Egy időre otthagytad a sportot, és most szeretnél visszatérni a játékba? Akkor fontos, hogy lassan épülj fel! Végül is időt kell adni az izmoknak, hogy megszokják a gyakorlatok nyomását. Ezért összegyűjtöttük az 5 legjobb gyakorlatot számodra, ha egy ideje nem edzel. Ez lehetővé teszi, hogy lassan, sérülések nélkül ismét felépítse mozgását. Jól hangzik, igaz?
1. Guggolás (súly nélkül)
A guggolás ideális gyakorlat a fenék, a combizmok és a combizmok erősítésére. Azt is biztosíthatja, hogy napi mozgási szokásai javuljanak, akár feláll a székből, akár felvesz valamit a földről. Azáltal, hogy nem ad hozzá plusz súlyt, kevésbé feszültség az izmokban és az ízületekben, így ez a tökéletes gyakorlat, ha egy ideje nem edzett.
Így csináld:
1. Álljon csípő szélességben egymástól.
2. Nyújtsa ki a karját maga előtt, és lassan hajlítsa be a térdét, miközben hátranyomja a csípőjét. Koncentrálj a tested leengedésére, mintha egy széken ülnél.
3. Folytassa a süllyesztést, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval (vagy olyan mélyre, amennyire csak lehet, anélkül, hogy meglazulna a testtartása). A térdének a lábujjak felett kell lennie, és egyenesen előre néz.
4. Tartsa ezt a pozíciót egy pillanatig.
5. Lélegezz ki és fordítsd meg a mozdulatot úgy, hogy a sarkaidat a padlóba nyomod, és felemeled magad az álló helyzetbe. Hagyja, hogy a karja visszatérjen az oldalára.
2. Alacsony polc
A mag tartalmazza az összes izmot, amelyet a hát megtámasztására használ, beleértve a hasizmokat is. Ezért kulcsfontosságú, hogy erős magot építs ki, mind a napi edzéshez, mind a sérülésmentes sportoláshoz és a jó testtartáshoz. A plank gyakorlatok ideálisak a mag és a vállak edzéséhez. Azáltal, hogy súlyát a felsőtestre helyezi, a vállak stabilitását is edzi, ami segíthet csökkenteni a sérülések kockázatát a felsőtest gyakorlatai során.
Így csináld:
1. Feküdj hason a földre, alkarjaidat a padlón, könyöködet pedig közvetlenül a vállad alatt.
2. Nyújtsa ki a lábát maga mögé, és hajlítsa be a lábujjait úgy, hogy érintse a padlót.
3. Húzza meg a magját, tolja le a lábujjait és az alkarját, és emelje fel a testét a talajról.
4. Tartsa a hátát laposan, a testét pedig egyenes vonalban a fejétől a lábujjakig.
5. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, és lélegezzen nyugodtan.
3. Román holthúzás súlyzóval
Bár nem akarsz plusz súlyokkal kezdeni, amikor csak most kezdesz újra edzeni, de használhatsz egy külön rudat is a román holtemelésedhez. A román holthúzás javítja az erőt és a rugalmasságot is, ami fontos, ha visszatérsz az edzéshez. Erőre van szüksége a farizmokban és a combizmokban, amikor az edzések ismét intenzívebbé válnak, de egy romániai emelés is segít megőrizni a combizom rugalmasságát.
Így csináld:
1. Helyezzen egy laza súlyzót (többletsúly nélkül) maga elé a padlóra. Lépjen a rúd felé úgy, hogy a lábszárai majdnem hozzáérjenek, és a lábai szilárdan a talajon, csípőszélességben egymástól. Tartsa a gerincét egyenesen, a mellkasát felfelé, a vállát pedig hátra és lefelé.
2. Döntsön el a csípőjétől, és lágyítsa meg a térdét, miközben a csípője lefelé ereszkedik, így váll szélességében meg tudja markolni a rudat.
3. Kapcsolja be a mag összes izmát, hogy tartsa ezt a pozíciót, miközben a lábát a talajba nyomja, mintha el akarná lökni és felemelni a rudat.
4. Emelje fel a mellkasát, és feszítse meg a hátizmokat, hogy stabilizálja a rudat csípőmagasságban.
5. Tolja hátra a csípőjét, amennyire csak lehetséges, térdét kissé hajlítsa be, és engedje le a rudat a térd alá.
6. Lélegezz ki, húzd meg a magodat, és told előre a csípődet, hogy visszatérj álló helyzetbe.
4. Súlyzósor
Az erős, stabil hát segít megelőzni a sérüléseket mind a felső, mind az alsó testedzés során. Ez a változat a súlyzósoron, ahol megtámasztja a mellkasát, lehetővé teszi, hogy az egyensúly helyett a hátára összpontosítson.
Így csináld:
1. Helyezzen egy edzőpadot körülbelül 45 fokos szögben.
2. Támaszkodjon a padnak a vége felé, mindkét kezében egy-egy súlyzóval. Nyújtsa ki a lábát, ültesse a sarkát a talajba, és helyezze át testsúlyát a törzsére a padon.
3. Nyújtsa ki karjait a padló felé a kanapé oldalai mentén.
4. Lélegezz ki, és evezős mozdulatokkal húzd a súlyzókat a mellkasod felé.
5. Tartsa és húzza össze a lapockáit.
6. Engedje le a súlyokat a padló felé vezérléssel.
5. Oldalsó polc
Az oldaldeszkák legismertebbek a mag erősítésére, de ez egy olyan gyakorlat is, amely a csípőizmokat saját testsúllyal erősíti. Ha egy deszkát az oldaladon tart, az a fenék oldalára helyezi a súlyát, és a csípőizmokat működésre kényszeríti, hogy stabil maradjon. Ezeknek az izmoknak az ereje fontos a csípő stabilitása szempontjából minden olyan gyakorlatnál, amelyhez állni kell, mint például a guggolások, a kitörések, de a futás is. Ha ismét rendszeresen szeretnél erősítő edzést vagy futni, akkor az oldaldeszka fontos gyakorlat az erős alapozás és a sérülések megelőzése érdekében.
Így csináld:
1. Feküdjön az oldalára úgy, hogy az alsó alkarja maga alatt legyen. Helyezze a könyökét közvetlenül a válla alá, nehogy túl nagy nyomást gyakoroljon az ízületére. A lábaid ki vannak nyújtva úgy, hogy a lábad egymáson legyen.
2. Emelje fel a csípőjét a talajról. Ügyeljen arra, hogy mindkét csípője előre mutasson. Tartsa a testét a lehető legegyenesebben a fejétől a lábujjakig.
3. Tartsa ezt a pozíciót helyesen, ameddig csak tudja.
Szöveg: Santé online, kép: Getty Images
