Az 1. számú alsó hasi erősítő edzés nőknek a karcsú tartás érdekében

Ha alsó hasát szeretné formába hozni, akkor jó helyen jár. A hasi zsír felolvasztása és a sovány középrész kialakítása gyakori fitneszcél, amelyet a női ügyfelek körében tapasztalok. Bár az alsó hason nehéz dolgozni, ez biztosan nem lehetetlen a megfelelő megközelítéssel. A test ezen része rendkívül fontos az edzéshez különféle egészségügyi és fitnesz okokból, beleértve az általános karcsú testalkat fenntartását. Ezért állítottam össze az 1. számú alsó hasi erősítő edzést a nők számára, hogy karcsúak és edzettek maradjanak.

A következő rutin hihetetlenül hatékony, ha fitt szeretnél maradni. Noha ezek az erőgyakorlatok férfiaknak és nőknek egyaránt nagyszerűek, különösen fontosak azok számára, akiknek nagyobb hangsúlyt kell fektetniük a mag alsó területére, legyen szó akár a szülés utáni gyógyulásról, akár csak azért, hogy mindennapi életük során erősek maradjanak. Azt javaslom, hogy kombinálja ezt az edzést egy olyan diétával, amely segít fenntartani a kalóriahiányt, valamint rendszeres aerob edzéssel.

Minden gyakorlatnál végezzen 12 ismétlést. Pihenjen 60 másodpercet a sorozatok között, és végezzen el összesen három sorozatot. Célja, hogy hetente legalább kétszer végezze el a teljes edzést. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni erről az első számú, a nőknek készült, alsó hasat erősítő edzésről, hogy karcsúak maradjanak, és ha végzett, ne hagyja ki az 5 legjobb testsúlygyakorlatot a has túlnyúlásának elvesztésére 30 nap alatt.

Deszkák

A plank egy alapozó gyakorlat, amely az egyenes hasizomzatot, a ferde izületeket és az erector spinae-t célozza meg, és sokféle ingert biztosít a magot alkotó kulcsizmoknak.

A deszka végrehajtásához kezdje a kezét és térdét asztali helyzetben. Nyújtsa ki a lábát, és helyezze súlyát a lábgolyóira. Tartsa a kezét közvetlenül a vállai alatt, és ügyeljen arra, hogy teste egyenes vonalat képezzen a fejtől a sarkáig. Feszítse be a hasizmokat, nehogy megereszkedjen a csípője. Tartsa ezt a pozíciót a célidőig.

KAPCSOLÓDÓ: Az egyetlen 5 jógagyakorlat, amire szükséged van a hasad összehúzásához

Lábemelés

Ez a következő gyakorlat az egyenes hasizomra, különösen az alsó szegmensre összpontosít.

Lábemelések végrehajtásához feküdjön hanyatt, a kezét az oldala mellett, vagy tegye a fenék alá. Tartsa egyenesen a lábát, emelje fel őket együtt a mennyezet felé. Engedje vissza őket anélkül, hogy a talajt érintené. Nyomja meg a végtartományon körülbelül egy másodpercig. Ismételje meg a célismétléseknél.

KAPCSOLÓDÓ: A 30 napos álló edzés rekordidő alatt megformázza a hasizmokat

Dead Bugs

Az elhalt poloska gyakorlat az alhasi erősítést és a testen átívelő aktiválást kínálja, miközben váltogatja a felső és alsó testmozgásokat. Ideális alapgyakorlat a szülés utáni felépüléshez és az általános magerősítéshez egyaránt.

Egy döglött hiba végrehajtásához feküdjön hanyatt, karjait nyújtsa a mennyezet felé, térdét pedig 90 fokban hajlítsa be. Engedje le a jobb karját maga mögé, miközben a bal lábát nyújtja ki. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és váltson oldalt. Ügyeljen arra, hogy a háta végig érintkezzen a padlóval. Ismételje meg a célismétléseknél.

KAPCSOLÓDÓ: Az első számú napi gyalogos edzés nők számára, hogy fittebbé váljanak

Oldalsó deszka lábemelővel

Az oldalsó deszka gyakorlat segíti a csípő stabilizálását és erősíti az oldalizmokat, támasztva ezzel a napi feladatok, például az emelés vagy a hordozás során. Megdolgoztatja a ferde izületeket, a gluteus mediust és a rectus abdominist. A lábemelés hozzáadása növeli a mozgás nehézségét. Ha a lábemelés variációja túl nagy kihívást jelent, akkor szabványos oldaldeszkákat hajthat végre, mindkét oldalon 30 másodpercig tartva.

Az oldalsó deszka lábemeléssel történő végrehajtásához kezdje oldalsó deszka pozícióban a bal kezén vagy az alkaron, a lábakat kinyújtva. Emelje fel a jobb lábát, amennyire csak tudja. Engedje vissza anélkül, hogy megérintené a bal lábát. Ügyeljen arra, hogy teste egyenes vonalban maradjon. Ismételje meg a célismétléseknél, és váltson oldalt.

KAPCSOLÓDÓ: 10 legjobb erősítő gyakorlat nőknek a „középkorú elterjedt” hasi zsír megolvasztására

Flutter Kicks

Ez az alsó hasi erősítő edzés a flutter rúgással zárul. Ez a gyakorlat ideális az alsó hasizom és a csípőhajlítók megcélzására.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Lebegő rúgások végrehajtásához feküdjön a hátára, és tegye a kezét a fenék alá. Emelje fel a lábát néhány centire a talajtól. Végezzen apró, gyors, fel-le mozdulatokat a lábával. Tartsa a hasát feszítve, és a hát alsó részét a padlóhoz nyomva. Ismételje meg a célismétléseknél.

Tyler Read