyon alacsony zsírtartalmú diéta
Ez az étrendi megközelítés egy másik szintre emeli a zsírkorlátozást, és azt javasolja, hogy a napi zsírbevitelt az összkalória kevesebb mint 10%-ára korlátozza. Bár ez csökkentheti a kalóriabevitelt, csökkentheti az omega-3 zsírok, más telítetlen zsírok és a zsírban gazdag élelmiszerekben található vitaminok fogyasztását is. Bár vannak olyan kutatások, amelyek azt sugallják, hogy a nagyon alacsony zsírtartalmú diéta jótékony hatással lehet a szívre, más adatok azt sugallják, hogy a tápanyaghiányok aggodalomra adnak okot egyes alcsoportok számára, akik nagyon alacsony zsírtartalmú étrendet követnek. Ezen okok miatt a legtöbb ember számára nem ez a legjobb zsírszegény étrend.
Magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend
Miközben csökkenti a teljes zsírbevitelt, növelnie kell a fehérje és a szénhidrát mennyiségét az étrendjében, hogy kielégítse energiaszükségletét. Míg a szénhidrátok fontos tápanyagok, például B-vitaminok és rostok forrásai lehetnek, sok szénhidrátban gazdag élelmiszert nátrium és cukor hozzáadásával dolgoznak fel. Emiatt kevésbé ideálisak a fogyáshoz. A magas szénhidrátbevitel az összes kalória több mint 60%-át jelenti. A kutatások azt mutatják, hogy a magas szénhidráttartalmú ételek növelhetik a vércukorszintet és a triglicerideket, és csökkenthetik a jó koleszterinszintet a vérben. Bár ez részben a szénhidrátforrásoknak tudható be, jobb lehet, ha csökkenti a teljes szénhidrátbevitelt az egészség és a fogyás érdekében.
Alacsony zsírtartalmú, mérsékelt szénhidrát- és fehérjetartalmú étrend
A táplálkozásban a szélsőségek általában nem ajánlottak. Például egy nagyon alacsony zsírtartalmú étrend segíthet a fogyásban és a szív egészségében, azonban tápanyaghiányokhoz vezethet, amelyek tovagyűrűző hatást fejtenek ki a szervezeten belül. És a túl sok szénhidrát fogyasztása negatív következményekkel is járhat. A szélsőséges étkezés helyett általában a mérsékeltebb, kiegyensúlyozottabb étrend a legjobb. Az alacsony zsírtartalmú étrend (az összes kalória kevesebb mint 30%-a), amely mérsékelt mennyiségű szénhidrátot és fehérjét tartalmaz, segíthet a fogyásban, miközben hozzájárul az egészségügyi paraméterekhez.
Valójában a kutatások megállapították, hogy a napi kalóriabevitel 50-55%-a közötti mérsékelt szénhidrátbevitel csökkentette a halálozási arányt, mint azok, akik általában magas vagy alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasztottak. Ezenkívül a mérsékelt mennyiségű szénhidrátot tartalmazó étrend jóllakó rostokat biztosíthat, ami segíthet a fogyásban. Hasonlóképpen, a mérsékelt mennyiségű fehérje előnyös lehet a fogyásban. Egy tanulmány azt találta, hogy azok az egyének, akik mérsékelt fehérjetartalmú étrendet ettek, több zsírvesztést értek el, mint azok, akik magas szénhidráttartalmú diétát fogyasztottak. Míg ez a konkrét tanulmány a fehérjeszükségletet a testtömeg, nem pedig a kalória százaléka alapján számította ki, feltételezhető, hogy a mérsékelt fehérjebevitel az összes kalória 20-35%-ára eshet. Ezen információk alapján az alacsony zsírtartalmú, mérsékelt szénhidrát- és fehérje diéta lehet a legjobb a fogyás és az egészségi állapot szempontjából.
Tippek az alacsony zsírtartalmú diéta sikeréhez:
Ha még nem ismeri az alacsony zsírtartalmú étrendet, és megpróbálja kitalálni, hogyan javíthatja táplálékfelvételét, íme néhány tipp.
- Kerülje a sült ételeket. Chips, sült krumpli, rántott hús és sütemények csak néhány példa a sült ételekre. Ez a készítmény drasztikusan növelheti az olaj- és zsírgrammokat az étrendben, megnehezítve az alacsony zsírtartalmú irányelvek betartását. Ehelyett válasszon olyan készítményeket, amelyek kevesebb olajat használnak, például sült, párolt, párolt és pörkölt.
- Korlátozza a zsíros húst. Ha sűrű márványosodást lát a húsban, mint egy steak, akkor jobb, ha kihagyja. Ezek a darabok magas zsír- és telített zsírtartalmúak, így nehéz követni az alacsony zsírtartalmú étrendet. Ehelyett ragaszkodjon a halhoz és a baromfihoz, és alkalmanként vágjon sovány vörös húst és sertéshúst.
- Keressen olyan alacsony zsírtartalmú ételeket, amelyek kényelmesek. De vigyázz – sok csomagolt élelmiszer tele van hozzáadott zsírokkal, ami csökkentheti a fogyás előrehaladását. Ha inspirációra van szüksége, az egglife tojásfehérje csomagolás nagyszerű, kényelmes, alacsony zsírtartalmú választás. Mivel 95%-ban tojásfehérjéből készülnek, egy gramm vagy kevesebb zsírt tartalmaznak. Ezek az ízletes és sokoldalú pakolások tökéletes helyettesítői a tortilláknak, öt gramm fehérjét és kevesebb, mint 35 kalóriát tartalmaznak, hogy tovább segítsék a fogyást és segítsenek elérni céljaidat.
KAPCSOLÓDÓ: 18 napi szokás, amely felfújja a hasi zsírt
A tápanyaghiány és az esszenciális zsírok nem megfelelő bevitele a fő probléma az alacsony zsírtartalmú étrend betartása esetén. Emiatt fontos, hogy ügyeljen zsírforrásaira és mennyiségére, miközben követi ezt a megközelítést. Minden étkezésnek tartalmaznia kell valamilyen zsírt, hogy biztosítsa a bevitelt a nap folyamán, és fontolóra veheti az omega-3-kiegészítést is, hogy elegendő fogyasztást biztosítson ebből az alapvető tápanyagból. Egyél kis mennyiségű zsírtartalmú ételeket a nap folyamán, például avokádót reggelire, olívaolajat a salátán, egy kis adag dióféléket uzsonnára, és telítetlen zsírokban gazdag lazacot vacsorára. Ez a példaterv megfelel az alacsony zsírtartalmú étrend paramétereinek, ugyanakkor lehetővé teszi a minimális zsírbeviteli követelmények teljesítését.
Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Melissa egy Connecticutban élő regisztrált dietetikus, aki több mint 15 éves tapasztalattal rendelkezik, beleértve a klinikai és járóbeteg-ellátást is, és a Confessionofadietitian nevű népszerű táplálkozási oktatási Instagram-fiókot üzemelteti. Tudjon meg többet Melissáról
