Ha olyan vagy, mint én és sok ügyfelem, akik hasi zsírt szeretnének égetni, akkor azt tervezheti, hogy egy adott napon a legjobb szándékkal edzeni. Mindent megterveztél egy hasi zsírolvasztó edzéssel, a menetrended összeállt, és már indulhatsz is. Mire azonban délre jár a napod, a találkozók, a családi kötelezettségek, a váratlan házimunkák vagy számos egyéb tényező megtorpedózta a napodat, amelyek megakadályozzák, hogy gyakorlataidat a tervek szerint teljesítsd. Mindannyian ott voltunk, és mindannyian megértjük. Ha ez a történet igaz számodra, itt az ideje, hogy fontold meg a legjobb reggeli edzéseket a hasi zsírégetés érdekében.
A reggeli edzés több előnnyel is jár, mint az estig tartó eltolás. Ezek közé tartozik az energikus érzés, a sikerélmény a nap elején, és az általános egészséges életmód alapjainak megteremtése. Ennek ellenére a reggeli edzés legnagyobb előnye messze az a tény, hogy a nap folyamán semmi más nem tudja elvenni az edzést, miután befejezte. Bármi legyen is, kemény munkát fektetett bele, és szervezete zsírégető gépe beindult.
A következő öt legjobb reggeli edzésem a hasi zsírégetés érdekében. Minden edzésnek megvan a maga specifikus fókusza, beleértve a közvetlen alapképzési napokat, a HIIT rutinnapokat és az erősítő edzéseket. A teljes rutin a hét minden napján egy szilárd alappal segíti Önt, és a fitnesz minden olyan aspektusával foglalkozik, amelyre szüksége van, hogy teljesen felfáklyázza hasi zsírját és átalakítsa testalkatát. Ügyeljen arra, hogy legalább két nap szünetet tartson. Ha úgy találja, hogy a rutin túlnyomó, hagyja ki a 4. edzést, és pihenjen egy extra napot.
Bármit is csinál, ne hagyja abba az edzést azzal, hogy egész nap gyorsételeket eszik. Az egészséges táplálkozás az edzési rutinnal kombinálva messze a legjobb módja annak, hogy kiváló hasi zsírcsökkentési eredményeket érj el.
Tehát olvass tovább, hogy mindent megtudj az öt legjobb reggeli edzésről a hasi zsírégetés érdekében. És ha végzett, ne hagyja ki az egyetlen 5 jógagyakorlatot, amelyre szüksége van a hasának zsugorításához.
1. edzés: Core Kickoff
1. Kerékpározás (3 sorozat, oldalanként 15 ismétlés)
A kerékpározás kiváló módja az egyenes hasizom és a ferde izmok egyidejű megfeszítésének. A csavaró mozgás átfogó alapedzést biztosít.
A kerékpározáshoz feküdjön hanyatt, a kezét a feje mögött tartva, a lábát pedig felemelve a talajról. A jobb könyökét húzza a bal térd felé, miközben a jobb lábát nyújtja ki. Gyorsan váltson át a másik oldalra, a bal könyökét a jobb térd felé tolva. Folytassa a váltakozó oldalt pedálos mozdulatokkal. Ismételje meg a célismétléseknél.
2. Deszkák (3 20 másodperces készlet)
A deszka tartása egy izometrikus gyakorlat, amely erősíti az egész magot, beleértve a hasi egyenest, a ferde izmokat és az alsó hátizmokat.
A deszka végrehajtásához kezdje alkar pozícióban, könyökével a vállak alatt. Kapcsolja be a magját, és tartson egyenes vonalat a fejétől a sarkáig. A csípőt tartsa egyenesen, és ne hagyja, hogy megereszkedjen vagy emelkedjen túl magasra. Lélegezzen egyenletesen a tartás során. Ismételje meg a célidőhöz.
3. Orosz csavarok (3 sorozat 20 ismétlésből)
Ez a gyakorlat különösen hatékony a ferde izületeknél, tónusos megjelenést kölcsönöz a has oldalainak.
Orosz fordulatok végrehajtásához üljön le a földre, enyhén dőljön hátra, térdét behajlítva és lábát a talajon fekve. Fogja össze a kezeit maga előtt. Fordítsa el a törzsét jobbra, és érintse meg a talajt maga mellett. Fordítsa vissza középre, majd balra. Ismételje meg a célismétléseknél.
2. edzés: Zsírégető fúzió
1. Ugráló guggolás (3 sorozat 12 ismétlésből)
Az ugráló guggolás egy plyometrikus gyakorlat, amely növeli a pulzusszámot, miközben megdolgoztatja a quadokat, a combizmokat és a farizmokat. A robbanásveszélyes mozgás a magot is érinti a stabilitás érdekében.
Az ugrásszerű guggolások végrehajtásához kezdjen guggolásos pozícióban úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Kapcsolja be a magját, és nyomja át a teljes lábfejét, hogy felfelé ugorjon. Lágyan landoljon, nyelje el az ütést úgy, hogy visszatér a guggolás helyzetébe. Azonnal ugorj újra. Ismételje meg a célismétléseknél.
2. Pushup (3 sorozat 10 ismétlésből)
A pushupok nem csak a mellkast, a vállakat és a tricepszeket dolgozzák meg, hanem a stabilizálódáshoz is szükség van a magra.
A fekvőtámaszok végrehajtásához kezdje deszka pozícióban, kezével a vállai alatt. Kapcsolja be a magját, és tartson egyenes vonalat a fejétől a sarkáig. Engedje le magát a könyökök behajlításával, amíg a mellkasa körülbelül egy hüvelyknyire nem esik a talajtól. Nyomja egyenletesen mindkét kezével, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a célismétléseknél.
3. Burpees (3 sorozat 8 ismétlésből)
A burpees egy teljes testet átfogó gyakorlat, amely emeli a pulzusszámot, elősegítve a zsírégetést. Megdolgozzák a mellkast, a lábakat és a magot.
Burpee végrehajtásához kezdje álló helyzetben. Ugorjon guggoló helyzetbe, és tegye a kezét a földre. Döntse vissza a lábát deszka helyzetbe. Ugorja vissza a lábát a kezeihez, majd ugorjon fel a levegőbe. Ismételje meg a célismétléseknél.
3. edzés: Erőtúllépés
1. Guggolások súlyzóval (3 sorozat 12 ismétlésből)
A súlyzós guggolás egy összetett gyakorlat, amely megmozgatja a quadokat, a combizmokat, a farizmokat és a törzset. A hozzáadott súly növeli a kalóriaégetést.
A súlyzós guggolás végrehajtásához helyezzen egy súlyzót vállmagasságba egy guggoló állványra. Ha rendelkezésre áll, állítsa a biztosítótűket közvetlenül a derékmagasság fölé. Lépjen a rúd alá, helyezze a hátára, és emelje le az állványról. Álljon vállszélességű lábbal, és ereszkedjen le egy guggolásba, és nyomja át a teljes lábfejét. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a célismétléseknél.
2. Kitörések (3 sorozat 10 ismétlés minden lábon)
A kitörések a quadokat, a combizmokat és a farizmokat célozzák. Egyensúlyt is igényelnek, ami aktiválja a törzsizmokat.
A kitörések végrehajtásához állva kezdje el a lábát csípőszélességben. Tegyen egy lépést előre a jobb lábával, és ereszkedjen lefelé. Forgassa kissé befelé a bal lábát, miközben leengedi bal térdét az optimális biomechanika érdekében. Nyomja át a jobb láb teljes lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal lábbal. Ismételje meg a célismétléseknél.
3. Súlyzósorok (3 sorozat 12 ismétléssel oldalanként)
A súlyzósorok a háti latissimus dorsit, a rombuszokat és a bicepszeket célozzák. A stabilitás érdekében a magot is bevonják. Képzeld el, hogy összetörsz egy darab gyümölcsöt a hónaljadban, miközben visszahúzod a lapockákat.
A súlyzósorok végrehajtásához álljon csípőszélességben egymástól, és tartson egy súlyzót a jobb kezében. Hajlítsa meg a csípőjét, és helyezze a bal kezét egy padra vagy asztalra, hogy megtámassza. Húzza fel a súlyzót a csípőjéig, a könyökét tartsa közel a testhez, és nyomja meg a tetején. Engedje vissza a súlyzót a kar teljes kinyújtása nélkül. Ismételje meg a célismétléseknél, majd váltson oldalt.
4. edzés: Nagy intenzitású intervallumrobbanás
1. Jumping Jacks (3 30 másodperces sorozat)
Az ugráló emelők egy teljes testet átfogó kardió gyakorlat, amely emeli a pulzusszámot, elősegítve a zsírégetést a nap folyamán.
Az ugrásos emelők végrehajtásához kezdje álló helyzetben úgy, hogy a lábad össze legyen, a kezed pedig az oldaladon legyen. Ugorja ki a lábát oldalra, és ezzel egyidejűleg emelje fel a karjait a feje fölé. Gyorsan ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe, és hozza vissza a karjait az oldalára. Folytassa gyors, ritmikus mozdulatokkal. Ismételje meg a célidőhöz.
2. Magas térd (3 sorozat 30 másodperces)
A magas térd nagyszerű kardio mozgás, amely a magot is megcélozza, különösen az alsó hasi egyenest.
Magas térdelés végrehajtásához kezdje álló helyzetben, a lábait csípőszélességben széthúzva. Gyorsan hajtsa a jobb térdét a mellkasa felé, majd gyorsan váltson a bal térdre. Folytasd a lábak váltogatását, ritmusban pumpálva a karjaidat. Foglalkozzon magával, és tartson gyors tempót. Ismételje meg a célidőhöz.
3. Korcsolyázók (3 30 másodperces sorozat)
A korcsolyázók a lábakon és a ferde részeken dolgoznak, tónusos megjelenést kölcsönöznek a has oldalainak, miközben a szív- és érrendszerre is jótékony hatással vannak.
A korcsolyázók teljesítéséhez kezdje álló helyzetben, és ugorjon jobbra, és a jobb lábára szálljon le. Egyszerre lendítsd bal lábadat a jobb láb mögé, és lendítsd át a bal kezed a testen. Tolja el a jobb lábával, és ugorjon balra, váltsa a lábak és a karok helyzetét. Folyamatos mozdulattal folytassa a váltakozó oldalakkal. Ismételje meg a célidőhöz.
5. edzés: Teljes test kiégés
1. Guggolás a nyomáshoz (3 sorozat 12 ismétlésből)
Az utolsó reggeli edzés a hasi zsírégetés érdekében a teljes test kiégéséről szól. A guggolás megnyomásával kezdődik. Ez az összetett mozgás érinti a lábakat, a magot és a vállat, így teljes testedzést kínál.
A nyomáshoz guggolás végrehajtásához álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek, és vállmagasságban tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében. Engedj le guggolásba, nyomd át a teljes lábfejed. Ahogy felállsz, nyomja meg a súlyzókat a feje fölött. Engedje vissza a súlyzót vállmagasságba, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a célismétléseknél.
2. Renegade sorok (3 sorozat 8 ismétléssel oldalanként)
A Renegade sorok összetett mozgások, amelyek a hátat, a bicepszeket és a magot érintik, átfogó felsőtest edzést biztosítva. Képzeld el, hogy evezés közben összetörsz egy darab gyümölcsöt a hónaljadban.
A renegát sorok végrehajtásához kezdje deszka pozícióban, mindkét kezében egy-egy súlyzót tartva. Evezze a jobb súlyzót a csípőjéhez, miközben a bal súlyzón egyensúlyoz. Kerülje a vállrándítást a mozgás teljes tartományában. Engedje vissza a súlyzót a földre. Ismételje meg a bal oldalon. Folytassa váltogatva a célismétléseket.
3. Súlyzótisztítás (3 sorozat 10 ismétlésből)
A súlyzós tisztítás egy dinamikus teljes testmozgás, amely a lábakat, a hátat és a vállat célozza meg, miközben kihívást jelent a koordinációra is.
Súlyzós tisztításhoz álljon vállszélességű lábbal, és tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében a combja előtt. Engedj le egy félguggolásba, majd robbanásszerűen állj fel, a lendület segítségével húzd fel a súlyzókat vállmagasságig. Forgassa el a csuklóját, és fogja meg a súlyzókat vállmagasságban, elülső állványhelyzetben. Engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe, ellenőrzött módon. Ismételje meg a célismétléseknél.
