A fitnesz hóbortokkal és folyamatosan változó edzéstrendekkel teli világban a jóga időtlen gyakorlat marad, amelyet az egészség és a jólét holisztikus megközelítése miatt ünnepelnek. Számos előnye mellett a jóga gyengéd, de hatékony utat kínál a tónusos és formás karok eléréséhez. A jógatapasztalat szintjétől függetlenül ez a cikk végigvezeti Önt a nyolc legjobb jógagyakorlaton, amellyel csökkentheti a kar zsírtartalmát és növelheti az erőt.
Nadia Murdock, CPTa Garage Gym Reviews okleveles fitneszoktatója elmondja Ezt egyél, ne azt!„A jógának nagyon sok előnye van, beleértve a megnövekedett rugalmasságot, az anyagcsere felpörgetését, az izomerő növelését és még sok mást. Ha azonban olyan mozdulatokat keres, amelyek segítenek csökkenteni a karjaiban lévő zsírt, fontos megjegyezni, hogy a folt-csökkentő edzés Ez nem lehetséges. Figyelnie kell az életmódbeli szokásaira is. Ide tartozik a táplálkozás, az alvás, a stresszkezelés és a teljes testmozgás.”
A fegyverek egyike azon területeknek, amelyekkel sokunk szeretet-gyűlölet kapcsolata van. Integetünk velük, élelmiszereket viszünk magunkkal, és azt akarjuk, hogy a legjobban nézzenek ki és érezzék magukat, mivel gyakran vannak kiállítva. A nagy súlyok és a fárasztó tornatermi edzések helyett ezek a jógagyakorlatok a tudatos mozgás és a légzésszabályozás erejét hasznosítják, hogy segítsenek elérni fitneszcéljait.
Az alábbi jógagyakorlatokat válogattuk össze, hogy csökkentsük a kar zsírtartalmát, és lenyűgöző hangszínt tárjunk fel. Ezek a mozdulatok felpörgetik a kar izmait, beleértve a tricepszt, a bicepszt és a vállat. Akár szeretnél leadni néhány plusz kilót, akár javítani szeretnél karjaidat, ezek a pózok a segítségedre lesznek. Olvassa el a gyakorlatokat, majd nézze meg A legjobb karerősítő gyakorlatokat nőknek.
Lefelé néző kutya
A karzsír csökkentésére szolgáló jógagyakorlatok listáján első helyen a lefelé mutató kutya szerepel. A lefelé néző kutya a tökéletes jógapóz a nap indításához. „Ez a mozgás felmelegíti az egész testet, beleértve a combizmokat, a vádlit és az Achilles-ínt, valamint a felkar izmait, beleértve a tricepszt is” – mondja Murdock.
Kezdje asztali pozícióban. Tegye a kezét maga elé, vállszélességben tartva őket. A jobb támogatás érdekében tárja szét ujjait a jógaszőnyegen. Erősítse meg magát a kezein, és tolja felfelé a testét, miközben a csípőjét a mennyezet felé húzza, és tartsa egyenesen a lábát. Hagyja, hogy a súlya visszamozduljon a csípőjére, a lábaira és a kezeire. Tartsa a fejét a gerincével egy vonalban, amíg háromszög alakú nem lesz. Tartsa ki néhány percig, majd finoman úsztassa előre a testét deszka helyzetbe. Hajtsa végre ezt a mozgást három-öt percig, mielőtt a következő gyakorlatra lépne.
Csillag póz
Ez az elegáns póz megnyújtja az egész testet, elősegíti az egyensúlyt és az erőt, miközben tonizálja a karokat.
Murdock azt mondja: „A csillagpóz megtartásához aktiválnia kell a karjaiban az izmokat. A hegyi pózból kiindulva tegye a lábát szélesre, karjait oldalra nyújtva. Győződjön meg róla, hogy a lába a csuklója alatt van, előre és párhuzamosan. Húzza a súlyát a lábába, és tartsa aktívan a combját, miközben a farokcsontját behúzza.” Tartsa három-öt percig.
Kobra póz
A kobra póz egy gyengéd hátrahajlítás, amely kinyitja a mellkasodat és megnyújtja a hasizmokat.
– Feküdj hasra úgy, hogy a homlokod a földön legyen – utasítja Murdock. „Tegye karjait a vállai mindkét oldalára, tenyerét a földre ültetve. Lassan kezdjen el nyomást gyakorolni a tenyerére, és nyomja felfelé. Miközben a karját nyújtja, tárcsázza a hasát és a csípőjét a földbe (ezt). segít a has és a hát nyújtásában is. Tartsa tekintetét a plafonra 15-30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg három-öt percig.
Varjú póz
Ez a póz fantasztikus módja annak, hogy javítsa a koncentrációt és erősítse a magját, miközben csökkenti a kar zsírját.
„A varjúpóz segít megerősíteni az alkarját, a csuklóját és a karját” – mondja Murdock. „Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai körülbelül vállszélességben legyenek egymástól. Akassza fel karjait a test mindkét oldalán. Lassan mozduljon alacsony guggolásba, majd tegye a tenyerét a padlóra vállszélességben. Ezután gyakoroljon nyomást a tenyeréhez úgy, hogy a talajba nyomja. Emelje fel a lábát a talajról úgy, hogy térdét a felkar hátára támasztja. Tartsa a tekintetét egyenesen előre, és tartsa a pozíciót néhány másodpercig. Ne felejtsen el lassan kilélegezni. ” Ismételje meg ezt a pózt három-négyszer, mielőtt a következő mozgásba lépne.
Hajtás előre
Amellett, hogy növeli a váll rugalmasságát, az előrehajlás egyszerű, de hatékony póz a combizmok nyújtásához és a feszültség oldásához a hát alsó részén.
„Kezdje úgy, hogy a lábai csípő távolságra vannak egymástól, miközben magasan áll. Belégzéskor kulcsolja össze a kezét a háta mögött úgy, hogy ujjait összefonja vagy tenyerét összeilleszti. Ezután lélegezzen ki, és hajtsa előre a deréktól, miközben a kezeit együtt tartja. karjait emelje fel olyan magasra, amennyire csak tudja a háta mögé.” Tartsa ezt a pozíciót 5-10 mély lélegzetet. Ne feledje, hogy a csípőjét egymásra helyezve és a sarka fölött kell tartania.
Chaturanga
A következő lépésben eljött a Chaturanga ideje. „Kezdje asztali pozícióban a padlón úgy, hogy a keze kissé szélesebb legyen, mint a vállad” – utasítja Murdock. „Nyomja le a térdét a talajról, és lépjen vissza deszkahelyzetbe. Tartsa lágy pillantást a jógaszőnyeg szélére, hogy elkerülje a nyak túlnyúlását. A karoknak közel kell lenniük a testhez, és a kezeit a bordaívhez igazítva kell tartania. könyöke hátrafelé mutat. Használja a karját, hogy engedje le testét a padlóra, és jöjjön vissza.” Ismételje meg 10-12 alkalommal.
Felfelé néző kutya
A felfelé néző kutya egy energizáló hátrahajlítás, amely erősíti a karokat és a hátizmokat.
„Deszka helyzetből lélegezzen be mélyen, és csúsztassa előre a testét a vállain keresztül. Ahogy előre csúszik, tartsa a térdét és a combját a talajtól. Csúsztasson előre, amíg a karjai egyenesek nem lesznek. Tartsa a kezét a talajba nyomva, miközben csatlakozik. a karja és a válla hátsó része” – magyarázza Murdock. Hajtsa végre ezt a mozgást három-öt percig.
Dolphin Plank Póz
A delfin deszka póz egyesíti a deszka erőnövelő előnyeit a lefelé néző kutya vállnyitó előnyeivel.
„Kezdje azzal, hogy leereszkedik a padlóra az asztali helyzetbe. Győződjön meg róla, hogy a térd közvetlenül a csípője alatt van” – mondja Murdock. „Hajjon le az alkarjára úgy, hogy a vállai közvetlenül a csuklója felett legyenek, és határozottan nyomja a tenyerét és az alkarját a talajba. Ezután hajtsa be lábujjait, és lélegezzen ki, miközben felemeli a térdét a padlóról, meghosszabbítva a farokcsontját. Továbbra is nyomja az alkarját a talajba. a talajt, a lapockáit a hátához szorítva. Tartsa egyenesen a lábát anélkül, hogy a térdét bezárná.” Tartsa 30-60 percig, mielőtt 30 másodpercig pihenjen. Ismételje meg öt percig.
