Senki sem tagadhatja, hogy a fogyás kihívás. Függetlenül attól, hogy javítania kell egészségén, vagy fürdőruhára kész testet kell formáznia a nyárra, a zsírégetés és a fizikum kiegyenlítése szükségessé teszi a tartós kalóriadeficit és az egészséges életmód és a megfelelő mozgásformák együttes erőfeszítését. Ma mindent megtudhatsz arról a nyolc gyakorlatról, amelyekkel 20 fontot kell leadnod.
Szinte mindig azt ajánlom fogyókúrás ügyfeleimnek, hogy hagyományos súlyzós gyakorlatokkal végezzenek ellenálló edzést, amikor a fogyás és a testzsír leadása a cél. Az ellenállási gyakorlatok a legjobbat nyújtják, mert izmot épít, felpörgeti az anyagcserét, és javítja a teljesítményt mind az atlétikai, mind a napi tevékenységek során. Összességében ez az ellenállási edzést sokkal hatékonyabbá teszi a fogyókúrás stratégia összetevőjeként, mint a hagyományos kardió, bár az aerob gyakorlatnak megvannak a maga előnyei.
Ennek ellenére, ha nincs időd, akkor azokra a tevékenységekre kell koncentrálnod, amelyek a legjobb eredményt nyújtják. Az alábbiakban felsorolom azt a nyolc gyakorlatot, amelyekre 20 fontot kell leadni. Végezzen minden gyakorlatot 12-15 ismétlésig, pihenjen 60 másodpercig, és ismételje meg három sorozatig. Célja, hogy ezt a rutint hetente legalább kétszer elvégezze, két vagy több edzésre elosztva. Ezenkívül feltétlenül fogyasszon magas fehérjetartalmú étrendet, amely kalóriadeficithez vezet, hogy biztosítsa a zsírleadást és annak megtartását.
Súlyos hátsó guggolás
A súlyzós guggolást gyakran minden gyakorlat „királyának” (vagy királynőjének!) nevezik átfogó, teljes testet átfogó jellege miatt. Ez az összetett mozgás elsősorban a négylábúakra és a farizmokra összpontosít, de magában foglalja a combizmokat, a vádlit, a hát alsó részét és a magot is.
A súlyzós hátsó guggolás végrehajtásához először helyezze el a súlyzót vállmagasságban egy guggoló állványra. Ha rendelkezésre áll, állítsa a biztosítótűket közvetlenül a derékmagasság fölé. Lépjen a rúd alá, és hagyja, hogy a felső csapdáin nyugodjon. Fogja meg a rudat két kézzel, tenyerével előre. Nyomja át a teljes lábát, hogy felálljon, és emelje fel a rudat az állványról, majd tegyen egy lépést hátra a fogasléc kitisztításához. Engedje le testét csípő és térd hajlításával, miközben a törzsét függőlegesen tartja. Ne felejtse el egyenletesen nyomni a teljes lábfejen, ne csak a sarkán. Miután a combja párhuzamos a padlóval, tolja vissza a testét a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a célismétléseknél.
Walking Lunges
A gyalogos kitörések kiváló alsótest-gyakorlatok, elsősorban a quadokat, a farizmokat és a combizmokat célozzák meg. Ez a lépés a vádlit és a magot is érinti, javítva az egyensúlyt és a stabilitást. Tartson súlyzót mindkét kezében, ha további súlyt szeretne hozzáadni.
A gyalogos kitörések végrehajtásához álljon magasan úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól. Lépjen előre a jobb lábával, engedje le a testét egy kitörésbe. Miközben leengedi bal térdét, forgassa kissé befelé a bal lábfejét az optimális biomechanika érdekében. Ügyeljen arra, hogy a jobb térd közvetlenül a jobb boka felett legyen, a bal térd pedig a padló felett lebeg. Nyomd át a jobb lábad teljes lábát, hogy visszaállj, és hozd előre a bal lábadat, hogy találkozz a jobbal. Ismételje meg, ezúttal a bal lábával lépve előre. Folytassa az ismétlést a célismétlésekhez.
Fordított markolatú felhúzások
Ha 20 kilót szeretne leadni, ne aludjon csak a testsúlyával. A felhúzás egy erős felsőtest gyakorlat, amely elsősorban a lábizmokat célozza meg, de megdolgoztatja a bicepszeket, a tricepszeket, az alkarokat, valamint a váll- és hátizmokat is.
A felhúzás végrehajtásához mindkét kezével fogja meg a rudat úgy, hogy a tenyere maga felé nézzen valamivel szélesebbre, mint a váll szélessége. Teljesen kinyújtott karokkal akaszkodjon a rúdra. Húzza fel magát a könyökök hajlításával, miközben vizualizálja, hogy összezúz egy darab gyümölcsöt a hónaljában. Kerülje a vállrándítást a mozgás teljes tartományában. Miután az álla a rúd felett van, engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a célismétléseknél.
Deadlifts
A holthúzás egy másik alapvető összetett gyakorlat, amely elsősorban a combizmokat és a farizmokat célozza meg. Ez magában foglalja a hát alsó részét, a quadokat, a csapdákat és a magot is.
A holttestemelés végrehajtásához álljon úgy, hogy a lábfej középső része a súlyzó alá legyen, a lábai pedig csípőszélességben legyenek egymástól. Hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, és fogja meg a rudat egy vállszélességű markolattal. Emelje fel a mellkasát és egyenesítse ki a hátát, majd álljon fel a súllyal, amíg a csípője teljesen ki nem nyúlik. Álljon meg a tetején, majd fordítsa meg a mozgást úgy, hogy a csípőjét hátrafelé nyomja, és térdét hajlítsa, hogy a rudat a padlóra engedje. Ismételje meg a célismétléseknél.
Fekvenyomók
A fekvenyomás kiváló felsőtest gyakorlat, amely elsősorban a mellizmokat és a tricepszeket célozza meg. Ez érinti a deltoidokat, valamint a hát felső és az alkar izmait is.
Fekvenyomás végrehajtásához feküdjön hanyatt egy padon úgy, hogy a lába a padlón legyen. Fogja meg a súlyzót a vállszélességnél valamivel szélesebb markolattal, tenyérrel öntől elfelé. Engedje le a rudat a mellkasához úgy, hogy a könyökét és a vállát hajlítja. Miután a rúd megérinti a mellkasát, egyenletesen nyomja át mindkét kezét, amíg a karja teljesen ki nem nyúlik. Ismételje meg a célismétléseknél.
Hajlított sorok
A sorok fölé hajlítva egy nagyszerű felsőtest-húzó gyakorlat, amely túlnyomórészt a latt és a rombuszokat célozza meg. A bicepszeket, a csapdákat és a hát alsó részének izmait is érintik.
Hajlított sorok végrehajtásához álljon vállszélességű lábakkal, és tartsa meg a súlyzót felső markolattal. Hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, és engedje le a törzsét, amíg az majdnem párhuzamos a padlóval. Húzza a rudat a has felső részéhez, és képzelje el, hogy egy darab gyümölcs összezúz a hónaljában, miközben visszahúzza a lapockáit. Kerülje a vállrándítást a mozgás teljes tartományában. Engedje le a rudat a kiindulási helyzetbe, karjait teljesen kinyújtva. Ismételje meg a célismétléseknél.
Felső prések
A fejnyomás remek vállgyakorlat, elsősorban a deltoidot célozza meg. Megdolgoztatja a tricepszt, a felső mellizmokat és a magot is.
A fej feletti nyomás végrehajtásához álljon lábait vállszélességben, és tartsa a súlyzót vállmagasságban úgy, hogy a tenyere előre néz. Erősítse meg a magját, és nyomja a rudat egyenesen felfelé, amíg a karja teljesen ki nem nyúlik a feje fölött. Kerülje a vállrándítást a mozgás teljes tartományában. Engedje vissza a rudat a váll szintjére ellenőrzött módon. Ismételje meg a célismétléseknél.
Glute Bridges
Ez a lista a legjobb gyakorlatokról 20 kiló fogyáshoz, fenékhíddal záródik. A fari híd elsősorban a farizmokat és a combizmokat célozza meg, de érinti a hát alsó részét és a magot is, segítve a csípő általános izomzatának javítását.
A fari híd elvégzéséhez feküdjön hanyatt a padlón, térdét behajlítva, lábát pedig a talajon, csípőszélességben egymástól. Tartsa a felsőtestét ellazulva, nyomja át mindkét láb teljes lábfejét, hogy felemelje a csípőjét a talajról. A mozdulat tetején képzelje el, hogy az alsó bordáját a medence felé húzza, és rögzítse a hasát. Engedje vissza a csípőjét a talajra. Ismételje meg a célismétléseknél.
