Legyen szó izomépítésről, izomzat megőrzéséről fogyás közben, vagy laktató és laktató ételeket és harapnivalókat készít, hasznot húzhat a napi fehérjebevitel növeléséből. Míg a fehérje ajánlott napi bevitele (RDA) mindössze 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként, a legtöbb kutatás és szakértő egyetért abban, hogy a legtöbb ember, beleértve az idősebb felnőtteket, vagy bárkit, aki aktív vagy a fogyás érdekében dolgozik, ennél a mennyiségnél többet ér. közelebb 1,2 gramm testtömeg-kilogrammonként, különösen az izomvesztés megelőzésére.
Míg a fehérjét könnyen beszerezheti növényi forrásokból, az állati fehérjéket jobb minőségű fehérjéknek tartják, mivel mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák, és könnyebben emészthetők és felszívódnak, mint a növényi fehérjék. Kétféle állati fehérje létezik: hús és nem hús. A hús lehet marhahús, hal, sertéshús vagy baromfi, a nem hús pedig bármilyen állati melléktermék, például tejtermék és tojás.
Míg egyes húsfajták nagy mennyiségű telített zsírt és nátriumot tartalmaznak, mások hihetetlenül egészségesek, hiszen rengeteg fehérjét és más alapvető tápanyagokat, például B-vitamint, vasat és cinket tartalmaznak csupán néhány unciában.
Ha szeretné könnyen növelni a fehérje mennyiségét, a dietetikusok azt javasolják, hogy ezeket az egészséges állati fehérjéket – mind a húst, mind az egyéb nem húsforrásokat – vegye fel az étrendjébe. Olvasson tovább, és ha többet szeretne megtudni, ne hagyja ki a 10 legjobb fehérjeszeletet a fogyáshoz.
Sertés karaj
3 uncia adagonként: 163 kalória, 7,5 g zsír (2,4 g telített zsír), 39 mg nátrium, 0 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 22 g fehérje
A sertéskaraj kiváló B-vitamin-forrás, beleértve a tiamint, niacint, B6-vitamint és B12-vitamint. A B-vitaminok nélkülözhetetlenek az energiatermeléshez, és részt vesznek a szervezet folyamataiban a DNS-szintézistől a neurotranszmitterek termeléséig. Mivel a B-vitaminok vízben oldódnak, és naponta pótolni kell őket, elengedhetetlen, hogy a megfelelő forrásokat rendszeresen beépítsd az étrendedbe, beleértve a sertéskarajt, a sötét leveles zöldeket és a tejtermékeket.
Mindössze három uncia főtt sertéskaraj 22 gramm fehérjét és csak 2,4 gramm telített zsírt tartalmaz, ami az ajánlott napi határérték mindössze 11%-a.
Lazac
3 uncia adagonként: 155 kalória, 7 g zsír (1 g telített zsír), 47 mg nátrium, 0 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 21,6 g fehérje
A lazac, legyen az konzerv, füstölt vagy sült, sokoldalú és egészséges állati fehérje. „A lazac nem csak egy csodálatos fehérjeforrás, hanem nagyon magas az omega 3 zsírsavakban is, amelyek nélkülözhetetlenek a szív egészségéhez, sőt a depresszióhoz is” Jenna Volpe, RD a Whole-Istic Living funkcionális regisztrált dietetikusa.
Egy 3 uncia adag vadon élő atlanti lazac 7 gramm zsírt tartalmaz, amelynek nagy része a szív számára egészséges omega-3 zsírsavakból származik, amelyek a kutatások szerint gyulladáscsökkentőnek és jótékony hatásúak a bőrre és az ízületekre – magyarázza Volpe.
Extra sovány darált marhahús
3 uncia adagonként: 184 kalória, 10 g zsír (4 g telített zsír), mg nátrium, 0 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 22 g fehérje
Míg a vörös hús egészségtelen mennyiségű telített zsírt tartalmazhat, az extra sovány darált marhahúsban megtalálhatóak azok a fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok, amelyeket a marhahús kínál alacsony zsírtartalommal. Ez is egy elérhető és pénztárcabarát lehetőség, amely a pörkölttől a tacókig és a hamburgerekig mindenhez használható. Az extra sovány darált marhahús legalább 90%-ban sovány, 10% vagy annál kevesebb zsírral.
„A marhahús tartalmaz néhány kulcsfontosságú tápanyagot a különböző testi funkciókhoz, az immunrendszer támogatásához és az energia-anyagcseréhez, például vasat, cinket, B-vitaminokat, például B12-t és niacint, valamint szelént.” Amber Trejo Ms, RDN, CDN, CPT, a Naked wellness coaching alapítója. Csak egy 3 uncia adag darált marhahús 22 gramm fehérjét, 12% vasat és 50% cinket tartalmaz.
Szardínia
3,75 uncia dobozonként: 191 kalória, 10,5 g zsír (1,4 g telített zsír), 282 mg nátrium, 0 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 22,6 g fehérje
A halkonzervnek van egy pillanata, és az egyetlen meglepetés az, hogy mennyi időbe telt, mire ez a pénztárcabarát és kényelmes fehérjeforrás népszerűvé válik. „A szardínia nagy mennyiségben tartalmaz alapvető tápanyagokat, például fehérjét, B12-vitamint, D-vitamint, kalciumot és ásványi anyagokat.” Wan Na Chun, MPH, RD, CPT One Pot Wellness.
Csak egy 3,75 unciás dobozban van 22,6 gramm minőségi fehérje, valamint a kalcium DV 27%-a. Ezek a tápanyagok elengedhetetlenek az erős csontokhoz és az egészséges bőrhöz, és gazdagok omega-3 zsírsavakban is, amelyek segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát és javítani a vérerek működését, teszi hozzá Chun.
Tőkehal
3 uncia adagonként: 90 kalória, 0,7 g zsír (0,1 g telített zsír), 66 mg nátrium, 0 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 19 g fehérje
„Az USDA azt javasolja, hogy hetente legalább két adag tenger gyümölcseit fogyasszunk, mindegyik adag körülbelül 3-4 uncia halat vagy kagylót, de az amerikai lakosság jelentős része, akár 90%-a sem képes következetesen megfelelni a követelményeknek. ezt az ajánlást” – mondja Caroline Thomason, RD, CDCESaki dietetikus Washington DC-ben és táplálkozási partner az Alaska Seafoodnál.
Ha nem szereti a lazac vagy a szardínia halas ízét, a tőkehal kiváló fehérjetartalmú tenger gyümölcsei, amely enyhe ízű és hihetetlenül könnyen használható. Kevesebb mint 1 gramm zsírral, mindössze 90 kalóriával és 19 gramm fehérjével 3 uncia adagonként egészséges és fehérjében gazdag választás vacsorára.
Plusz: 2 húsmentes állati fehérje
Görög joghurt
5,3 uncia sima, teljes tejből készült görög joghurt tartályonként: 146 kalória, 7,5 g zsír (3,5 g telített zsír), 53 mg nátrium, 6 g szénhidrát (0 g rost, 6 g cukor), 13,5 g fehérje
Egy húsmentes, de még mindig magas fehérjetartalmú és alapvető tápanyagokkal teli állati fehérjéhez próbálja ki a görög joghurtot. „A görög joghurt nemcsak tele van probiotikumokkal és olyan alapvető tápanyagokkal, mint a kalcium és a D-vitamin, hanem magas a fehérjetartalma is.” Caroline L. Young, MS, RD, LD, RYT a teljes öntáplálkozás. Míg választhat a zsírmentes görög joghurtot a telített zsírok és a kalória csökkentésére, Young a teljes zsírtartalmú változatokat ajánlja a nagyobb elégedettség és a jobb íz érdekében.
Tojás
Egy nagy egész tojásra: 72 kalória, 5 g zsír (1,6 g telített zsír), 65 mg nátrium, 0 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 6 g fehérje
A tojás tápláló és pénztárcakímélő fehérjeforrás, amelyet keményre főzve, rántva, napsütötte felével felfelé, pékárukhoz adhatunk, és számos más módon is fogyaszthatjuk a konyhában. Csak egy tojás 6 gramm fehérjét tartalmaz, és jó forrása számos B-vitaminnak és szelénnek. Egy tojás biztosítja a kolin DV 31%-át is, amely a lipidanyagcseréhez, az agy egészségéhez és a magzati agy fejlődéséhez nélkülözhetetlen ásvány.
