Tényleg azt vagy, amit eszel? Több évtizedes kutatások alátámasztják azt az állítást, hogy az vagy, amit eszel, és alátámasztják a helyes táplálkozás egészségre gyakorolt fontos hatásait.
Az egészséges táplálkozás megnöveli az emberek várható élettartamát, és csökkenti számos egészségügyi probléma, köztük a szívbetegség és a rák kialakulásának kockázatát.
Az élelmiszerek egészségre gyakorolt hatása nem csak a test szintjén áll meg. Az elmére is kiterjednek, nemcsak a jövőbeli agyi állapotok (például szélütés és demencia) kockázatára, hanem a pillanatnyi tisztán gondolkodási képességünkre, valamint hangulatunkra és mentális egészségünkre is.
De nem olyan egyszerű tudni, hogy mit kell enni az agy egészségéért, vagy még azt sem, hogyan kell mérni. Sokunknak azt mondták, hogy az olyan ételek, mint az áfonya, a lazac, a diófélék és a leveles zöldségek, úgynevezett agytáplálékok. De hogyan működnek? Neuroprotektívek? Okosabbá tesznek minket? Sokkal óvatosabb? Kevésbé stresszes? Boldogabb?
Dr. Uma Naidoo táplálkozási pszichiáter karrierjét olyan élelmiszerek felfedezése köré építette fel, amelyek javítják az agyműködést és pozitívan befolyásolják érzésünket. A Massachusetts General Hospital táplálkozási és életmód-pszichiátriai igazgatója, a Harvard Medical School oktatója, író és személyes szakács.
Naidoo ezt a születőben lévő és gyorsan növekvő területet így jellemezte „a táplálkozás és a mentális egészség metszéspontja” a cnn.com szerint.
„Nem tartunk ott, hogy azt mondhassam: „Egyél meg ennyi áfonyát, hogy javíts a hangulatodon.” De minden bizonnyal egyre csak fejlődünk és bővülünk a tudományos bizonyítékok tekintetében ahhoz, hogy ki tudjuk mondani: „Egy tányér táplálkozási pszichiátriát készíthet a hangulatához.”
nemrég elmondta Dr. Sanjay Guptának, a CNN főorvosi tudósítójának a Chasing Life podcastjában.
Az ultra-feldolgozott élelmiszerek becsapják az agyunkat
Naidoo szerint nem világos, hogy hány áfonyát vagy lazacdarabot kell megennünk egy nap a hangulatunk javítása érdekében, de a szokásos amerikai étrend, amelyet gyakran SAD-nek neveznek, nem tesz jót mentális egészségünknek.
Ezt az étkezési módot okkal nevezik SAD-nak, mondta. Kalóriadús és tápanyagszegény, tele finomított szénhidrátokkal, rossz zsírokkal és hozzáadott cukrokkal, de hiányzik belőle a friss gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona és tiszta fehérje.
„Amikor a tányérunkra kerül a zöld leveles zöldségek, az igazi teljes értékű ételek… és egy kicsit eltávolodunk a feldolgozott gyorsételektől, annál egészségesebbek leszünk országként.” – mondta, hozzátéve, hogy az ultra-feldolgozott ételeket arra tervezték, hogy becsapják az agyunkat, és szinte képtelenek vagyunk megakadályozni a túlevést.
Mit tehetsz az agy táplálására és a hangulatod javítására? A Naidoo-nak öt tippje van.
Egyél teljes értékű ételeket, hogy teljes legyen
Étrendjének 80%-át valódi, teljes, rostban gazdag élelmiszerekre kell összpontosítania, mint például zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, hüvelyesek és alacsonyabb glikémiás indexű teljes kiőrlésű gabonák, egészséges zsírok és jó minőségű fehérjék. – mondta Naidoo. A fennmaradó 20%-ra van mozgástér „élvezni az életet, ahogy jön”.
„A 80/20-as szabály betartása lehetővé teszi a táplálkozási fegyelmet némi rugalmassággal. Ennek a gondolkodásmódnak az elfogadása lehetővé teszi számunkra, hogy megkapjuk az összes nyugtató tápanyagot, amire szükségünk van, miközben elkerüljük a bűntudatot, amely néha rugalmatlansággal jár.” azt mondta.
Élvezze az ételválaszték szivárványát
Ezt gyakran hallod: „Egyen sokféle zöldséget és gyümölcsöt sokféle színben. Az étrendben lévő tápanyagok minőségének optimalizálása érdekében feltétlenül edd meg a szivárványt.” – mondta Naidoo. „A különböző színű növényi élelmiszerek különböző agyműködést serkentő tápanyagokat tartalmaznak, például növényi polifenolokat.”
Azt mondja az embereknek, hogy hajoljanak mindenféle zöldségre, de nem feltétlenül burgonyára és édesburgonyára. „A nyers zöldségek és a leveles zöldségek és a hüvelyesek felé hajlok, mint a lencse és a bab”
Ne felejtsd el a gyümölcsöt „A természetes cukrok bejuttatása a szervezetbe ahelyett, hogy egy csokoládéhoz nyúlna, amiről tudjuk, hogy nem a legegészségesebb választás.” azt mondta. „Azt szeretném, ha az emberek megértenék, szükségünk van cukorra a testünknek és az agysejtjeinknek, ezért fontos, hogy honnan szerzi be.”
Naidoo elmondta, hogy a növényi alapú étrend rengeteg rostot is biztosít „Egy egészséges és virágzó mikrobiom támogatására, amely befolyásolja az egészségesebb testet és elmét.” Hasonlóképpen, a rost segít a gyulladás csökkentésében és segít megnyugtatni az elmét.
Merjünk zöld ételeket enni
A gyümölcsök és zöldségek a szivárvány minden színében csodálatosak, de a Naidoo különös figyelmet fordít a zöld színre.
„Mindannyian tudjuk, hogy a zöld jót tesz a testnek, és a táplálkozási pszichiátriában tudjuk, hogy a zöld jót tesz az elmének.” Elmagyarázta, hogy folátot, egy B-vitamint tartalmaznak, amely olyan fontos neurotranszmitterek építőköve, mint a noradrenalin, szerotonin és dopamin.
„A folátot összefüggésbe hozták a depressziós tünetek csökkenésével és általában a jobb kognitív képességgel, ami a boldog és tiszta elmét támogatja” azt mondta. „Napi 4-6 csésze zöldséget, például spenótot, kelkáposztát, rukkolát, tavaszi keveréket vagy leveles zöldeket javaslok. A rukkola pedig nyers zöldség, szóval érdemes salátazöldként vagy akár tápanyagdús pestoként is használni.”
Fejleszti öntudatosságát azzal kapcsolatban, hogy mit eszik
Hallgass a testedre mondta Naidoo. „A mentális jólét egyik fontos aspektusa a tudatosság és az a képesség, hogy felismerjük, hogy a dolgok milyen érzéseket keltenek, és ezek alapján cselekedj.” azt mondta.
„Ha valamitől nem érzed jól magad, vagy nem teljesítesz jól elfogyasztása után, valószínűleg vannak jobb ételek is. Ügyeljen mentális egészségi tüneteire és fizikai testére a különféle ételek hatására, és használja ezt a test intelligenciáját a vezetésre.” – magyarázta Naidoo.
Kerülje a szorongást kiváltó ételeket
Naidoo szerint a gyulladás a stressz és a rossz hangulat egyik kiváltó oka. „Ha hozzáadott/finomított cukrok, feldolgozott élelmiszerek és ipari magolajok (szója, kukorica és szőlőmag) gyulladása lép fel a bélben, az elme túlterhelt, stresszes és szorongó lesz.” azt mondta.
„Amikor a tápanyagban szegény élelmiszereket, például azokat, amelyek általában a szokásos nyugati étrendet alkotják, felváltják bőséges gyümölcsökkel és zöldségekkel, egészséges zsírokkal (különösen omega-3-mal) és fehérjével, a bélrendszer megnyugszik, és a stressz felszabadul a szervezetbe. testben és lélekben”
– összegzi a táplálkozási szakértő.
