A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) viharba lendítette a fitneszvilágot – és ennek jó oka van. A HIIT edzések hatékonyak, eredményesek és tökéletesek azoknak a férfiaknak, akik egyszerre szeretnének izmot építeni és zsírt égetni. Az intenzív edzés gyors kitörései, majd a rövid regenerálódási periódusok serkentik az izomnövekedést és felpörgetik az anyagcserét, így ideális választás a felaprózott fizikumra törekvő ügyfeleim számára. Összegyűjtöttük az öt legjobb HIIT edzést férfiaknak, hogy felaprózzák a testet.
Ezeket a rutinokat arra tervezték, hogy segítsenek a férfiaknak elérni az izomépítésre és a testzsír hatékony csökkentésére irányuló céljaikat. Illessze be ezeket a rutinokat fitneszprogramjába, és már jó úton halad afelé, hogy elérje azt a felaprított testalkatot, amire mindig is vágyott. Ne felejtse el megőrizni a megfelelő formát és konzisztenciát, hogy maximalizálja az eredményeket, miközben minimalizálja a sérülések kockázatát.
Olvasson tovább, hogy megtudja öt legjobb HIIT edzésünket a férfiaknak, hogy felaprózott testet építsenek. Ha további inspirációt szeretne kapni a fitneszhez, feltétlenül nézze meg az Emberek esküsznek a „3-2-8” edzésre a fogyáshoz: „Sokat fogytam” című részt.
1. edzés: A Tabata teljes testet mérő fáklya
A Tabata nagy intenzitású, rövid időtartamú intervallumokat foglal magában, amelyek felpörgetik az anyagcserét és serkentik az izomnövekedést, míg az intenzív kardiokomponens hatékonyan égeti el a kalóriákat és a zsírt, így hatékony, eredményorientált edzést hoz létre. Az izomépítő és zsírégető elemek ezen kombinációja teszi a Tabatát kiváló választássá a karcsú, apróra vágott testalkat eléréséhez.
1. Burpees
Álljon vállszélességű lábbal. Zuhanj guggoló helyzetbe úgy, hogy a kezed a földön legyen. Döntse vissza a lábát deszka helyzetbe. Gyorsan állítsa vissza a lábát guggoló helyzetbe. Robbanásszerűen ugorjon fel a guggolás helyzetéből, karjait feje fölé érve. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot.
2. Pushups
Kezdje deszka pozícióban, vállszélességű kezeit. Engedje le a testét, amíg a mellkasa csaknem érinti a talajt. Nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot.
3. Hegymászók
Kezdje deszka pozícióban. Felváltva húzza a térdét a mellkasa felé, mintha a helyén futna. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot.
2. edzés: A kettlebell gyilkos
A kettlebell edzések az erősítő edzést szív- és érrendszeri gyakorlatokkal kombinálják, hatékonyan égetik a kalóriákat és elősegítik a zsírvesztést. A kettlebell gyakorlatok dinamikus mozdulatai több izomcsoportot is megmozgatnak, elősegítve az izomnövekedést és a definíciót, így ideális választás azok számára, akik fogyni és izomépítést is szeretnének.
1. Kettlebell hinta
Álljon csípőszélességben széttárt lábbal, két kézzel maga előtt tartsa a kettlebellt. Hajlítsa meg a csípőt és a térdét, lendítse a kettlebellt a lábai között. Nyújtsa előre a csípőjét, lendítse a kettlebellt vállmagasságba. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot.
2. Kettlebell Serleg guggolás
Tartsa a kettlebellt közel a mellkasához. Guggoljon le, tartsa egyenesen a hátát és felfelé a mellkasát. Nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot.
3. Kettlebell török felszállások
Feküdj hanyatt, egyik kezében a kettlebellel. Gurulj az oldaladra, és a szabad kezeddel told magad ülő helyzetbe. Álljon fel, tartsa a kettlebellt a feje fölött. Fordítsa meg a lépéseket, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot.
3. edzés: Sprintek és lépcsők körverseny
A sprintek és a lépcsők a nagy intenzitású kardiovaszkuláris tevékenységet kombinálják a lépcsőzésből adódó ellenállással, elősegítve a zsírvesztést és az izomfejlődést egyszerre. A sprintek robbanékonysága és a lépcsőzés vertikális kihívása serkenti az izomnövekedést és felpörgeti az anyagcserét, ideális környezetet teremtve a felesleges zsír leadásához és karcsú, izmos testalkat formálásához.
1. Sprint
Keressen egy sík, nyitott területet. Sprint maximális erőkifejtéssel 30 másodpercig. Sétáljon vagy kocogjon lassan 30 másodpercig, hogy felépüljön. Teljesíts három készletet.
2. Lépcsőmászás
Keressen egy lépcsősort. Fuss fel a lépcsőn, amilyen gyorsan csak lehet. Sétáljon vissza, hogy felépüljön. Töltse ki a 20 percet.
4. edzés: The Bodyweight Blaster
A testsúlyos gyakorlatok több izomcsoportot is megmozgatnak, elősegítve az általános erőnlétet és a kalóriaégetést, miközben javítják a funkcionális fittséget is, így a különféle edzettségi szintekhez és beállításokhoz alkalmazkodnak. Ezenkívül a testsúlyos gyakorlatokhoz nincs szükség felszerelésre, így a kezdők és a tapasztalt fitnesz-rajongók számára egyaránt hozzáférhetőek és kényelmesek.
1. Pushups
Kezdje egy magas deszkában úgy, hogy a kezei vállszélességben legyenek. Engedje le testét a padló felé, amíg a mellkasa majdnem meg nem érinti. Tolja vissza magát egy deszkához. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot.
2. Guggolás ugrások
Álljon vállszélességű lábbal. Végezzen guggolást, majd robbanjon fel ugrásba. Lágyan landoljon, és azonnal menjen a következő guggolásba. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot.
3. Deszka a Pushuphoz
Kezdje deszka pozícióban. Nyomd fel a kezeidre, egyenként. Térjen vissza a deszka pozícióba, egy karral egyszerre. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot.
5. edzés: A súlyzóromboló
A súlyzós edzések összetett gyakorlatok széles skáláját teszik lehetővé, amelyek több izomcsoportot érintenek, elősegítve a kalóriaégetést és az izomnövekedést egyszerre. A súlyzók az ellenállási szintek sokoldalúságát is biztosítják, így a kezdők és a haladó emelők számára egyaránt alkalmasak fitneszútjukra.
1. Dumbbell Thrusters
Mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót vállmagasságban. Guggoljon le, majd robbanásszerűen álljon fel, miközben nyomja a súlyzókat a feje fölött. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot.
2. Súlyzós kitörés
Mindkét kezedben tarts egy-egy súlyzót az oldaladon. Egy lábbal lépj előre egy kitörésbe, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Váltott lábak. Végezzen három 15 ismétlésből álló sorozatot mindkét lábon.
3. Renegade Rows
Kezdje deszka pozícióban, mindkét kezében egy-egy súlyzóval. Evezze az egyik súlyzót a csípőjére, majd a másikat. Tartson stabil deszkát mindvégig. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot.
