Nem számít, mennyit próbálsz leadni, a végcélod elérése érzelmi, időigényes utazás lehet. Az egészséges életmód szokásainak kialakításával azonban valóban ragaszkodni fog hozzá, az általános folyamat sokkal gördülékenyebb lehet. Az étrend (gondolj: egészséges zsírok, sovány fehérjék és összetett szénhidrátok), a testmozgás és a kalóriadeficit kombinációja elengedhetetlen, ha azt szeretné, hogy a skálán a szám csökkenjen. Annak érdekében, hogy az egyenlet fitnesz részével mozogjon, beszéltünk a Tyler Read, a PTPioneer.com alapítója és személyi edző, aki az elmúlt 15 évben az egészség és a fitnesz világában dolgozik. Előre Read öt gyakorlatot oszt meg a 10 font fogyáshoz, valamint azt, hogy ezek a gyakorlatok miért előnyösek a fogyásban.
Természetesen, ha a cél a felesleges kilók leolvadása a testről, a gyors eredmények mindig a legvonzóbbak. A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint azonban azoknak az egyéneknek, akik lassan és folyamatosan fogynak (körülbelül egy-két fontot hetente), sokkal nagyobb esélyük van új súlyuk megtartására és a túlsúly megtartására. Ez arról szól, hogy teljes mértékben elkötelezed magad a végső cél mellett, felemeld magad az út során, és rájössz, hogy a személyes fogyás útja nem versenyfutás. Read szerint: „Létfontosságú, hogy következetes maradjon az edzési rutinjával és az étrendjével. A fogyás nem megy egyik napról a másikra, ez egy fokozatos folyamat.”
Mitől olyan eredményesek ezek a gyakorlatok? Nos, először is, ezek összetett mozgások, amelyek egyszerre több izomcsoportot aktiválnak. Az izolációs gyakorlatokhoz képest az összetett mozgások több kalóriát égetnek el. Ezenkívül Read gyakorlatai segítenek növelni az izomtömeget, és ahogy ő fogalmaz: „A több izomtömeg magasabb nyugalmi anyagcsere-sebességhez vezet. Ez azt jelenti, hogy akkor is folytatja a kalóriák elégetését, ha éppen nem sportol.” Végül, de nem utolsósorban, az alábbi gyakorlatok végrehajtása sok energiát igényel, ami több kalóriát is eredményez.
Olvasson tovább, hogy mindent megtudjon az öt legjobb gyakorlatról a 10 font fogyáshoz. És ha végzett, feltétlenül nézze meg történetünket, amely arról szól, hogy az emberek, akik egy hónap alatt 10 fontot fogytak, felfedték a legjobb tippeiket.
Hex Bar guggolás
„Ezeket hatszögletű/trap bar deadliftnek is nevezik, ezek egy nagyszerű, teljes testet átfogó gyakorlatok, amelyek az alsó testre összpontosítanak. Elsősorban a négyfejű izomra, a fenékre és a combizmokra irányulnak. A vállakon, a háton és a térdden is nagyon könnyűek.” Olvassa el magyarázza.
A beállításhoz álljon a hatlapú rúd közepére. Guggoljon le, hogy megragadja a fogantyúkat, és hajtson fel a lábán keresztül, hogy felálljon. Ezután ereszkedj le egy guggolásba.
Román felvonók
„Az RDL-ek kiválóan alkalmasak a hátsó lánc megcélzására, amely magában foglalja a hát izmait, a farizmokat és a combizmokat” – mondja Read. „Stimulálják az alapizmokat is, segítve a stabilitást és az egyensúlyt.”
Az RDL beállításához tartson mindkét kezében egy betöltött súlyzót vagy súlyzót. Nyomja hátra a csípőjét, és tartsa egyenesen a hátát, miközben leengedi a súlyt, amíg az a térd alá nem kerül. Ezután hozza vissza a súlyzót vagy a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
Fekvenyomás visszautasítása
„Ez a gyakorlat a mellkasára, a vállaira és a tricepszére összpontosít, de a magot és az alsó testet is érinti, hogy stabil alapot biztosítson az emeléshez” – mondja Read.
A hanyatló fekvenyomás elindításához feküdjön le egy dőlt padra egy fogasléc alá. Tegye a kezét a rúdra a vállfesztávon kívül. Győződjön meg róla, hogy a lába beakadt a párna alá. Ezután húzza vissza a vállát a padra. A megfigyelőnek segítenie kell a súlyzó leszerelésében, mielőtt leengedné a mellkasa felé. Ezután nyomja felfelé a súlyt, miközben kinyújtja a karját.
Hajlított sorok
A hajlított sor főként a hátnak való gyakorlat, de a bicepszedet és a válladat is érinti, a mag és a lábak pedig stabilizátorként működnek – magyarázza Read.
A felállításhoz ültesse el lábát vállszélességű távolságra egymástól. A kezében tarthat egy súlyzókészletet vagy egy súlyzót. Nyomja hátra a csípőjét, és hajlítsa be a térdét egy kicsit. Ezután vezesse fel a súlyt a törzse felé, ügyelve arra, hogy a könyöke ne tévedjen messze a testétől. Ezután ismét nyújtsa le a karját.
Fekvőtámaszok
Készüljön fel a tricepsz, a váll és a mellkas izmait fekvőtámaszokkal. „Ráadásul a megfelelő forma fenntartása a fekvőtámasz során a magot is érinti, így ezeket az izmokat is egyszerre dolgoztatja” – teszi hozzá Read.
Kezdje egy magas deszkában úgy, hogy a kezed a vállad alatt legyen, a lábad kinyújtva magad mögött, és a tested egyenes vonalat alkot. Ezután hajlítsa be a könyökét, hogy a mellkasát a padló felé engedje. Ügyeljen arra, hogy a háta ne süllyedjen meg, miközben felnyomja magát egy magas deszkára.
Alexa Mellardo
Alexa az Eat This, Not That! Mind + Body szerkesztő-helyettese, aki felügyeli az M+B csatornát, és lenyűgöző fitnesz-, wellness- és öngondoskodási témákat közvetít az olvasók számára. Tudjon meg többet Alexáról
